1:箭步蹲
箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些類似，但稍微復雜一些，多了一個跨步動作，鍛煉效果基本類似，也是一項綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。
目標鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。
動作要領：
1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側或肩負杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰。
2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。
2:負重登凳
負重登凳主要鍛煉股四頭肌，它對增強彈跳力極有幫助，已為歐美田徑運動員廣泛采用。
目標鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌
動作要領：
1.握一對啞鈴垂于體側或肩負杠鈴，面朝平凳一側站立。
2.然后方腿上跨步，置右腳于平凳上；右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面；接著左腿下跨步，使身體回到起始位置；然后左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
3:站姿腿內側拉引
站姿腿內側拉引（Seated Hip Adduction）一般通過拉力器來實現，主要鍛煉大腿內收肌群。
目標肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）
動作要領：
1.踝部縛拉力器負重，異側手扶固定物側向受力點方向站立，支撐腿用力并以腳抓緊地面維持身體穩定。
2.練習腿由支撐腿前啟動，大腿內收肌群發力向內側拉動拉力器至練習腿與支撐腿接觸，或稍過一些角度，停約1秒鐘，充分體察內收肌群的頂峰收縮，爾后緩慢地退讓性還原。
4:小腿頂推
Calf Press，這個動作還沒有找到比較合適的中文名字，肌肉網根據動作形象譯作小腿頂推，或者腿舉屈足。主要健美小腿肌群，美化小腿曲線。
這個動作在頂推過程中，保持大腿不動，主要是通過小腿三頭肌的收縮而使前腳掌向上或向前頂推踏板。小腿頂推有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在健身房腿舉器械上完成。
目標鍛煉部位：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）
動作要領：
2.前腳掌往上頂舉，類似于倒立的提鍾。
3.呼吸自然，沒做一次動作呼吸一次。
5：仰臥腿舉
仰臥腿舉（Leg Press）與深蹲都是股四頭肌集中訓練的經典動作。深蹲由于下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
仰臥角度一般不小于45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應采用水平蹬腿。現在45度斜臥腿舉機是主流，當然也有90度仰臥推舉。
目標鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌（股四頭肌中尤其是鍛煉內側頭、其次外側頭，而股直肌基本不參與）
動作要領：
1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄并從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。
2.吸氣并慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然后通過你的腳后跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。
