杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。
杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。
平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點(diǎn)鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。
（1）平板杠鈴臥推（bench barbell press）：
目標(biāo)鍛煉部位：
主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個(gè)胸部圍度
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2.上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
1.不要把臀部和腰抬離凳子。
2.雙腳的位置：兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。
如果把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
當(dāng)然在史密斯機(jī)器上可以把腳放在凳子上就沒(méi)有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協(xié)助發(fā)力，更孤立鍛煉胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重點(diǎn)也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭?。慌c肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌；比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)；再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
（2）上斜杠鈴臥推（inclinebarbell press）
目標(biāo)鍛煉部位：
鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項(xiàng)：
斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變。
如橫杠貼近乳頭部位上推,對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳；如橫杠貼近頸部鎖骨處，對(duì)胸大肌上半部訓(xùn)練效果最佳，這也是上斜臥推最佳推薦。
（3）下斜杠鈴臥推（declinebarbell press）
目標(biāo)鍛煉部位：
鍛煉胸大肌下部、外側(cè)翼及下緣溝
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
相比平板、上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推一定要注意安全性和穩(wěn)定性；勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。
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