4月26日，《中國居民膳食指南（2022）》正式發(fā)布。自1989年首次發(fā)布《中國居民膳食指南》以來，我國已先后于1997年、2007年、2016年進行了三次修訂并發(fā)布。在國家衛(wèi)生健康委等有關(guān)部門的指導(dǎo)下，中國營養(yǎng)學(xué)會組織近百位專家對膳食指南再次進行修訂，經(jīng)過近三年的努力，在對近年來我國居民膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)健康狀況變化做充分調(diào)查的基礎(chǔ)上，依據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理和最新科學(xué)證據(jù)，結(jié)合當(dāng)前疫情常態(tài)化防控和制止餐飲浪費等有關(guān)要求，形成《中國居民膳食指南研究報告》，并在此基礎(chǔ)上完成《中國居民膳食指南（2022）》。
新指南的八大基本準則
新指南鄭重遴選8條基本準則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則。表中紅色字是本次新修訂的內(nèi)容。
準則一 食物多樣，合理搭配
堅持谷類為主的平衡膳食模式。
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
準則二 吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動，保持健康體重。
食不過量，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。
經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。
每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
少吃深加工肉制品。
雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
準則五 少鹽少油，控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。
控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
不喝或少喝含糖飲料。
兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
準則六 規(guī)律進餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
準則七 會烹會選，會看標(biāo)簽
在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。
認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。
學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。
學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘適量與平衡。
準則八 公筷分餐，杜絕浪費
選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。
食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。
中國居民平衡膳食寶塔
第一層：谷薯類食物
谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。
谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養(yǎng)素的來源。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。我國傳統(tǒng)膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現(xiàn)代加工產(chǎn)品有燕麥片等，因此把雜豆與全谷物歸為一類。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。
第二層：蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源。
蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養(yǎng)素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。
第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物
魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，少吃加工類肉制品。
目前我國漢族居民的肉類攝入以豬肉為主，且增長趨勢明顯。豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，有條件可以優(yōu)先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營養(yǎng)價值較高，推薦每天1個雞蛋，吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對多大年齡人群都具有健康益處。
第四層：奶類、大豆和堅果
奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。在全球奶制品消費中，我國居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳制品，有利于提高乳類攝入量。
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅果的營養(yǎng)價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。
第五層：烹調(diào)油和鹽
油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。
烹調(diào)油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。
我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標(biāo)。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。
酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨食用時也都應(yīng)盡量避免。
身體活動和飲水
身體活動和水的圖示仍包含在可視化圖形中，強調(diào)增加身體活動和足量飲水的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體活動、環(huán)境溫度等因素的影響。低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體活動水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水?dāng)z入共計2700~3000ml。
身體活動是能量平衡和保持身體健康的重要手段。運動或身體活動能有效地消耗能量，保持精神和機體代謝的活躍性。鼓勵養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。推薦成年人每天進行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動，每周最好進行150分鐘中等強度的運動，如騎車、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動等。
（來源：中國營養(yǎng)學(xué)會網(wǎng)站）
