六、飲食有序保健康(15)
美國研究人員經過長期研究發現，女性即使飲適量酒，也有可能患乳腺癌。
酒也是成人非創傷性股骨頭缺血壞死的罪魁禍首。33～44歲是股骨頭壞死的高發年齡段。
怎樣喝酒
一般而言，飲少量的酒不可能使人發胖，但酒飲多了則不然。酒能產生熱量；而蛋白質和糖類及脂肪，雖然也同樣產生熱量，但它們含有對人體有益的其他成分。與此相反，酒則只含有熱能，這和熱能一味使人發胖，力n_t2飲酒的同時要吃大量的菜，所以無論什么酒，都是發胖的因素。
冬天喝溫酒也是符合科學道理的。一是將酒燙熱后喝著方覺得舒適柔順；再是高度酒中含有低沸點醇類、醛類等不良物質，經過適當的加熱后，這些低沸點物質得以揮發，酒質更純，有益健康。
美國研究人員找到了一種解除飲酒后頭痛感的最佳辦法——喝些蜂蜜。研究人員認為，在蜂蜜成分中，含有一種大多數水果中不含有的果糖，其主要作用是可以促進酒精的分解和吸收，因此，有利于快速醒酒，并解除飲酒后的頭痛感。
藥酒中的酒精濃度比一般的酒類高出一倍。大量的酒精會抑制甲狀腺素的分泌，從而使腸道對鈣、維生素D的吸收率下降。老人并非都宜喝藥酒。特別需要指出的是，患有支氣管哮喘的老年人更不能飲用藥酒。
(十一)水 果
萎。怎樣吃水果
英國研究人員的一項調查顯示，成年人少年時期吃的水果越多，越不易患肺癌、結腸癌和乳腺癌。水果中富含抗氧化劑、維生素和其他多種營養成分，有助于防止導致癌變的基因壞損。如何科學食用水果呢?人們可根據其不同的作用而進行選食。
①蘋果：味甘，性涼，具有止瀉、通便、助消化等作用，常食可使肌膚白嫩。但由于其含有豐富的糖類和鉀鹽，冠心病、心肌梗死、腎炎及糖尿病患者均不能多食。
②梨：具有止咳、化痰、潤肺等作用，但其性寒，脾胃虛寒的人不宜多吃。
?、鄹涕伲耗芙∑㈤_胃、溫肺止咳。但多吃易上火，導致牙痛及痔瘡，并可引起皮膚黃斑。
?、苁瘢何陡仕釢?，性溫。生食有生津液、止煩渴的作用。凡津液不足、口燥咽干、煩渴者，可用它作為食療果品。
?、蓁肿樱何陡仕幔院?。其果汁能生津止渴，和胃化滯，助消化、解酒毒，孕婦食少淡，食之可開胃。
?、奁咸眩何陡仕幔云健Ｉ衬茏谈文I，強筋骨。凡久病肝腎陰虛、心悸盜汗、干咳癆嗽、腰腿酸痛、筋骨無力者，皆可做補養食品。
?、呱介汉卸喾N有效成分，具有強心、擴張血管和興奮等作用，并有收斂、降血壓和降膽固醇等作用。山楂能促進胃液分泌幫助消化，是臨床上常用的一味消食藥。
?、嘞憬叮汉胸S富的鉀離子，不但能通便潤腸，還具有預防高血壓的保健功效。
⑨榴蓮：將榴蓮掰開后，食用里面的果肉。由于榴蓮的味道很特別，有人可能不習慣，消除味道的辦法是將榴蓮肉同冰淇淋放在一起，做成榴蓮冰淇淋，非常好吃。
⑩火龍果：將其切開來后剝掉外皮，即可食用。吃法有點像香蕉?；瘕埞堑吞撬哂忻廊蒺B顏功效，很適合女性食用。
過量食用水果容易患上“水果病”。如吃橘子過量，其中的葉紅素引起皮膚黃色素沉淀，出現類似肝炎的黃疸；空腹吃橘子，可引起腸胃病，甚至引起胃結石癥；過量食菠蘿，其蛋白酸很可能使食用者出現嘔吐、血壓下降等癥狀；梨、香蕉均屬寒性水果，過量食用會對胃功能造成損害。尤其是身體不適的人更應注意，香蕉富含鉀鹽，腎炎患者若過量食用，會加重病情；孕婦食用山楂過多，會刺激子宮收縮，導致流產；吃多了蘋果、桃、楊梅、枇杷、西瓜等含糖較多的水果，會使血液中膽固醇含量過高而誘發冠心病。
磊什么時候吃水果好
早晨空腹吃水果好。俗話說：“早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是鐵。”營養學家指出，早上起來，一天所存儲的肝糖已用盡，尤其是睡眠中腦部仍會繼續消耗糖分，這時水果中的糖可以很快轉化為葡萄糖，有助于肝糖的形成。健康均衡飲食專家建議，一天中應吃兩份水果，因此不妨可分為早餐、午餐時吃。
事實上空腹時吃又要比飯后吃好，飯后吃易血糖高，而且水果發酵后亦容易產生脹氣感。飯前吃水果既無此種現象，又可保護體內免疫系統免受熱食的惡性刺激，對免疫系統很有好處。
果蔬汁液飲料一般都含有各種添加劑，如色素劑、防腐劑等，多飲必對身體無益。果菜汁飲料比之水果蔬菜來說，其最大的不足，還在于它所含纖維素的嚴重缺乏。
許多人吃了蘋果、梨、橘子等誘人的水果后，會牙酸難忍，只要吃過水果后立即再吃少許核桃仁并細細咀嚼，那么，核桃中的堿性物質與口腔中存留的果酸相中和，您的牙就不會酸了。
有益皮膚的水果茶
?、匍倨ぞG茶：橘皮半個，綠茶一包，冰糖適量。做法：橘皮洗凈切絲，加入綠茶和冰糖，開水泡2～3分鐘即可。綠茶所含的維生素c與茶多酚比紅茶多，可降血脂，加入橘皮，兩者皆富含維生素c，具有養顏美容的功效。
?、诿滥w水果茶：紅茶2包，蘋果、橘子、獼猴桃各1個，砂糖適量。將紅茶泡開，加入砂糖適量，備用。將上述水果削皮，切成薄片，注入紅茶即可。蘋果、橘子、獼猴桃富含維生素c，而且纖維素含量也很高，對于改善毛孔粗大、皮膚粗糙十分有效。
看病人送什么水果
(1)高血壓、動脈硬化宜吃山楂、棗子、橘子等富含維生素c，有降壓，緩解血管硬化作用的水果。
(2)冠心病、高血脂
宜吃柑橘、柚子、山楂、桃、草莓等。這些水果富含維生素c和尼克酸，具有降低血脂和膽固醇的作用。
(3)心肌梗死、中風
宜吃西瓜、香蕉、橘子、桃子等幫助消化的水果；不宜吃柿子、蘋果、蓮子等水果，因含鞣酸，有收斂作用，易引起便秘，會使病情加重。
(4)心力衰竭，水腫嚴重
不宜吃含水分多的西瓜、梨、菠蘿等水果，因大量水分會使心力衰竭、水腫病情加重。
(5)呼吸道感染
尤其是伴有咽痛、咳嗽、痰多的病人，宜吃梨、枇杷、橙子、柚子、杏、羅漢果等能化痰、潤肺、止咳的水果。
(6)發燒
宜吃具有生津止渴、解熱散毒功效的梨、柑橘等水果。因發燒病人出汗多，梨、橘子等含有充足的水分和鉀，對發燒病人有益。
(7)肝炎
宜吃香蕉、梨、棗子、蘋果、西瓜等富含維生素c，有保護肝臟、促進肝細胞再生功能的水果。
(8)糖尿病
宜吃富含果膠，能改變胰島素分泌量，具有降低血糖作用的菠蘿、楊梅、櫻桃等水果；不宜吃含糖分較高的棗子、葡萄、香蕉、蘋果、梨、無花果、荔枝、檸檬等水果，以免引起血糖升高，而加重胰腺負擔，不利于治療。
(9)急性腎炎
腎功能不良或浮腫而需要忌鹽者，不宜吃香蕉，因香蕉中含有較多的鈉鹽，能加重浮腫，增加心臟和。腎臟的負擔。
(10)潰瘍、胃酸過多
不宜吃酸梨、檸檬、楊梅、青梅、李子等含酸較高的水果，以防有損潰瘍愈合，或因胃酸驟增而加重病癥。
(11)腹瀉
宜吃葡萄、石榴、蘋果、楊梅等具有收斂作用的水果；不宜吃香蕉、梨、西瓜等偏寒、潤腸通便的水果，吃后易致大便溏瀉，加重病情。
(12)貧血
不宜吃橙子、柿子等水果，因其含較多的鞣質，極易與鐵質結合，能阻礙肌體對鐵的吸收，還能引起便秘。
(13)便秘、痔瘡
宜吃香蕉、梨、桃、橘子，以利潤腸通便；不宜吃柿子、山楂、蘋果、蓮子等，因為這些水果中含鞣酸較多，有澀腸止瀉作用，吃后易引起便秘。
六、飲食有序保健康(16)
(14)體質燥熱
宜吃梨、香蕉、西瓜等性偏寒的水果，不宜吃葡萄、橘子、棗子、櫻桃等溫熱性水果。
(十二)糖咖啡和巧克力
(1)何時最宜吃甜食
①在體育運動或體育比賽之前：此時適當補充甜食較為適宜。因體育運動需要消耗能量，補充甜食，可以提供能量，滿足身體消耗的需要。
②體力消耗過多時：此時體內能量不足，出現疲勞饑餓感，如果補充甜食，可以提高體力的熱量，消除疲勞饑餓感。
?、蹏I吐腹瀉的人：由于體內脫水，應補充甜流質及糖鹽水，有利于改善癥狀，使身體得到恢復。
?、荏w質較差的人以及血糖過低的人：常常出現頭暈乏力，如果補充甜食，可以提高血糖，增強體質，提高抗病能力。
吃含糖最高的食品，如巧克力、冰淇淋、奶昔等，可以有效緩解經前綜合征的困擾，出現情緒不穩、焦慮緊張、胸部腫脹、頭痛、睡眠不佳，注意力無法集中等癥狀。如果怕巧克力熱量太高，可選擇茄子、西紅柿、胡桃等。
(2)多吃甜食的害處
科學家研究發現，多吃甜食老得快，它會使膠原質流失。所謂膠原質，就是在結締組織、骨骼和軟骨中發現的一種纖維蛋白質，它是使身體組織結合在一起的基本物質。蜂蜜和水果中天然存在的果糖會導致人體皮膚皺紋增加。
據國內醫學專家的一項研究表明，兒童過多攝入甜食，可以引起肥胖癥、誘發糖尿病、促進齲齒的發生，影響中樞神經系統的活動。
有研究發現，兒童嗜糖易造成性格怪僻。這是因為嗜糖兒童，體內對神經有調節營養作用的維生素8。缺乏，而糖類代謝物丙酮酸等又在腦中大量積蓄，各種不正常的情緒和性格也就因此而出現了。
對于嗜糖兒童，除了嚴格控制食物中的糖分外，還應多吃富含維生素8，的食物。如糙米、花生、瘦肉、酵母和楊梅等。
(3)無糖食品也有“糖”
無糖食品通常是指食品無蔗糖，事實上，凡是由面粉、大米等含淀粉的物質制成的食品中的主要成分是淀粉，淀粉是碳水化合物，它是由葡萄糖分子和其他糖的分子結合在一起形成的“多糖類”物質。
咖啡和巧克力
英國科學家日前稱，他們已經發現，咖啡、巧克力以及可樂、茶葉中含有的藥物成分，可以治療癌癥和心血管疾病。
最新的研究成果表明，以上幾種物質中含有的咖啡因和茶堿，有助于阻礙癌細胞生長和血液凝固。但同時還指出，盡管如此，人們也不要過量食用咖啡或者巧克力。
荷蘭科學家近日發現，每天喝上幾杯咖啡有助于預防糖尿病?？茖W家稱，咖啡含有鎂、鉀和其他微量營養物質，不過科學家也提醒說，上述發現并不是說喝咖啡越多對身體越好，因為已經有研究顯示，喝咖啡過量容易導致體內膽固醇含量升高和患上骨質疏松的幾率增加。
意大利科學家在試驗中發現，咖啡里的某些化學物質可能有助于阻止細菌在牙齒表面滋生，從而防止蛀牙。
印度科學家研究發現，咖啡能保護實驗老鼠免于受到放射線的傷害，且可能也對人類有同樣的功效。美國研究人員最近宣布：咖啡也許能預防帕金森氏病。巧克力含咖啡的飲料和可樂也有助于帕金森氏病的預防。
丹麥醫學界公布的最新醫學調查結果顯示，孕婦少量飲用咖啡有助于胎兒健康。
過多攝入咖啡不利于胎兒的發育成長。還容易造成胎兒流產。
美國研究報告指出，巧克力令大腦分泌一種物質，使男性情緒平靜，產生快樂感，類似戀愛中的感覺。此外，巧克力散發出的獨有氣味令男性體內免疫系統產生抗體(免疫球蛋白A)，足可對付感冒。
不是所有的巧克力都是脂肪的代名詞，巧克力富含鐵、鈣、蛋白質和維他命等多種營養成分，醫學專家證明：巧克力中的可可脂并不會增高膽固醇的量。相反，巧克力中防止變質的抗氧化劑，適量的食用還可以減緩動脈血管壁的逐漸變厚，有益人體健康。國外新發現的一項研究成果表明，巧克力和咖啡因可能使情緒更加沮喪，而香蕉則可改善心情。
(一)營養要有序
營養無序有害健康
德國的營養學家和從事食品化工研究的學者警告說，“功能性食品的效果可能不僅不如廠家宣傳的那樣對人體有益，反而可能有風險。
中國一位內分泌專家，專門針對“碘營養”問題進行了為期兩年的調研統計。他的調查證明了一個令人吃驚的結論——目前，大多數中國人不是缺碘，而是碘過量，由此引發甲狀腺疾病的發病率增加了。
各種人參都有多樣而神奇的效果，但使用時仍有些禁忌。a．凡是氣盛身熱、面色潮紅、大小便不通等實熱癥狀出現時，禁服人參。b．實性高血壓患者不可服人參，因多服人參后容易引起腦充血，甚至因腦血管意外而致命。虛性高血壓患者雖可以服用人參，但用量宜少。如果收縮壓超過130毫米汞柱，或舒張壓超過85毫米汞柱者，不管是哪一種高血壓，都不宜服人參。C．人參含有的某些成分能抑制人體脂肪分解代謝。若長期服用人參，會使動脈壁上脂類物質增加，加重動脈硬化程度。因此，冠心病患者，不宜服用人參。b．若因實性癥狀而引起失眠、煩躁不安、臉色潮紅者也不宜服人參。d．感冒或急性上呼吸道感染所引起咽喉炎、扁桃腺炎患者，不宜服人參，以免上火使發炎更厲害。若是久病虛弱者感冒，才可以酌量加少許人參。如果長期服用人參后，出現頭痛、心悸、血壓持續性升高時，即應停用。胎盤又叫胞衣、人胞，含有多種激素和一些活性成分，人胎盤中的激素主要以雌激素為主。從醫學角度看并不贊成將胎盤作為補品食用，勢必會造成體內雌激素的過量攝入，引起體內一系列的不良作用，尤其是男性、兒童、老人及男性性功能障礙患者會造成第二性征不明顯或性功能障礙加重，女性化特征。
如何服用保健品
(1)要明確需要調補的臟腑和部位
人體有五臟六腑，一般調補宜以五臟為主，主要應根據各臟的生理功能進行調補。如肺臟就要選補氣與陰兩類。補氣可選用人參、黃花等；補肺陰可選用沙參、天冬等。又如腎臟，主要選補•腎陰、腎陽、腎精三類。補。腎陰可選枸杞子、阿膠等；補腎陽可選用鹿茸、仙茅等；補腎精可選冬蟲夏草、核桃肉等。
(2)注意選擇適宜調補的季節與時問
中醫有一句名言：“春夏養陽，秋冬養陰。”意思是說對于素體陽虛的人，在春夏陽氣漸盛的季節，注意養陽和補陽，就更能達到調補陽氣的目的。其次在調補時間上，對于大病之后或產后，宜提倡短時進補，進補量要稍重一些，這與其大病或產后虛的程度較重，急需短期內恢復過來。
(3)要根據性別、年齡及職業的不同選擇進補
一般說，婦女以血為本，調補以補血為主。可選用阿膠、桂圓肉、首烏等；男性則以腎氣為主，可選用人參、靈芝、海狗腎等；兒童正處在生長發育階段，“脾為后天之本”，因此，應重在健脾益腎，可選用燕窩、太子參、黃花等；老年人以。腎為本，重在補腎，可選用鹿茸、鱉甲等。腦力勞動者心血易耗，調補宜氣養心益腦，可選用人參、桂圓肉、西洋參、山萸肉等；體力勞動者平時易耗氣傷陰，宜氣陰雙補，可選用人參、黃花、黃精、百合、枸杞子等。
常用補益中藥
?、偃藚ⅲ捍笱a元氣、補脾益肺、生津止渴、安神益智、延緩衰老。可用于驚悸怔忡、失眠健忘、精神恍惚等癥。
?、谖餮髤ⅲ貉a氣養陰、清火生津、調補五臟、安神固精，可用于抗疲勞、除煩倦，對中氣不足、肺虛咳嗽、頭暈心悸等癥狀均有改善作用。
六、飲食有序保健康(17)
③鹿茸：性溫收澀、斂肺滋腎、澀精止瀉、寧心安神。可用于老年人腎精不足、精血虧損所致的畏寒肢冷、小便頻數、陽痿遺精等。
?、芏x夏草；性溫補陽、藥力平和。具有益精氣、補肺腎、止血化痰的功效?？捎糜陉栶暨z精、腰膝酸痛、久咳虛喘及病后體虛不復。
?、莺颂胰猓壕哂醒a腎益精、溫肺定喘、潤腸通便、烏發潤膚的功效?？捎糜陧毎l早白、肌膚枯燥、大便燥結、腎虛咳嗽、小便頻數等癥。
?、扪a骨脂：具有補腎壯陽、固腎縮尿、溫脾止瀉的功用?？捎糜谄⒛I陽虛、陽痿遺精、腰肌勞損、便溏納呆、小便頻數等癥。
?、叨胖伲壕哂醒a肝腎、強筋骨和安胎的功效。適用于老年人肝腎不足引起的腰膝酸痛、痿軟無力等癥。
?、嘟g股藍：具有益氣養陰、止咳祛痰、清熱散結、延緩衰老的作用?？捎糜诶夏昕人?、頭痛失眠、神經衰弱及高脂血癥患者。
?、徼坭阶樱壕哂凶萄a肝腎、益精明目的功效?？捎糜陬^暈目眩、視力減退、腰膝酸軟、遺精消渴等癥。
⑩阿膠：具有補血止血、滋陰潤燥、化痰清肺等功用?？捎糜陉幪撛锟?、心煩失眠、免疫功能低下及臟器功能衰退。
(二)維生素和微量元素
據日本營養學專家研究結果表明，兒童的腦力發展決定于食物。決定腦功能優劣的因素，雖然與遺傳、環境、智力訓練等條件有關，但80％以上還是取決于營養。有8種營養物質對腦的健全發育起重要作用：充足的脂肪可使腦功能健全；充足的維生素C可使腦功能敏銳；充足的鈣質能使大腦持續工作；糖類是腦活動的能源，但過量則會損害其正常功能；蛋白質是腦從事復雜智力活動的基本物質；維生素8可預防精神障礙；維生素A能促進大腦發育；維生素E能保持腦的活力。
忽視飲食的科學搭配，使攝取食物中，糖、脂肪和蛋白質偏多，鈣和維生素偏少，影響孩子的智力發育。
中國營養學會一項調查表明，中國人群最嚴重缺乏的營養素是維生素A、B：和鈣；普遍缺乏的有維生素B，、8。和C；此外，兒童缺鋅，中老年人缺鐵、碘、維生素AD等造成的營養性疾病也較多。這種狀況將影響兒童的健康和智力發育。
弘維生素
?、倬S生素飯后服：維生素分脂溶性(維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等)和水溶性(維生素B，、維生素B：、維生素c等)兩大類。如空腹時服用，會被迅速吸收入血，在未被人體組織利用前就從尿中排出。若飯后服用，因為腸道內充滿食糜，則有利于維生素與之結合，并能獲得充分吸收，尤其是脂溶性維生素，更能發揮其治療效果。
?、诰S生素c功用多：維生素c是一種活性很強的物質，參與機體的生理氧化還原過程，是機體代謝不可缺少的，而且具有抗感染的作用。其道理是：呼吸道感染(冬季更常見)可增加血液凝集，從而導致心肌梗死或腦卒中發生。研究表明，每日補充維c，可以顯著地降低高血壓。補充維c的量，應為每日500毫克。芬蘭的一項研究發現，維生素C血濃度較低的中年男性患中風的幾率比其他男性要高近2．5倍。研究人員解釋說，中風的主要原因是動脈硬化，而導致動脈硬化的其中一個原因是低密度脂蛋白的損傷作用，抗氧化劑如維生素c可減慢這一過程。因此，為了抵御寒冷的能力，預防心肌梗死和卒中等病的發生，冬季應多食鮮棗、柚子、柿子、柑橘等含維生素c豐富的水果及綠葉蔬菜。患有心臟病、糖尿病和有中風先兆癥狀者，在冬季應口服維生素C片劑，一日三次，每次100毫克。長期以來，維生素c因其最具有較好的抗氧化、防衰老功能被世人當作“營養品”。然而美國的最新研究發現：維生素C具有兩面性，即具有較大的副作用。維生素c在具有抗氧化、保護人類遺傳物質DNA的同時也能破壞人類的DNA。
?、壑袊巳狈θ~酸：蘇州市第三人民醫院日前通過鑒定的一項研究成果表明，中國人血清中葉酸水平低下，在日常膳食中注意補充富含葉酸的食物，如橙子、西蘭花、牛肝、鵝肝等。葉酸被認為是對所有活細胞的生長發育具有重要影響的營養物質。據國外醫學專家報道，常食含葉酸的食物可有效預防大腸癌。其主要原因是，葉酸在細胞分裂和繁殖中起重要作用。同時，葉酸還具有抗氧化，抑制致癌基因激活等作用。專家建議，葉酸的“日推薦攝取量”為400微克，日常食品如萵苣、蘆筍、堅果、柑橘、豆制品中葉酸的含量豐富，適當攝取可補充葉酸，從而起到預防大腸癌的作用。
?、芏喾S生素的壞處：美國科學家最近指出，絕經后又患有心臟疾病的婦女經常大劑量服用維生素c和E來治療，這種做法可能無濟于事，甚至還可能使患者的動脈硬化，從而更加不利于心臟健康。美國醫生發表文章說，長期服用大劑量(指每日服用量大于100～200毫克)維生素E可以引起各種疾病，其中較嚴重的主要有血栓性靜脈炎、肺栓塞，或兩病同時發生。
微量元素
(1)鈣
?、倌忝刻煨枰嗌兮}：胎兒發育的后3個月大量沉積鈣，此時孕婦增加鈣豐富的食物或適當補充鈣劑，這一時期，最佳攝入量是1200毫克／天。純母乳喂養的足月嬰兒，4個月內母乳完全可滿足嬰兒鈣的生理需要量，即250至300毫克／天。以牛奶或以牛奶為基礎配方奶喂養的4個月以內的嬰兒，隨月齡的增長，鈣的需要量亦增加，每13為500至600毫克。2至10歲的兒童，鈣的需要量以公斤體重計算，是成人的2至4倍，一般每日攝人800毫克以上的鈣。此期鈣攝人不足，會影響最終身高和骨量峰值。少年及青春期處于生長加速的第二個高峰期，此時鈣攝人量對達到理想的骨量高峰有重要作用，最佳攝人量為1200至1500毫克／天。成人骨骼不再生長，但骨組織的代謝并不是靜止的。一般來說，25至45歲的成人每日攝人鈣量應為800至1000毫克，65歲以上的老人鈣攝入量以1500毫克／天為最佳。
?、谌扁}的表現：過敏。而易發生蕁麻疹、哮喘等過敏性疾病，血壓升高，疲勞，注意力分散。鈣離子有抑制神經細胞異常興奮的作用。特別是缺鈣后常表現出情緒不穩定、好動、思維分散、注意力渙散、記憶力下降等。
?、垩a鈣的方法：雖然我國居民就總體而言鈣的攝入量偏低，但是地區間的差異很大，并非人人缺鈣。牧業區以及豆制品攝人量較高地區的人群鈣攝入充足。牛奶攝入較多的城市及沿海食用魚類較多的人群鈣攝入也較充足，僅內陸部分地區尤其是北方農村以米面菜為日常主食的人群鈣攝入量偏低。我國營養學會推薦每日鈣攝人量為800毫克，青少年、孕婦及老年人適量增加，但目前我國居民每日攝鈣量約400毫克，相對較低。藥補不如食補，牛奶是人體鈣質的最好來源。一袋牛奶基本就能保證人體一天所需的鈣。100克牛奶中鈣含量有125毫克，且容易吸收，是人體鈣質最好的來源。除牛奶外，含鈣食物較多的還有奶酪，雞蛋，豆制品，海帶，紫菜，蝦皮，芝麻，山楂，海魚等。缺鈣可多吃花生、菠菜、骨頭湯、核桃。補鈣的效果除與鈣劑本身的含鈣量、吸收率、人體自身的具體情況有關外，何時服用也有講究。要獲得最佳的補鈣效果，專家建議在晚飯后服用。有研究報告表明，進餐時人體分泌胃酸較多，這時補充鈣劑吸收較高。按照通常的生活習慣，我們一般選擇在早晨喝牛奶，豆奶等富鈣食品，所以，服用鈣劑就不要再選擇在早晨。另外一個重要的原因是，按照正常的激素分泌調節作用，人體在晚間12點以后至凌晨這段時間內，血鈣最低。因此，服用鈣劑選擇在晚餐后即服，利用率最佳。
?、苎a鈣過度會厭食：要知道，大多數鈣進入胃內要經過胃酸的作用，離子化后才能被吸收的，胃酸過低，人就沒有食欲；有的鈣劑遇酸還會產生氣體(二氧化碳)，這就會引起飽脹噯氣。所以補鈣還是以調整膳食結構為好，從食物中攝取自然鈣，才是改善缺鈣最好最直接的途徑。
六、飲食有序保健康(18)
(2)鋅
鋅是人體不可缺少的微量元素。對兒童的生長發育起重要的促進作用，與成長的生育功能也關系密切。
成人每天只需要13毫克至15毫克鋅，但缺少了它，就會導致食欲減退、皮膚粗糙、發育遲緩以及貧血等，長期缺鋅還會造成性功能減退以及不能生育。兒童缺鋅會造成兒童生長發育遲緩，智能差。
補鋅主要是通過飲食和服用硫酸鋅。食物中含鋅量多的是牡蠣、麥芽，其次有瘦肉、魚類、牛奶、核桃、花生、芝麻、紫菜、動物肝臟，多食粗面粉、大豆制品、可可等。
(3)銅
研究表明，膳食中銅攝入量過小會導致衰老。為此，專家呼吁，應適當食用一些高銅食品，包括粗糧、動物肝臟、堅果、多吃芝麻、柿子、動物肝臟、豬肉、蛤蜊、菠菜、大豆等。
(4)鉀
夏天，大量出汗會導致體內缺鉀，使人感到倦怠無力，精力體力下降，同時耐熱能力也降低。鉀以豆類、蔬菜、水果的含量最高，牛奶、雞肉、鯉魚等也有一定含量。
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