腹部和其他部位一樣，要想漂亮，也需要下苦功。這意味著你需要像練其他部位時(shí)那樣，從各個(gè)角度全面、無(wú)死角地刺激腹肌的各個(gè)部分。
“很多人在訓(xùn)練中傾向于最后才考慮腹肌。他們通常的做法是，在練完其他部位之后，花幾分鐘時(shí)間做做仰臥起坐而已?！敝∩斫叹毤濉たㄍ郀栒f(shuō)。但是，要想打造出高回頭率的腹肌，你需要像對(duì)待其他部位那樣，充分重視腹肌的訓(xùn)練。
下面這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃將幫助你在每一次訓(xùn)練中重點(diǎn)刺激不同的腹部區(qū)域。你將在每次訓(xùn)練時(shí)選擇不同的腹部訓(xùn)練動(dòng)作。訓(xùn)練結(jié)束之后，加做30分鐘的有氧訓(xùn)練，以加速體脂的燃燒。此外，不要忽視了控制飲食，控制總的熱量攝入量，并且選擇健康的食物；否則，你不可能看到理想的效果。堅(jiān)持這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃一個(gè)月，你就能明顯地看到腹肌的清晰度和整體形態(tài)的變化。
無(wú)死角美腹訓(xùn)練計(jì)劃
第一天：
背部、臀大肌、腹橫?。?/span>2 組）、腹直肌（3 組）
第二天：
胸部、腹外斜?。?/span>3 組）、腹橫?。?/span>2 組）
第三天：
大腿、小腿
第四天：
手臂、腹直肌（3 組）、腹橫肌（2 組）
第五天：
肩部、腹外斜肌（3 組）、腹橫?。?/span>2 組）
腹橫肌訓(xùn)練動(dòng)作
注意：確保以緩慢和控制的方式做動(dòng)作。在動(dòng)作的最高點(diǎn)暫停片刻。在轉(zhuǎn)體動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)也暫停片刻，以便使動(dòng)作幅度達(dá)到最大化。
俯臥單臂支撐啞鈴側(cè)平舉
*從全身處于俯臥支撐的姿勢(shì)開(kāi)始。雙腳分開(kāi)與臀部同寬，右手握住一個(gè)5磅重的啞鈴。
*把軀干往右側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時(shí)把啞鈴?fù)覀?cè)平舉，直到右臂達(dá)到與地面垂直的位置。
*返回起始位置，并把右臂在身體下方伸展。收緊腹肌，臀部稍稍抬高。
*重復(fù)上述動(dòng)作過(guò)程。一側(cè)手臂做完后換另一側(cè)手臂進(jìn)行。每側(cè)手臂做2組，每組10次。
跪姿后仰
*跪在地板上，雙膝分開(kāi)與臀部同寬。雙手在胸部前方握住一個(gè)實(shí)心健身球或者杠鈴片。肘關(guān)節(jié)朝下。保持頭部、肩部和臀部在一條直線上。
*把軀干緩慢后傾到盡可能遠(yuǎn)的位置，確保臀部向前，而沒(méi)有坐在腳上。保持3秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。
*做兩組，總共20次。
臂腿夾球
*仰臥在地板上，左腿伸直，右腿抬起，膝關(guān)節(jié)彎曲，小腿與地面平行。把一個(gè)實(shí)心健身球夾在右腿和右側(cè)上臂之間。
*把左腿抬離地面15厘米左右，腳尖繃緊。保持右側(cè)上臂與地面垂直，靜力性地夾緊實(shí)心健身球1分鐘。然后，換另一側(cè)進(jìn)行。
健身球支撐轉(zhuǎn)腕
*身體呈平板支撐姿勢(shì)支撐在健身球上。雙手握在一起，前臂支撐在健身球上。肘關(guān)節(jié)位于肩膀下方。
*緩慢地把手腕做10次順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，然后做10次逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
*做2組，總共20次。
關(guān)于平板支撐
平板支撐是鍛煉腹橫肌的很棒的訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作還能增強(qiáng)核心區(qū)的力量和穩(wěn)定性。在有氧訓(xùn)練后做平板支撐，或者把平板支撐作為其他訓(xùn)練動(dòng)作兩組之間的積極性休息手段都是非常有益的。但要想充分地增強(qiáng)核心區(qū)域，還需要增加訓(xùn)練負(fù)荷，比如通過(guò)負(fù)重來(lái)增加訓(xùn)練負(fù)荷。
站姿彈力帶脈動(dòng)
*把彈力帶的一端固定在一個(gè)穩(wěn)固的器械上。雙腳分開(kāi)稍稍寬于臀部，雙手在下巴的高度握住彈力帶的另一端。膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲。
*保持手臂伸直，把彈力帶向外側(cè)拉伸25厘米左右，然后向后返回25厘米。連續(xù)這樣做脈動(dòng)動(dòng)作。
*每側(cè)做2組，每組做20次。
腹直肌訓(xùn)練動(dòng)作
支撐對(duì)角卷腹
*以身體呈俯臥支撐姿勢(shì)開(kāi)始。左手握住一個(gè)5磅重的啞鈴。
*把右腿抬離地面，直到與地面平行。同時(shí)把左臂向前抬起到與肩膀同樣的高度。
*把左肘以及右膝朝胸部的位置靠攏。收緊腹肌，把臀部稍稍抬高。然后，再次把左臂和右腿伸直。重復(fù)進(jìn)行。
*每一側(cè)做2~3組，每組10次。
兩頭起
* 仰臥在地板上， 雙手握住一個(gè)實(shí)心健身球，手臂伸直與身體呈一條直線。
* 用爆發(fā)力迅速坐起身，把雙腿分開(kāi)呈V字形并把雙腿抬離地面，把健身球放在雙腿之間的地板上。
*返回起始位置，重復(fù)進(jìn)行。
* 做2 ~ 3 組，每組1 0次。
仰臥抬腿
*仰臥在地板上，肘關(guān)節(jié)彎曲呈90度角，把前臂和手掌支撐在身體兩側(cè)的地板上。
*雙腳夾住一個(gè)5~8磅重的啞鈴，然后往上抬腿，直到身體呈V字形。然后，保持控制，緩慢返回到起始位置。
* 做2 ~ 3 組，每組1 0次。
舉啞鈴仰臥起坐
*仰臥在地板上，把右腿架在左膝上。左臂在頭部后方伸直，握住一個(gè)啞鈴。把左小腿提升到與地面平行的位置。
*保持左臂伸直和左腿抬起，做仰臥起坐，同時(shí)把左手朝右側(cè)小腿靠攏。把頭部和上背部抬離地面。右手保持在地板上。
*做20次，然后，換另外一側(cè)進(jìn)行。每側(cè)做2~3組。
全程保持手臂位置固定，頭部離開(kāi)地板。
舉杠鈴桿仰臥起坐
*仰臥在地板上，雙手握住一個(gè)杠鈴桿，手臂在胸部上方伸直。收緊腹肌，使頭部和背部離開(kāi)地面。
*做仰臥起坐，把軀干和杠鈴桿往上移動(dòng)，直到上半身與地面垂直。
*緩慢返回起始位置，保持腹肌全程收緊。做2~3組，每組10次。
腹外斜肌訓(xùn)練動(dòng)作
坐姿轉(zhuǎn)體
*坐在平凳的末端，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙腿抬起。雙手在身體前方胸部的高度抱住一個(gè)8~10磅重的實(shí)心健身球。肘關(guān)節(jié)彎曲，朝下。
*把軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)。在轉(zhuǎn)體的過(guò)程中，把健身球砸向地板，然后再接住。隨后，立即把軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)，做同樣的動(dòng)作。交替連續(xù)進(jìn)行。
*動(dòng)作過(guò)程中不休息，全程保持雙腿抬起。
*做2~3組40次（每側(cè)20次）。
在始終保持抬腿的情況下，使用實(shí)心健心球，使這個(gè)動(dòng)作的效果達(dá)到極致。
側(cè)身仰臥起坐
*左側(cè)臥在地板上，雙腿上下疊在一起。把右手放在頭后面。左手掌和前臂支撐在地板上。肘關(guān)節(jié)位于肩部下方。
*把軀干和雙腿抬離地面，把右肘朝右膝靠攏。
*返回起始位置（雙腿和軀干不要觸及地面）。一側(cè)做完之后換另一側(cè)做。
*做2~3組，每側(cè)每組20次。
負(fù)重側(cè)身支撐脈動(dòng)
*右肘和前臂支撐在平凳上，身體呈側(cè)向支撐姿勢(shì)。左腿在前，右腿在后。左手在左腿外側(cè)握住一個(gè)10~20磅重的啞鈴。
*把軀干向下塌15厘米，然后向上抬15厘米到起始位置。
*做2~3組，每組每側(cè)做20次。
初學(xué)者可改為手臂支撐在地板上做，以降低難度。
健身球上雨刷器動(dòng)作
*仰臥在健身球上（肩膀和上背部貼在健身球上），雙腳踏在地板上，雙腳分開(kāi)稍寬于臀部。挺起臀部。雙手在胸部上方握住一個(gè)實(shí)心健身球，手臂伸直。
*把實(shí)心健身球下放到身體右側(cè)，同時(shí)把軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)，使左肩離開(kāi)健身球，直到雙臂都達(dá)到與地面平行的位置。
*保持核心區(qū)始終處于緊張狀態(tài)，然后把實(shí)心健身球轉(zhuǎn)向身體左側(cè)。直到雙臂都達(dá)到與地面平行的位置。
*做2~3組，每組每側(cè)做20次。
鏟雪動(dòng)作
*身體直立，雙腳分開(kāi)寬于肩。雙手在身體前方握住一個(gè)啞鈴。
*保持手臂伸直，膝關(guān)節(jié)彎曲。把啞鈴朝左腳的位置靠攏。
*雙臂在身體前方劃一個(gè)弧線，軀干向右轉(zhuǎn)，順勢(shì)把啞鈴上擺到右側(cè)耳朵外側(cè)。
*把啞鈴下放到起始位置，重復(fù)進(jìn)行。
*做2~3組，每組每側(cè)做20次。
下蹲到大腿接近與地面平行，以便刺激到股二頭肌和股四頭肌。
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