生活可能會辜負努力的人，但是絕不會辜負一直努力的人！
問大家一個問題：你最常用身體的哪一部分肌肉？
我相信答案都不一樣，但是我敢肯定答案主要集中在腿部肌肉以及手臂肌肉上。如果從這兩部分來看，讓你選擇最容易忽略的肌肉是什么，我相信有80%的人都會選擇前臂肌群。
我不是故意在引導大家，事實卻是如此。我們看的出來，在健身過程中極少人會把前臂肌肉進行單獨訓練，甚至不會抽出2-3個動作進行專項訓練。不可否認的是，我們在訓練過程中會產生前臂代償發力的現象，如各種提拉訓練。所以我們認為不用浪費時間把它也單獨列出來訓練，但是這正有可能成為你背部肌肉以及引體向上練不好的原因！
所以要想提升引體向上成績，甚至更好的訓練背部肌肉，學會如何加強前臂肌肉就是其中的關鍵，接下來我會給大家詳細講述3個關于前臂訓練的動作以及個人的一些建議，希望從中能夠幫助大家有效解決問題。
關鍵詞：引體向上、背部肌肉、前臂、3個動作
首先我們要知道前臂的范圍，即腕部至手臂肘部結束。我們以掌心朝向來定義前臂的肌肉，當掌心朝下時，前臂上部肌肉為前側肌，下部肌肉為后側肌。當然，不同部位的肌肉所擁有的功能也不相同。
前側肌，也稱為伸肌。主要功能是腕部及手指進行伸展運動，即腕部向上伸展、手指張開等動作。具有主導作用的就是肱橈肌。
前側肌參與發力
后側肌，也稱為屈肌。主要功能與前側肌相反，它們使手腕及手指向內彎曲，即腕部向下彎舉或者手掌抓住東西時，都會使后側肌發力。
后側肌參與發力
通過前臂肌肉的功能性，給大家推舉3個針對前臂肌肉的訓練動作，有效刺激前臂肌群。
針對肌群：前側肌。
起始姿勢：采用正手半握杠鈴，握距與肩部同寬，大臂緊貼身體兩側，手臂自然下垂即可。
正手半握杠鈴
動作要領：大臂緊貼身體保持不動，以肘部為支點，利用前臂力量緩緩抬起杠鈴進行彎舉，達到頂峰時保持1-2s，然后再緩慢下方至起始位置。
正手杠鈴彎舉
注意：動作要其實與肱二頭肌彎舉基本一致，只是握姿不同。另外采用半握能夠加大正手彎舉難度，更好刺激前臂上部肌群。
針對肌群：后側肌
起始姿勢：采用坐姿，將前臂置于長凳上，腕部保持懸空，掌心朝上握住啞鈴。
動作要領：腕部自然下垂使啞鈴處于最低點，然后利用腕部力量進行彎舉，使腕部彎舉動作行程達到最大，到達頂峰時保持1-2s，在緩慢下方至起始位置。
啞鈴反握腕彎舉
注意：采用正手腕彎舉即可鍛煉到小臂前側肌，這里不再單獨介紹。
針對肌群：整個小臂肌肉
動作要領：雙手握住桿件兩側，左右手交替進行腕彎舉，利用小臂力量使吊在桿件下方的重物通過繩索緩慢上提，就好像手腕在擰一股繩一樣。
復合動作：旋轉腕健輪
補充：這個動作我們在家也可以做，利用筷子、繩子、礦泉水瓶即可完成，簡單實用！
1、借助輔助訓練工具
比如握力器，隨時隨地在家就能練習，抓握的同時有效鍛煉前臂屈肌，對引體向上耐力有非常大的幫助。
握力器
2、抓握動作練習
利用“農夫走”或者利用自重進行抓握練習，即引體向上的起始姿勢，抓住杠桿后最大時長的進行身體懸空狀態并保持身體不動，每次鍛煉前后都可以進行練習。
自重抓握練習
3、訓練頻率
前面提到過一些關于提拉訓練會讓前臂肌群參與發力，所以我們可以兩周為訓練周期進行一次針對小臂的強化訓練，當然如果你想快速提高引體向上成績以及背部訓練效果，一周一次也是可以的。總之要根據自己的訓練目標有效制定訓練計劃。
本文主要講述三個方面：①前臂肌肉的介紹以及功能性劃分，②3個關于前臂強化訓練動作，③個人對前臂訓練的一些建議。
雖然內容不多，但是通過本文我們可以逐步認識前臂功能，進而學會舉一反三的進行前臂訓練，就算不去健身房我們也可以利用手邊的重物進行相對應的訓練，這樣以來練就強有力的前臂肌肉豈不是指日可待！
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