本文章來自于大斌論壇的魔鬼筋肉人，西門鏡湖編輯，有刪減。
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三頭肌是有3個頭，分別是外側頭，長頭和內(nèi)側頭。3頭肌是關系臂圍大小最重要的肌肉。一次比較到位的3頭訓練，酸痛感至少可以持續(xù)3天以上，在我看來它并不比胸肌容易恢復，特別是長頭。
初期，你使用胸+肱3頭肌，背+肱二肌的方式確實可以使臂圍增長，但是當這種方式另你的臂圍數(shù)個月寸步難行的時候，那么是該單獨來訓練手臂的時候了。
如我骨折傷愈復出訓練初期，我只在臥推后做肘部下壓練3頭，外側頭獲得明顯進步，長頭很小，繼續(xù)使用這樣的方法再怎么練也只到直臂37為止。于是添加頸后臂屈伸，3~4次訓練后手臂就長到38.5，往后6個月最多也只是到39后再無進展。再把三頭從胸肌計劃里單獨提出來練一段時間，則邁入40的門檻。可見成長道路上摸索的艱辛，在坎坷中，我不斷改進、完善。選擇自己能找到感覺的動作，并融合一些高級技術，在此奉獻給大家。
阿諾德說過：“要想強壯，就要上大重量訓練，這就是奧秘，就是法則?！蔽业睦砟钜彩沁@樣，有句丑話叫：“跛子上床——蠻搞！”就是說跛了腿的人為了享受兩性樂趣，都不顧腿傷的痛苦強行上陣，可見為了達到目的付出多大的決心?鍛煉也是這樣，對于重量的態(tài)度就是要蠻搞！搞不動就欺騙，借力，當然不是說就無視動作規(guī)范，借力欺騙占一小部分，一個重量哪怕你欺騙，但是有了開始，標準的完成它就離你不遠了！有時候我需要做8RM，但是我多上一點重量，結果拼命只做了6次，那么我休息5~10秒鐘再上去沖幾次，這叫休息暫停法，可以合理運用。
下面進入正題：
一、史密斯窄臥推4組（重點：外側頭）
窄臥推這是個復合動作，可以使用較大的重量，并且也很考驗手腕柔韌和靈活性，使用史密斯好處有：
1、增加穩(wěn)定性，因為窄臥推動作范圍局限性很大，在肌肉疲勞時很可能失去平衡而受傷。用史密斯我們可以全心全力的對抗重力。
2、手指可以不需要使用鎖握，這在自由臥推時是很危險的，但是在史密斯上我們可以放心把大拇指和另4個指頭放在一起，這樣做手腕會舒服很多。
現(xiàn)在開始這個動作，首先躺在平凳上，雙掌托住史密斯架的杠鈴桿，兩手距離約10-15厘米。
第一組：選擇一個12RM的重量，肌肉控制緩慢下放，約2~3秒。杠鈴盡量下沉到底，落在下胸處乳頭附近，因為窄握的關系，鈴桿未必能觸胸，所以說是盡量到底。然后馬上用爆發(fā)力上推，注意推到最高點時不要完全伸直手臂，在頂點也不要停留，立即轉到下放。這樣做可以使你的肱三頭肌在這12次窄臥推中始終保持緊張，沒有休息時間。如果，你推到伸直手臂并且停留一點時間，那么就休息上了，訓練效果大打折扣。確保你選的這個重量最多只能做12次，如果做完12次你感覺意猶未盡，那么繼續(xù)做到力竭，并適當再添加一些重量準備迎接第二組，具體多少根據(jù)你自身情況。第一組結束休息45秒~1分鐘。
第二組：短暫休息后，使用前面準備好的重量，你的目標是只能做10次。好的，以上面的技術動作要求做完這10次，如果你可以做10次以上，那么肯定是你重量加的不夠狠，趕緊加上重量迎接第三組，目標是8次。第二組結束休息45秒~1分鐘。
第三組：使用前面準備好的重量，奮力做完8次。選擇重量時，不要害怕重量，你要自信，告訴自己一定行，你不應對自己有所保留。好了，這組結束休息45秒~1分鐘。
第四組：這次的全程動作目標大約是6次，所以之前請調整好重量。其實如果之前8RM的重量你確實竭盡全力的話，短暫的45秒~1分鐘你并不能完全恢復，這個重量你能做的大約就是6次左右。一個有經(jīng)驗的健美愛好者應該能估計在哪次竭力，所以當你完成那一次后就不要再把杠鈴下放到底了（除非你想被壓），接著使用半程窄臥推，下放到一半的位置就開始上推，一直推到半程動作也竭力，這種退讓也是一種很好的訓練手段。
二：肘部下壓4組（重點：外側頭）
軟繩版本更難一點
也可以使用直桿
下壓訓練應該經(jīng)常使用不同的把手，如直桿、V桿、繩索。握法不同刺激的部位有所不同，可以全方位的刺激。我感覺繩索和V把的刺激重點更靠近外側頭，塑型效果不錯，用直桿做感覺刺激重點有點向后走，也就是長頭得到了一部分力。這些是自我感覺，或許你的感覺和我不一樣也說不定，因為我沒有和別人交流過這個問題。
我喜歡在拉背器上做，因為我感覺這臺器械的滑輪比大飛鳥架上的少一些，結構簡單一點，這也造成重量沒有分散，拉起來更順暢，并且重量感十足。我在這臺器械上肘部下壓50KG的用的力，在大飛鳥架上要插到80KG的重量。廢話不多說了，進入到肘部下壓的動作中去。以直桿為例，手心朝下握住桿子，2手距離略小于肩寬，將重物拉下，手臂完全伸直，這時候大臂夾緊保持不動，以肘部為支點開始上抬小臂，動作要緩慢，要有肌肉控制重量的感覺，待小臂于大臂成90度夾角時開始下壓至手臂伸直，伸直的時候也就是肱三頭肌頂峰收縮的時候，努力擠壓1秒，重復以上動作。
第一組：12次。以我為例，第一組使用45KG的重量。
第二組：由于這是個孤立動作，所以休息時間要比復合動作短。仍然是45KG，休息30~45秒，最多只能做9、10次了。
第三組：休息30~45秒做7、8次。然后將重量迅速調整到40KG。
第四組：休息30秒，用40KG大概只能做5、6次左右，迅速將插銷插到30KG做4、5次竭力，再插到25KG竭力，20KG竭力。
我們可以看見在這個動作最后一組，我使用的是逐降組訓練法。這也屬于韋德訓練法則之一，很多動作都可以運用，但一般都在這個動作的最后一組來做。
三：仰臥臂屈伸4組（目標：整體維度）【鏡湖極力推薦這個動作，效果非常好】
如果只給我一個動作訓練肱三頭肌，那么就是這個動作了。他可以均衡的將力分配到肱三頭肌的三個頭。前面我們訓練了外側頭，現(xiàn)在使用這個動作就像是個過渡，我們的重點開始往后走了。做仰臥臂屈伸我們使用E-Z杠，手指也不要鎖握，大拇指和其他4個指頭在一邊托住杠鈴桿，由于握距窄，這樣做手腕轉動的時候更自由一點。
我們將E-Z舉起來，手臂完全伸直，然后大臂幾乎保持不動，小臂以肘部為支點開始屈臂下放，杠鈴桿目標是額頭的發(fā)際線處，接近時再往上伸起。注意在最高點時不要像動作起始那樣完全伸直，微微一點彎就開始下放，不停留=不休息。前3組次數(shù)為12-10-10，重量根據(jù)自己能力調節(jié)，但是確保竭力。組間45秒。
第一組：12次
第二組：10次
第三組：10次
第四組：8次+窄臥推至竭力。這是我在羅尼庫爾曼的訓練視頻中學到的超級組。在最后一組的仰臥臂屈伸伸直手臂并竭力后，繼續(xù)用這個E-Z杠做窄臥推，動作快速，迅速將最后一點力榨干吧，享受灼熱感。
四：坐姿或上斜（E-Z杠）頸后臂屈伸（重點：長頭）
我有個健友，擁有出色的肱二頭肌與肱三頭肌外側頭，他屈臂42CM，直臂39CM，而我直臂和屈臂都是40CM，我觀察了我們手臂的不同，我的肱三頭肌外側頭、肱二頭肌確實不如他，但是我擁有強大的肱三頭肌長頭，而他的肱三頭肌長頭和外側相比起來顯的太小了。要知道他體重85公斤（上身很不錯，下身不行），臥推140公斤。而我只有71公斤體重，但是我直臂維卻和他伯仲之間，為什么有這樣的局面？可以發(fā)現(xiàn)他臥推蠻強大，除了強大的胸，肱三頭肌外側頭得到充分利用，并且他的肱三頭動作只有一個，就是肘部下壓。他幾乎很少做頭上的屈伸動作，所以造成長頭滯后。如果他像我這樣重視長頭訓練，他的屈臂和直臂很容易就可以再大2CM。當然，也不排除我三頭強于二頭的事實。
可以使用雙手啞鈴，上很大的重量。
也可以使用單手啞鈴，這樣一只手可以給另外一只手保護，并且
在健身房還可以使用繩索器械替換
對于肱三頭肌長頭訓練，我推薦2個動作：坐姿頸后臂屈伸、上斜頸后臂屈伸。第1個動作可以坐在低背凳上，第2個動作可以躺在45~70度的上斜靠背凳，角度越大越側重長頭，在上斜凳上做的好處是：手臂往腦后下沉的時候，關節(jié)更舒服和靈活一些，下放的范圍更徹底?？梢噪p手環(huán)住1只啞鈴做，也可以窄握曲杠來做。
第一組：12次
第二組：10次
第三組：10次
第四組：8~10次竭力后迅速換上稍輕一點的啞鈴繼續(xù)竭力。
五：單手反握肘部下壓（重點:內(nèi)側頭）
可以發(fā)現(xiàn)，長頭下面的內(nèi)側頭體積比較小，對手臂的重要性要低于長頭和外側頭。而前面的訓練多少都有附帶連帶它。這里只是稍微補充一下對它的練習。和前面提到的肘部下壓一樣，只是握法換成手心朝上，如果用直杠雙手做的話，比較別扭，幾乎是大拇指勾著重量做，試過就知道。如果換成單手做就自由多了，用大飛鳥十字夾胸那個握把。左、右手輪流做，中間不休息，左右手各做12次為一組，一共做3組。重量比較小。
六：俯立臂屈伸（造型練習）
這是結束動作，追加充血，檢驗肱三頭肌竭力度，增加分離度的造型練習。重量選擇不用太在意，能做10幾次就行了。動作要求俯身前傾，大臂在體側抬高固定，然后以肘部為支點小臂后展，左、右手輪流各做12次為1組，做3組，中間沒有休息。如圖我們需要稍微改進一些，俯身更低，大臂抬得更高一些，這樣甩臂動作幅度會更大。
肱三頭肌訓練結束，你死了沒有？
以上是單獨訓練肱三頭肌的量，如果要二、三頭一起練，就要適當刪減了。因為原則上一次訓練不能超過24個正式組，否則精力下降，無法達到最佳效果也浪費時間。
肱二頭?。?br>站姿直杠寬握彎舉3組 8~12次 （重點：長頭）
站姿或者斜托E-Z杠窄握彎舉3組 8~12次 （重點：短頭）
上斜啞鈴彎舉3組 8~12次 （重點：肌峰。上斜啞鈴彎舉由于身體后傾，彎舉時大臂很難前抬，是孤立2頭肌的黃金動作，李普瑞斯特最推崇的動作）
啞鈴交替錘式彎舉3組 8~12次（重點：肱肌，使用手臂更具立體感）
肱三頭肌：
肘部下壓3組 8~12次
仰臥臂屈伸3組 8~12次
上斜頸后臂屈伸3組 8~12次
反握肘部下壓3組 8~12次
