《逆齡大腦》讓大腦保持年輕的科學(xué)養(yǎng)護(hù)方法
全文在4600字以上，如果你和我一樣，喜歡讀書，也渴望通過持續(xù)閱讀來提升認(rèn)知，那么真心希望你能夠讀完全文。因為學(xué)習(xí)、成長、精進(jìn)從來都不是那么容易的事。任何觀點和知識點的背后都有著復(fù)雜的邏輯、充分地理解和思考，才有可能得到完整的表達(dá)。同時，我也希望我輸出的文字能夠解開大家心中的某些困惑，哪怕只有一點點也好。希望我們在這里共同進(jìn)步與成長。
最近這些年我身邊的家人、朋友陸陸續(xù)續(xù)都會提到自己的記憶力不如從前了，如果這種情況發(fā)生在老年人身上，許多人都會聯(lián)想到一種與大腦相關(guān)的病癥，叫做阿爾茲海默病，但是我們單憑記憶力減退這一點，并不能得出“認(rèn)知功能障礙”的結(jié)論。腦病的診斷怎么會簡單到人人都能隨口說上幾句呢？可是我們身邊、甚至許多人自己就會越發(fā)感覺到大腦總是處在混沌的狀態(tài)中、思維不夠清晰等。那么為什么會出現(xiàn)這樣的狀況？認(rèn)知能力一旦下降還有改善的可能嗎？如果可以，我們又該做些什么呢？別急，在接下來的分享中，這些問題都會得到回應(yīng)。因此，我今天將要與大家分享的內(nèi)容可以說對每個人都非常重要。因為大腦的功能是否靈敏，關(guān)系到我們在接下來的生活及工作中是否還能做出清醒的思考、決策和行為。盡管許多人都有著錯誤的認(rèn)知，認(rèn)為人上了年紀(jì)之后身體必然會出現(xiàn)一系列衰老的特征，比如視力、聽力及感官能力下降、認(rèn)知和記憶力下降、行為能力退化等等。然而事實上，我們的大腦究竟是什么狀態(tài)、處在怎樣的認(rèn)知水平中，取決于我們是怎樣保養(yǎng)它的，而不是年齡。這些相關(guān)常識就是我通過閱讀《逆齡大腦》這本書才有所了解的，所以接下來我們就來聊聊如何才能使大腦擺脫年齡的“詛咒”，用科學(xué)的養(yǎng)護(hù)方法來使大腦回到年輕的狀態(tài)。只有當(dāng)你的大腦保持清醒時，你才能夠稱之為“你”，大腦才會遵從你的意愿去做出相應(yīng)的思考、決策及行為。沒有“你”，那么你接下來的人生終將失控。人的大腦會在25歲左右開始變老，40歲以后，海馬體每年會萎縮0.5%。難道我們只能眼睜睜地感受著大腦日益退化、衰老的現(xiàn)實嗎？并不完全是這樣。很多時候我們的習(xí)慣引導(dǎo)著我們的身體、心靈及精神狀態(tài)，這其中也包括了大腦的狀態(tài)。事實上，那些患有認(rèn)知功能障礙或阿爾茲海默病的患者，可能早在20~30年前就已經(jīng)養(yǎng)成了傷害大腦的習(xí)慣了。所以保養(yǎng)大腦，也需要越早越好，而不是等到患上腦病后再想辦法去治療。這本《逆齡大腦》為我們提出了全面提升大腦敏銳度及活力的解決方案，至少我個人認(rèn)為大腦和其他部分、器官相比，重要性還是顯而易見的，畢竟認(rèn)知能力、思維能力、注意力、記憶力等將決定我們所有的日常行為習(xí)慣、生活方式、行為模式及決策等。
1、適當(dāng)運動
阿爾茲海默病與癡呆絕不是僅與老年人相關(guān)而已，事實上，盡管85歲以上的人中，約有1/3的人患有癡呆，但在這部分人群中，相當(dāng)一部分患者在55~65之間就已經(jīng)出現(xiàn)大腦衰退的跡象了。也就是說，當(dāng)我們能夠發(fā)現(xiàn)患者身上有一些明顯的癥狀時，大腦衰退的過程已經(jīng)存在數(shù)十年之久了。在造成腦病的風(fēng)險因素中有很大一部分是我們可以控制的，可想而知，接下來就要談到生活方式了。“研究顯示'久坐綜合征’似乎會導(dǎo)致大腦萎縮，同時增加罹患阿爾茲海默病和其他類型癡呆的風(fēng)險。”久坐，即每天坐8小時以上卻不運動，就會嚴(yán)重影響我們的新陳代謝系統(tǒng)。在一項對50~71歲的美國成年人的分析中發(fā)現(xiàn)，從青少年到60歲之間一直堅持每周鍛煉2~8小時的人，（即至少一天20分鐘）在該研究持續(xù)的20年里，死于任何原因的概率都降低了29%~36%.如此看來，長期堅持運動可能也沒有我們想象中那么難，每天運動17分鐘還是很容易做到的。當(dāng)然，相對合理的運動節(jié)奏大概是每小時活動120秒（2分鐘），無需劇烈運動。慢跑、快走、騎自行車、跳舞、游泳、俯臥撐、引體向上等，只要運動起來就可以。2、保持目標(biāo)感
做一些讓自己有獲得感的事情。我們?nèi)松拿總€階段，對這類事情的定義都會有所不同，可能是工作，是生活，是身邊有效的人際關(guān)系等等。你可以將其理解為能夠充分發(fā)揮自己價值的事情。我們不難發(fā)現(xiàn)一個現(xiàn)象，就是那些上了年紀(jì)的人一旦選擇待在家里，被子女們照顧得無微不至，他們的大腦和身體都會逐漸失去原本的靈活性，整個人看起來會越來越?jīng)]有精神。這大概就是用進(jìn)廢退的道理了。在他們的生活范圍內(nèi)，沒有什么需要他們?nèi)幽X思考、參與決策的事情，所以生活對他們來說自然就會完全失去主動思考的愿望。似乎自己的行為、時間都不由自己控制。近來特別流行一個詞叫“擺爛”，那么人在什么情況下最容易出現(xiàn)這種狀態(tài)呢？最適合不過的答案就是迷茫、沒有目標(biāo)、沒有方向。但凡你有一個可持續(xù)支撐你行動的方向，你就會堅定地走下去，這時，你是不會感到迷茫的。為自己樹立一些能夠明確引導(dǎo)你認(rèn)知及行動的目標(biāo)，可以促使你能夠為了實現(xiàn)目標(biāo)而做出一些思考，有助于你提升感知力、思維能力，保持大腦的可塑性及認(rèn)知儲備。3、保證充足的高質(zhì)量睡眠
被強(qiáng)迫無法睡覺的老鼠必然會死亡，少則幾天，多則一個月左右。另一項研究表明，連續(xù)兩晚只睡4個小時的人，饑餓感會增加24%，這樣一來，他們就會被那些精加工的快消化碳水化合物（也就是零食、淀粉類食物、精加工食物及添加飲料等）所吸引，導(dǎo)致攝入更多的糖分。于是他們將面臨體重增加、新陳代謝變慢以及大腦衰退等風(fēng)險。睡眠可以幫助我們將短期記憶鞏固為長期記憶，2013年某研究發(fā)現(xiàn)那些睡眠總是斷斷續(xù)續(xù)的老人更容易患上阿爾茲海默病。① 可以每天偶爾發(fā)發(fā)呆、做做白日夢、靜坐等， 也可以抽出20分鐘左右的時間進(jìn)行冥想，讓大腦徹底得到放松，而不是去不停地刷手機(jī)，以獲取更加繁雜的信息。② 如果你有白天小睡的習(xí)慣，那么一定要把小睡的時間控制在30分鐘以內(nèi)，小睡的時間很可能會影響到你晚間的睡眠質(zhì)量。同時，白天常常會休息過度的人，很有可能是大腦網(wǎng)絡(luò)受到了損害，才會經(jīng)常犯困。③ 白天保證有規(guī)律的運動，也可以促進(jìn)夜晚的睡眠質(zhì)量。④ 睡前三小時內(nèi)不要吃東西、不要喝水，因為它會擾亂你的睡眠周期，同時也很難讓身體和大腦得到休息，因為食物進(jìn)入體內(nèi)，也是需要走消化流程的。⑤ 不要把電子設(shè)備帶進(jìn)臥室，其所含有的藍(lán)色波長會抑制褪黑素的分泌，導(dǎo)致睡意減少，打亂你的睡眠節(jié)律。⑥ 睡前30分鐘~1小時可以為入睡做些準(zhǔn)備，比如泡熱水澡、讀書等，不要給大腦注入太多信息，而是要讓身體和大腦都得到放松，這樣有助于快速入睡。4、健康飲食的建議
減少添加糖（也就是游離糖）的攝入，任何液體形式的蘇打水、能量飲料、果汁等都不要攝入。作者已經(jīng)把添加糖從自己的飲食清單中剔除掉了。同時，我們還應(yīng)嚴(yán)格限制攝入的食物包括：紅肉、紅肉制品、加工食品、煎炸食品、全脂乳品和鹽等。（關(guān)于全脂乳品這部分，我之前在《你是你吃出來的》一書中了解到的信息是，我們中國人吃乳制品還是比較少的，所以我們需要每天喝250ml~300ml純牛奶，而美國的膳食指南則是給他們定了一個攝入量的上限。）所以關(guān)于是否需要攝入全脂乳制品、選擇怎樣的形態(tài)、加工方式、具體攝入量方面，還需要花時間、查資料，對其進(jìn)行進(jìn)一步的了解，才能得出結(jié)論。前面列舉很多需要限制的食物，下面說說健康的食物清單。具體包括：綠葉菜、十字花科類蔬菜、堅果和種子、牛油果、完整的漿果和水果、原味酸奶、全谷類、全蛋、豆類、豆科蔬菜、禽肉等。許多老年人會出現(xiàn)脫水狀況，隨著年齡增長，人們對于口渴的感知力會逐漸減弱，甚至很多人是分不清口渴與饑餓的。有時候你覺得你很餓，但實際上你可能只是身體缺水了。身體長期缺水，會導(dǎo)致人們思維混亂、認(rèn)知能力下降、記憶力下降等。所以保持體內(nèi)有充足的水分，是必不可少的做法之一。除了每天多喝點水之外，還可以在早上喝咖啡、喝茶，多項研究表明“與不怎么喝咖啡的人相比，喝咖啡的人的認(rèn)知功能要好很多。”當(dāng)然，作者認(rèn)為咖啡因可能不是改善認(rèn)知功能的原因，而是因為喜歡喝茶、喝咖啡的人可能受教育水平更高，健康意識也會相對好一點，綜合因素導(dǎo)致了這個群體的認(rèn)知功能整體偏高。不過的確咖啡因在短期內(nèi)可以提升人的警覺性和認(rèn)知表現(xiàn)。但長期效果目前尚不清楚。還需要注意的一點，就是下午2點后就不要再喝咖啡了。此外，作者還提到了一個非常重要，但也不常見的小貼士，每天吃過食物后一定要用牙線清潔牙齒，因為食物殘渣和細(xì)菌的堆積，會導(dǎo)致牙齦疾病、引發(fā)炎癥，破壞牙齒和牙齦之間的屏障，這種情況一旦發(fā)生感染，細(xì)菌就會進(jìn)入血液，從而增加動脈中斑塊的堆積，還可能引起血栓。5、社會活動與親密關(guān)系
“大量的科學(xué)證據(jù)表明，我們在成長過程中需要社交關(guān)系，尤其是涉及大腦健康的時候。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，享受與朋友和家人的親密關(guān)系，并且參加有意義的社交活動，也許有助于人們保持敏捷的思維和強(qiáng)大的記憶力。”上述現(xiàn)象及事實實際上是我們每個人都需要給予關(guān)注的問題。那么如何理解這段話呢？在社交關(guān)系中，我們既被他人影響著，同時也影響著他人的某些思想、決策和價值觀。這就是人與人之間的真實連接。然而，現(xiàn)實中有個不爭的事實，就是隨著人們年齡的增長，人際關(guān)系會越來越簡單，同伴之間的溝通會越來越少，那么失去了社會化的連接，自己也就會逐漸失去社會感。此外，親密關(guān)系的存在對大腦的活躍度以及對心理健康方面也有著不可忽視的正向引導(dǎo)。研究表明，在剛失去配偶的頭6個月里，喪偶的另一半死亡風(fēng)險增長了41%。換言之，當(dāng)一個人失去隨時與人產(chǎn)生互動、交流的機(jī)會時，孤獨感、無助感和抑郁的狀態(tài)會填滿他的生活，至少從熟悉的多年的兩個人共同生活的狀況中跳出來，學(xué)著適應(yīng)一個人生活，這對于年輕的成年人來說都不容易，更何況是身體、心理方面或多或少都會有些不適的老年人呢？同時，在生活發(fā)生了重大轉(zhuǎn)變后，沒有太多需要與人溝通交流的機(jī)會，對生活的期待、責(zé)任感也會有所下降。可想而知，主動思考、記憶的意愿，以及睡眠質(zhì)量，包括記憶力自然也會跟著受到影響。讓老年人試著參與網(wǎng)絡(luò)世界，是個不錯的選擇。盡管網(wǎng)絡(luò)環(huán)境的復(fù)雜程度令許多人開始對其產(chǎn)生上癮的行為，以致于工作、生活的節(jié)奏不斷被破壞。但我們也必須承認(rèn)，正是因為互聯(lián)網(wǎng)的介入促使人們能夠隨意獲取自己感興趣的信息，才導(dǎo)致人們的認(rèn)知差距越來越大。因為每個人都在打造屬于自己的網(wǎng)絡(luò)天地，不論你如何使用互聯(lián)網(wǎng)，你都能從中獲取到一定的掌控感。而這部分掌控感，也正是老年人所需要的。尤其是在他們的身體狀況逐漸變差的情況下，能夠按照自己的意愿去搜索自己感興趣、或是想要參與的事物，對于提升他們大腦的活躍性還是很有幫助的。這意味著雖然他們身體狀況不如年輕人，但他們?nèi)匀挥袇⑴c某些事情的權(quán)利。“澳大利亞一項涉及5000多名老年男性的研究發(fā)現(xiàn)，凡是使用電腦的人，其接到患癡呆診斷的風(fēng)險延后了八年半；而在美國進(jìn)行的一項實驗研究表明，在學(xué)會使用臉書之后，老年人在執(zhí)行記憶力任務(wù)上的表現(xiàn)提升了25%。”因此，我們能夠了解到保持社交生活、良好的親密關(guān)系、以及適當(dāng)上網(wǎng)與朋友和家人聊天、視頻，不定期聊聊自己的近況，對于老年人延緩大腦衰退，是能夠起到不錯的效果的。此外，還可以養(yǎng)個寵物、定期和好友視頻、或是選擇熟悉的公園散步等，都會激發(fā)出與他人互動的愿望。分享、傾聽等都可以促進(jìn)大腦提升思考、思維、認(rèn)知能力以及記憶力。對于年輕一點的成年人來說，也是如此。保持大腦年輕化的方式就是與身邊的人維持良性互動，與他人建立彼此信任、相互理解的關(guān)系，以保證自己和他人之間的（分享、傾聽、依賴等）基礎(chǔ)社交需求能夠得到滿足。因此，多參與社交活動，保持良好的親密關(guān)系。人們在與他人建立友善、良性的互動關(guān)系中，既能從中獲得力量，又會增加自己分享、傾聽、與他人彼此關(guān)注的主動性。同時為了促進(jìn)社交關(guān)系的良性進(jìn)展，思維、認(rèn)知及記憶能力也會跟著提升。
以上，就是可以幫助我們保持大腦年輕、敏銳，或延緩大腦衰退、認(rèn)知障礙的科學(xué)保養(yǎng)方法，趕快實踐起來吧。不論是阿爾茲海默病或是其他方面的癡呆，都需要我們引起高度重視。而重視的表現(xiàn)并不是等到身邊的親人、朋友已經(jīng)患上相關(guān)腦病再去尋求治療方案，而是從這一刻就開始為構(gòu)建更敏銳的大腦做出努力。
The End
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