對于很多同學(xué)來說，拉伸的時(shí)候，總感覺大腿內(nèi)側(cè)比后側(cè)僵硬和脆弱，這2個(gè)部位拉傷率比較高，練習(xí)時(shí)一定要緩慢。瑜伽練習(xí)不光要拉伸，還要對加強(qiáng)力量性練習(xí)，穩(wěn)固四肢，保持健康！這節(jié)課大眼妹介紹6個(gè)體式，幫助你拉伸腿部肌肉，快點(diǎn)學(xué)起來吧！
樹式，幫你打開髖關(guān)節(jié)，加強(qiáng)身體平衡！“如果你能每日閉著眼做樹式1分鐘，那么老年癡呆今生便與你無緣了。”對於足寒癥也有一定的治療功效，也可以迅速增強(qiáng)人體的免疫力。
動(dòng)作詳解：
山式站立，抬右腿將右腳放于左大腿內(nèi)側(cè)，將右腿向外打開，腹部收緊，雙手臂向上伸展。
力量性練習(xí)在瑜伽練習(xí)中是必備體式，它可加強(qiáng)腳踝和腿部力量，適當(dāng)?shù)拇蜷_大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)的韌帶，對骨盆也有很大好處，而站立前屈變式就是一個(gè)比較好的體式。
動(dòng)作詳解：
站立姿勢，然后將兩腳交叉站立，指尖相對，同時(shí)手臂交叉，折髖向下，腳后跟抬離地面，眼睛看向地面。
拉韌帶——雙腳背部伸展式，此式能充分伸展肩膀、背部、臀部與雙腿。能夠按摩腹部內(nèi)臟，可提升消化、排泄與生殖機(jī)能。這個(gè)動(dòng)作在剛開始練習(xí)時(shí)，只要將身體盡可能的靠近雙腿即可，但不要勉強(qiáng)，如果雙手抓不住腳趾，可以抓腳踝或者小腿。伸展向前向下時(shí)身體不要偏向一邊。（以免脊柱側(cè)彎）。隨著堅(jiān)持的練習(xí)，韌帶拉開了，背部線條就會(huì)更加優(yōu)美，脊柱也會(huì)變得更富有彈性。
動(dòng)作詳解：
坐姿，兩腿向前伸直，挺直上半身，雙臂垂放于身旁。身體慢慢貼近雙腿上側(cè)，挺直脊背，將背部伸展到最大限度。
單身單腿鴿王式。這是一個(gè)深度的后曲姿勢，這個(gè)動(dòng)作是一直忙于埋頭工作的人們的福音。只要你走到瑜伽墊上，或者就在你電腦旁的地板上，此式會(huì)讓你緊張的臀部會(huì)更加伸展和放松。通過該動(dòng)作的學(xué)習(xí)，可以伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部，刺激腹部器官，打開肩膀和胸部。
動(dòng)作詳解：
趴在墊子上，雙腿向后伸直，腳背貼地，雙手五指展開在肩膀下方撐地，手肘內(nèi)夾，腳背、大腿和恥骨有力推地，將上半身抬離地面，慢慢抬左腿向上，左手抓左腳。
輪式屬于后展體式，能深入的拉伸大腿前側(cè)和我們的肩背，不僅能加強(qiáng)四肢力量還能促進(jìn)血液循環(huán)。強(qiáng)健背部和肩部力量，收緊大腿和臀部的肌肉，改善駝背，增加骨密度。
動(dòng)作詳解：
仰臥，曲肘，雙手手掌放在兩肩旁。曲雙膝，雙腳貼近臀部。呼氣，抬起軀干， 讓頭抵住地面，保持兩次深長的呼吸。呼氣，抬起軀干和頭部，拱起背部，靠雙手手掌和腳掌來支撐身體。最后，屈雙膝和雙肘，身體回到地面。
一字馬的完成，只要將腿部前側(cè)和后側(cè)的韌帶拉伸開就可以了，也就是要打開髖部。不管是誰想要練成一字馬，痛苦得撕心裂肺，都是必不可少的必經(jīng)之路，腿胯筋漸有明顯拉開之后，精神會(huì)變得非常好，所以拉開腿胯筋對身體的放松非常重要。
動(dòng)作詳解：
站立前屈伸展準(zhǔn)備，吸氣，抬頭，展開左腳腳背。呼氣，右腳跟沿地面滑行向前，充分地展開左側(cè)腹股溝，左大腿面轉(zhuǎn)向正下方，折髖向后，雙手自然放于身體兩側(cè)。
一字馬的達(dá)成需要練習(xí)者在實(shí)踐中循序漸進(jìn)、持之以恒的去練習(xí)，切莫急于求成。
讓我們一起拉伸腿部后側(cè)韌帶和肌群修長雙腿。鍛煉肩膀，達(dá)到瘦肩部、靈活肩部。還能很好的促使血液循環(huán)，不僅增加面部皮膚彈性，還能預(yù)防下垂！！！
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