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早在2400年前，希臘的希波克拉底就說過，“走路是人類最好的藥物”。今天越來越多的研究已經證實了他的這句話。我們中國人也有古訓，“飯后百步走，活到九十九”。
哈佛大學有一項研究，他們隨訪追蹤了20萬婦女將近30年，結果表明，中等強度地走路（每天大約走30分鐘）可以降低30-40%的心臟病，中風及糖尿病的危險性，可以降低20-30%乳腺癌發病的危險性。
1）走路可以保護心臟
在美國，心血管疾病雖是頭號健康殺手，但是心血管疾病很多是可以預防的。根據一項研究，所有的心肌梗塞和死亡的病例當中，大概有三分之一是可以預防的。特別是中年女性，她們如果每天走路就可以達到這種預防效果。哈佛的研究者們跟蹤了70,000個女性，年齡在40到65歲之間，一共跟蹤了八年，研究發現經常走路的人，因為心臟病而死亡的幾率比較少。那些每周走路三到四個小時或者更多的(或者是每天平均25分鐘），她們心臟病的死亡率減少了35%。
綜合其他的涉及到超過45萬男性和女性18項研究，結果發現不管是男性或者女性，每周只要走5.5英里的距離（或者平均來說，每天四分之三英里）對心臟都有保護作用。研究還發現走更長的距離，更快的速度或者既快又長的距離對心血管疾病的保護性作用最大。
2) 走路可防治糖尿病
坐著不動，經常會引起II型糖尿病。肌肉多活動可以提高肌肉利用胰島素并降低血糖的能力。也可以降低產生胰島素的細胞的負擔。研究表明每天快速走路30分鐘即可將II型糖尿病危險降低30%。對那些已經有糖尿病危險因素的人, 每天多次地快走一小段對于降低糖尿病的發生有更明顯的效果。
另一項研究表明在三餐每餐飯后走上15分鐘比每天早上一次性走45分鐘對控制血糖更有效果, 這一點似乎印證了老祖宗說的“飯后百步走，活到九十九“。
對于已經患有糖尿病的病人來說, 那么每天如果走路增加4000步以上對降低糖化血紅蛋白A1c有很好的效果, 后者是一個檢測過去三個月血糖是否得到很好控制的指標。每天走路4，000步以上相當于兩英里的路程, 當然這不僅僅對血糖控制和糖尿病的控制有好處, 也會降低因為糖尿病而引起的心臟病及心肌梗塞的危險。
3）走路可以幫助降低血壓
眾所周知, 高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。已經有27項研究表明走路可以顯著地降低血壓。對那些高血壓前期（120/80-140/90mmHg), 走路可以將收縮壓降低5-11點,可以將舒張壓降低3-8點。這個走路的時間指的是每天30分鐘快走或者每天快走三次, 每次十分鐘。
4) 走路可以降低摔跤和骨折的危險
隨著年齡的增加，摔跤和骨折可導致嚴重后果。在老年人當中，摔跤是致死性損傷和非致死性損傷的頭號原因。摔跤導致髖關節骨折以后，一年之內有五分之一的人會死亡。但是不能說就整天坐在沙發上靠在椅子上來避免摔跤。因為只有保持運動，才能夠保持肌肉強壯和柔軟性。走路也是一種負重的活動，可以保持骨格強壯，所以即使在摔倒后也不太可能骨折。研究表明，在女性當中，如果每天走路大概35分鐘或者是一周四個小時，那么她髖關節骨折的危險性要降低41%, 這是與那些每周走路少于一個小時的女性相比的。
5）走路可以對抗增重基因
哈佛的一項研究跟蹤32個增重基因或者叫增肥基因 （weight-promoting gene or obesity-promoting gene)，他們觀測了12,000個男性和女性。他們發現那些有鍛煉習慣的人，不管是男性還是女性，他們保持每周快速地走路30分鐘, 那么那些增重基因影響力被降低一半。
6）走路可以降低乳腺癌的危險
至少有70個研究已經表明積極活動的女性們的乳腺癌的幾率降低。一項超過70,000名女性的研究表明每周走路七個小時以上患乳腺癌的幾率降低14%。走路提供了對乳腺癌的保護性，如果已經患有乳腺癌，那么走路可以降低焦慮和疲乏， 后者是乳腺癌治療過程中常見的副作用。
7）走路有助于幫助愛吃甜食的人
如果你認為自己是一個特別愛吃巧克力的人，那么15分鐘的走路可以降低對巧克力的渴望。另外一項研究表明，15分鐘的走路，可以降低在壓力情況下時吃巧克力的量。不少的研究也表明，走路可以降低對一些含糖分零食的渴求和數量。相反，在安靜情況下吃的巧克力，通常是常走路人所吃的巧克力的兩倍。
8）走路可以提高睡眠的質量
研究表明，每天早上走45分鐘可以促進晚上更快地入睡。另一項研究表明絕經后的女性，如果每天早上走， 每周走五天或者是更多，那么入睡的質量和速度比那些早上不走或者下午走路的女性更快。如果你有失眠，那可能需要有一段時間才能證明有沒有效果。一項研究證明，如果每天走30分鐘，一個禮拜走三次，連續保持16周，那些女性平均每個晚上睡眠的長度要增加46分鐘或者更長。
9）走路可以讓思維更敏捷
一項10年的研究表明，一些有輕微的認知障礙或者是一些患有阿爾茲海默疾病的人，如果每個禮拜走五英里，那么他們的大腦的體積可以保持不變，他們的記憶問題得到緩解。對于健康的。沒有認知障礙的人們，如果一個禮拜走六英里路，那么也有同樣的保健效果。
10）走路可以讓情緒變好
我們可能都有些經驗，當情緒低落的時候你去找一段路，然后馬上就會感覺情緒有好轉，很多研究已經支持了這一點。其實對于嚴重的抑郁癥患者，走路也是一個有效地緩解的方法，有時候可能跟藥物一樣有效。
一項研究表明，在一些患有嚴重抑郁癥的病人當中，一組病人用藥物治療，另一組病人每周三次慢跑或者是30分鐘走路，每周三次，兩者的療效似乎是一樣的。
還有一項研究，走路可能對于那些比較頑固性的抑郁癥更有效。葡萄牙的一項研究表明聯合藥物治療和走路可以讓療效更明顯。那些參與者每周走五天。每次走30到45分鐘， 12周以后， 26%的病人就沒有了抑郁癥狀，另外21%的人癥狀有緩解。
11）走路可以緩解關節的疼痛
常常走路可以讓關節潤滑，增強關節周圍肌肉的力量，保持關節的健康。研究表明每周走五到六英里可以預防骨關節炎，這是一種退行性的關節疾病會導致關節疼痛，關節腫脹，關節僵硬，和感覺關節無力。
普通人會認為，得了關節炎后，走路可能會讓關節更加疼痛，但是研究表明，走路實際上可以緩解疼痛。如果你患有關節炎，走路可以降低完全殘疾的危險性。每周走上150分鐘，似乎可以達到最大的效果。
12）走路可以提高免疫功能
走路可以增加免疫功能，可以在寒冷，或者是流感季節保護機體免受疾病感染。研究表明每周走五次，每次走20分鐘，患病的可能性要降低43%。即使得了病，恢復期也明顯地縮短，癥狀也明顯的輕微一些。
13) 走路可以增加人類壽命
每周如果走五天，每次走30分鐘，平均壽命可能會延長3年半。六項涉及到65 萬人參與的研究表明，如果每天只走15分鐘也可以把壽命延長兩年。如果每天走路一個小時，那么可以把壽命增加超過四年或者更長。
所以為了健康，走起來吧，這是一個不用付費的對健康有好處的良藥。
下期見
Ref：
Harvard Health: Guide to the healthy living
