三頓飯，怎么吃
我們經(jīng)常用“一日三餐，柴米油鹽”來代表過日子，這個(gè)一日三餐吶，還真有點(diǎn)來歷。秦漢以前，人們都是，一日兩餐的，“賢者與民并耕而食，饔餮而始”，古代朝食稱饔，請(qǐng)人用餐稱饗，晚飯稱飧，這就是說人們生活中，只要是一日吃過早晚兩頓飯，便意味著一天的時(shí)間就過去了。后來，劉邦為了激發(fā)士氣，亦由“一日二餐”改為“一日三餐”。而現(xiàn)在，隨著人們?cè)絹碓搅?xí)慣于長時(shí)間工作、學(xué)習(xí)，不論南方北方，人們比較普遍習(xí)慣于一日三餐了，如果晚上睡覺時(shí)間比較晚，還增加了消夜。
民以食為天，實(shí)際上是民以三餐為天。天大的事情也得在日常生活中去解決。正確的營養(yǎng)觀念照樣得在我們的一日三餐中去執(zhí)行。現(xiàn)在人們關(guān)注飲食健康，喜歡找一些“偏方”，什么酸堿食物、生食、冷食，這些都是旁門左道。想一日三餐吃健康，還是要真正地把注意力放在自然的、平衡的膳食上。做到葷素搭配、粗細(xì)搭配，達(dá)到一個(gè)基本的模式：每天吃一定量的主食，一袋牛奶、一個(gè)雞蛋、一斤蔬菜、二兩肉、兩到三勺的油、一瓶蓋的鹽，組成一天的食物。兩餐之間加一個(gè)水果，與朋友一起在一個(gè)安靜舒適的范圍內(nèi)盡情享受。享受真正自然的、和諧的生活。吃得對(duì)，吃得安全，吃得健康，吃得優(yōu)雅而美味，這才是吃的最大樂趣！
健康早餐的黃金法則
宋美齡是出了名的健康長壽，直到晚年依然風(fēng)采動(dòng)人，她的最愛早餐是西芹搭配低脂色拉醬，加上兩片抹上奶油的面包片。醫(yī)生要她偶爾吃一小塊牛排和甜點(diǎn)蛋糕，最后配上一杯咖啡。低脂色拉醬可以使西芹口感更好，而西芹的營養(yǎng)價(jià)值很高，還有明顯的降壓作用，偶爾吃一點(diǎn)牛排，有利于補(bǔ)充蛋白質(zhì)，碳水化合物等。
到了晚年，宋美齡的早餐更加簡單，一杯檸檬水，一碗燕麥粥，燕麥中含有大量的膳食纖維，可以幫助降低膽固醇，有實(shí)驗(yàn)報(bào)告顯示，每人每天吃大約50克燕麥，9個(gè)月后高脂血癥就能明顯降低50%。檸檬水中維生素C含量豐富，具有提高免疫力，協(xié)助骨膠原生成等多重功效，還能預(yù)防色素沉著，具有美白功效，兩者搭配的早餐，營養(yǎng)豐富而美麗容顏，長期堅(jiān)持，持之以恒，幫助宋美齡保持著風(fēng)采和窈窕身材。
不吃早餐的“七宗罪”
而相對(duì)來說，我們現(xiàn)在有些女孩子，不喜歡吃早餐，或者早晨空腹吃冷食，或者只吃一個(gè)蘋果減肥，這些都是不科學(xué)的早餐。不吃早餐的人傾向于在剩余的時(shí)間里吃得更多，而且更喜歡吃高熱量的食物。這些人因此更容易感覺疲勞、精神不集中、易怒，下面就看看不吃早餐的“七宗罪”。
No.1注意力不集中，工作效率降低：從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時(shí)間，如無早餐供應(yīng)給血糖，腦部血糖很低，這時(shí)即感到疲勞，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，精神委靡。
No.2易患消化道疾病：早餐不吃，中晚餐猛吃，饑一頓飽一頓打亂了消化系統(tǒng)的生理活動(dòng)規(guī)律而誘發(fā)腸炎等腸胃疾病。
No.3會(huì)使膽固醇增高：不吃早餐者血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高33%，而膽固醇高的人，血管中有脂肪紋，它是動(dòng)脈粥樣硬化的早期跡象。
No.4易患膽結(jié)石：人在空腹時(shí)，體內(nèi)膽汁中膽固醇的濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出；如果不吃早餐，膽囊不收縮，長期下去就容易患膽結(jié)石。
No.5可導(dǎo)致肥胖：人在空腹時(shí)身體內(nèi)貯存能量的保護(hù)機(jī)能增強(qiáng)，因而吃進(jìn)的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易變成皮下脂肪，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。
No.6皮膚干燥、起皺和貧血：不吃早餐，人體只能動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原和蛋白質(zhì)，久而久之會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。
No.7易患感冒、心血管疾病：營養(yǎng)不良導(dǎo)致機(jī)體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。
早餐的最佳時(shí)間：7～8點(diǎn)
人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消 化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以能在7點(diǎn)左右起床后20～30分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4～5小時(shí)左右為好，也就是說早餐7～8點(diǎn)之間為好。
早餐兩宜兩不宜
宜軟不宜硬：早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫?zé)帷⑷彳浀氖澄铮缗Ｄ獭⒍節(jié){、面條、餛飩等，最好能吃點(diǎn)粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。
宜少不宜多：飲食過量會(huì)超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會(huì)使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘?jiān)A存在大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解，其中蛋白質(zhì)的分解物 苯酚等會(huì)經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中，對(duì)人體十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。
早餐宜選擇的食物
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：如雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。
富含維生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食：如面包、饅頭、花卷等。
富含水分的液體食物：如米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。
開胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小醬菜等。
早餐不宜選用的食物：
油炸食物：如炸油餅、炸油條、炸糕、炸饅頭片等。
小貼士1
一周早餐提示表
周1牛奶250毫升，燕麥片25克，咸面包35克，煮雞蛋1個(gè)
周2豆?jié){300毫升，饅頭或者餅50克，茶雞蛋1個(gè)
周3牛奶250毫升，雞蛋羹60克，烤饅頭片70克
周4豆腐腦100克，燒餅50克，茶雞蛋1個(gè)
周5龍須面25克，臥雞蛋1個(gè)，小白菜50克，黑面包35克，豆腐干25克
周6皮蛋瘦肉粥100克，小籠包100克
周日小米粥1碗（小米25克），烤咸面包35克，煮雞蛋1個(gè)
小貼士2
宋氏養(yǎng)顏奶湯
材料：鮮牛奶1袋，白菜心50克，金華火腿50克，生姜絲少量。
制作：將金華火腿洗凈去邊角油，上籠大火蒸軟，切成細(xì)絲，連同火腿蒸出的汁倒入湯鍋中，注入清水熬煮10分鐘左右，加入剖成兩半的白菜心煮透，倒入鮮奶，湯滾即可。不用加鹽，因?yàn)榛鹜缺旧砭陀邢涛丁?div style="height:15px;">
此湯在原京城六國飯店西餐房推出的蛤蜊鮮奶湯基礎(chǔ)上“改良”而成，因宋美齡拒食海鮮而改以火腿絲提味，宋美齡幾乎每周飲此湯3次，對(duì)防治暗瘡、潔白皮膚和減少皺紋有很好的功效，另據(jù)衛(wèi)士長透露，這道湯還能通利腸內(nèi)積滯物。
推薦6種明星午餐食物
午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用可歸結(jié)為四個(gè)字“承上啟下”：既要補(bǔ)償早餐后至午餐前約4～5個(gè)小時(shí)的能量消耗，又要為下午3～4個(gè)小時(shí)的工作和學(xué)習(xí)做好必要的營養(yǎng)儲(chǔ)備。如果不吃飽吃好午餐，往往在繁重工作數(shù)小時(shí)后（特別是下午3：00～5：00）出現(xiàn)明顯的低血糖反應(yīng)，表現(xiàn)為頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等。嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致昏迷。午餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的35%。這些能量應(yīng)來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃的過于油膩。
一碗面提供不了足夠的營養(yǎng)
很多人為了圖快捷、省事、節(jié)約，在中午就吃一碗面了事。這樣的話，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三大營養(yǎng)素的攝入量可能是不夠的，尤其是一些礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素更是缺乏。而面食會(huì)很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產(chǎn)生饑餓感，對(duì)于下午下班晚，或者下午工作強(qiáng)度大的人來說，它們所能提供的熱量也相對(duì)不足。
不能用水果代替正餐
有些女孩子為了保持身材，中午以水果代替。水果與蔬菜各有其營養(yǎng)特點(diǎn)，兩者不能相互代替。而且蔬菜含有豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，讓腸胃新陳代謝保持正常，并使得一些有害物質(zhì)從體內(nèi)排出，這是預(yù)防便秘的最為簡便有效的方法。
吃飯過快不利下午工作
另外，吃工作餐匆匆忙忙的也不利于機(jī)體對(duì)食物營養(yǎng)的消化吸收，從而會(huì)影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。
工作餐要定時(shí)定量，科學(xué)搭配
最好不要常吃洋快餐：因?yàn)檠罂觳椭饕杂驼ㄊ称窞橹鳎黠@存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪，低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維。
定時(shí)吃工作餐：在適當(dāng)時(shí)間里就餐最重要。一般在每天中午的11：00～13：00之間就餐屬正常范圍就餐時(shí)間。同時(shí)要注意的是，最好是每天中午的同一時(shí)間吃午餐，以適應(yīng)胃腸道的正常功能發(fā)揮與調(diào)節(jié)。
工作餐不要過飽：用餐過后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進(jìn)行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽，就會(huì)延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，從而影響下午的工作效率。
營養(yǎng)搭配要科學(xué)：工作餐中要注意搭配，可以多吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物能使頭腦保持敏銳，對(duì)理解和記憶功能有重要作用。另外還可以多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。
午餐宜選擇的食物：
充足的主食。
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物 如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。
富含維生素C的食物 如綠葉蔬菜等。
午餐不宜選用的食物：
各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。
高脂肪高膽固醇食物：如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等。
6種明星午餐食物
抗衰老明星 西蘭花
推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素，十字花科的蔬菜已被科學(xué)研究證實(shí)是最好的抗衰老和抗癌食物。
蛋白質(zhì)明星 魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)同時(shí)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。
降脂明星 洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。
抗氧化明星 豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。“氧化”意味著“衰老”。
保持活力明星 圓白菜
推薦理由：圓白菜亦是開十字花的蔬菜，維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，能讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
養(yǎng)顏明星 新鮮果蔬
推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素。胡蘿卜素能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)大直腸健康，幫助排毒。
周一～周五健康午餐：
（主食以米飯為例，也可換成其他主食花樣）
周一：番茄蝦仁，清炒雞毛菜，皮蛋瘦肉粥，米飯
周二：蒸冬瓜夾，西芹百合，綠豆粥，雞蛋炒飯
周三：麻油雞，清炒西蘭花，西紅柿雞蛋湯，米飯
周四：紅燒魚，栗子扒白菜，紅棗銀耳蓮子羹，米飯
周五：汆丸子冬瓜，蠔油生菜，碎菜肉末粥，米飯
晚餐吃不好，疾病跟著跑
晚餐的能量與早餐應(yīng)大致相同，要少于午餐，而在都市生活中，人們更習(xí)慣于午餐簡略，晚餐豐富。這其實(shí)使我們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣中，會(huì)給身體健康帶來最大危害的一個(gè) 晚餐能量過剩是導(dǎo)致肥胖、高脂血癥等多種疾病的直接誘因。
晚餐后我們的活動(dòng)量較白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我們必須遵循的原則。
1.晚餐宜選擇的食物
適量主食。
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。
綠葉蔬菜。
適量攝取粥類或者湯類食物。
2.晚餐不宜選用的食物
各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。
高脂肪、高膽固醇食物：如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等。
高能量食物：奶油蛋糕等。
3.睡前餐 睡前約2小時(shí)
晚餐過后，經(jīng)過一整晚之后，我們饑腸轆轆的肚子才有機(jī)會(huì)進(jìn)食，這顯然是違反我們身體意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，簡簡單單的一點(diǎn)點(diǎn)食物，就能給我們的身體一個(gè)很好的過渡和緩沖。但是，如果你睡得早，并且晚餐習(xí)慣難以改變，那最好還是不要加這一餐，以免給身體帶來不必要的負(fù)擔(dān)。
晚餐不當(dāng)，容易導(dǎo)致8種病
晚餐與肥胖 晚餐吃得過飽，多余的熱量合成脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存，可使人發(fā)胖。晚餐攝入的熱量不應(yīng)超過全天攝入的總熱量的30%，這對(duì)于防止和控制發(fā)胖來說至關(guān)重要。
晚餐與胰腺炎 晚餐過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果膽道壺腹部原有結(jié)石嵌頓、蛔蟲梗死以及慢性膽道感染，則更容易因誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。
晚餐與結(jié)石 人體排尿高峰一般在飯后4～5小時(shí)，而晚餐吃得過晚，晚餐后產(chǎn)生的尿液就會(huì)全部潴在尿路中，不能及時(shí)排出體外，這樣，尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會(huì)形成尿路結(jié)石。
晚餐與多夢(mèng) 晚餐過飽，鼓脹的胃腸會(huì)對(duì)周圍的器官造成壓迫，使大腦相應(yīng)部位的細(xì)胞活躍起來，誘發(fā)各種各樣的夢(mèng)，夢(mèng)境常使人疲勞，多之，會(huì)引起神經(jīng)衰弱等疾病。
晚餐與腸癌 如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，這些物質(zhì)在大腸內(nèi)受到厭氧菌的作用，就會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，這些有毒產(chǎn)物可增加肝腎的負(fù)擔(dān)和對(duì)大腦的毒性刺激，加之睡眠時(shí)蠕動(dòng)減少，又相對(duì)延長這些物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時(shí)間，從而易導(dǎo)致大腸癌。
晚餐與冠心病 晚餐攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，而過多的膽固醇運(yùn)載到動(dòng)脈壁堆積起來，就會(huì)成為誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病的一大原因。
晚餐與糖尿病 如果中年人長期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往會(huì)發(fā)生糖尿病。
晚餐與高血壓 晚餐過多進(jìn)食肉類，不但會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)使血壓猛然上升，加上人在睡覺時(shí)血流速度大大減慢，大量血脂就會(huì)沉積在血管壁上，從而引起動(dòng)脈粥樣硬化。據(jù)科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血壓、肥胖癥的人如果晚餐愛吃葷食，害處就更多了。
周一～周五健康晚餐：
（主食以面食為例，也可換成其他主食花樣）
周一：荷包鯽魚，小白菜粉絲，紫菜蛋花湯，蔥花餅
周二：糖醋小排骨，清炒萵筍絲，玉米面粥，小花卷
周三：白灼蝦，番茄菜花，肉末茄丁鹵面，小饅頭
周四：清燉蟹粉獅子頭，香菇油菜，小籠包，西紅柿龍須面
周五：罐燜牛肉，清炒芥藍(lán)，雞蛋玉米羹，千層餅
小貼士
上下午可加餐
有時(shí)候我們會(huì)覺得還沒到上午就餓了，特別是忽略早餐的人，上午可以增加一個(gè)煮雞蛋，或者減少午餐和晚餐中的半兩主食而增加兩份大約三百克的水果，或者減少三餐的熱量攝入，而增加一些低能量的食物。
下午餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后癥候群的最有效方法。其實(shí)，我們的身體早已告訴了我們它這一需求，要不為什么一到下午三四點(diǎn)，我們就那么想喝點(diǎn)什么呢，“下午茶”也并非都是小資們的空穴來風(fēng)。
下午加餐可以考慮選擇以下這些食物：
低能量食物：黃瓜、番茄、蘇打餅干等。
水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
奶類制品：如全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。
小糕點(diǎn)：如蘇打餅干、小蛋糕、甜餅
各種粥類：紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。
您吃對(duì)順序了嗎？
現(xiàn)在在整個(gè)能量基礎(chǔ)，攝入的能量在無形之中一天比一天增加，除了這個(gè)之外，還有一個(gè)令人擔(dān)心的是，去吃飯也好，會(huì)餐也好，吃的順序出了問題了。假設(shè)有人請(qǐng)你吃飯，到了餐廳，你往那兒一坐，先上什么呢，可能先給你倒一杯水，當(dāng)你點(diǎn)完菜以后，先給你上飲料或者上酒，然后上點(diǎn)小菜，花生，油脂高；蜜棗，太甜；豬耳朵，油挺高；還有香腸等等涼菜。在剛開始的時(shí)候，人的胃腸道吸收是最好的時(shí)候，這些糖跟油的東西先攝入了，當(dāng)上熱菜的時(shí)候，都是先上肉菜，上最后一道肉菜是魚，為什么？服務(wù)員肯定言之鑿鑿：年年有余，討個(gè)吉利。肉菜上了一大桌，喝著酒吃，當(dāng)吃的差不多的時(shí)候，才上素菜，往往人們是象征性地或者安慰性地吃兩筷子，然后上主食，點(diǎn)普通的小饅頭和花卷的人比例并不高。因?yàn)楫?dāng)你點(diǎn)米飯，服務(wù)員會(huì)告訴你，天天吃米飯你吃不膩嗎？菜單上的主食大多數(shù)都是炒飯、餅、韭菜盒子、水餃、煎包和蔥油餅等。最后大家都是挺著肚子，一直塞到嗓子眼地回家。
調(diào)查顯示，到餐廳消費(fèi)的顧客基本上都是這么吃的，為什么大家都這么吃呢？因?yàn)椴蛷d都按這順序上菜，形成了整個(gè)餐飲文化的社會(huì)氛圍。
其實(shí)這順序就是錯(cuò)的，調(diào)整這個(gè)順序的對(duì)和錯(cuò)，直接影響到人們吃的量的多和少，直接影響到人們身體里面的一些反饋機(jī)制，能不能正常地生成和運(yùn)作，直接影響到人們今后的健康，甚至壽命。
正確的上菜順序該怎樣
第一步：先上湯
上什么湯也是有講究的，不能上豬骨頭湯、濃的雞湯、奶油湯等這些湯的油能量太高，會(huì)擾亂胃，淡淡的蔬菜湯是最好的選擇。不管是熱的涼的，蔬菜里面的營養(yǎng)素在這個(gè)時(shí)候是最好吸收的，而且蔬菜的能量比較低，體積比較大，多少都能占一點(diǎn)胃的體積。飯前先來碗蔬菜湯，蔬菜對(duì)身體好。
第二步：再上主食
那么把主食放在前面的道理是什么呢？當(dāng)胃腸道有余地的情況之下，先把人體需要的能量底物打好，人體需要的能量底物是主食。
第三步：素菜
清淡的小菜，可以提供足夠的維生素和礦物質(zhì)。
最后：動(dòng)物性的肉菜
在動(dòng)物性食品里面，首選魚蝦，最后選豬牛羊肉。
另外還要提醒大家要適度飲酒。這點(diǎn)雖然說的容易，但是做到很難。國際標(biāo)準(zhǔn)紅葡萄酒一天不超過一杯（100ml或者120ml），用中國的計(jì)量單位2兩或者2兩半以內(nèi)。
現(xiàn)在國際上對(duì)所有的食品進(jìn)行專門分類時(shí)，唯一把一個(gè)食物定成成癮性的就是酒精。成癮性是什么？毒品有成癮性，酒精也有成癮性，今天喝一杯，明天喝一杯，半年以后喝半瓶，一年以后就得喝一瓶，就上癮了，所以我們要記住，酒能不喝就不要喝，如果要喝，一定要“適量”。
中篇
三頓飯里的營養(yǎng)素
能量=生命，不要命的人才不吃飯
很多人被告知是患了“富貴病”或者“營養(yǎng)過度”了，仿佛都是“營養(yǎng)”惹的禍。因此，營養(yǎng)治療就成為“限制營養(yǎng)，減少進(jìn)食”的代名詞。其實(shí)，這是一個(gè)嚴(yán)重的觀念誤區(qū)。
食物供給我們維持身體活動(dòng)所需要的能量，就像汽車跑動(dòng)需要汽油，空調(diào)送冷需要電力一樣。人體也像一臺(tái)機(jī)器，需要食物的營養(yǎng)來運(yùn)轉(zhuǎn)，站、走、睡覺、讀書都需要食物的能量來提供。人體的組織和器官，如骨骼、肌肉、牙齒、血液，它們的生長發(fā)育也需要食物提供“建筑原料”，各種組織也需要不斷地更新和修補(bǔ)，也需要食物提供原料。
與此同時(shí)，食物還參與了維持正常的滲透壓、酸堿平衡等一系列生理生化活動(dòng)，保持機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
沒有能量就沒有生命
正如同汽車行駛需要燃料作動(dòng)力一樣，人類一切生命活動(dòng)需要能量作動(dòng)力。可以說，沒有能量就沒有生命。太陽能通過光合作用進(jìn)入植物體內(nèi)，并通過“植物 動(dòng)物人”的食物鏈進(jìn)入人體。能量本身不是營養(yǎng)素，它是由食物中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物在體 內(nèi)經(jīng)過分解代謝所釋放出來的。
食物釋放出的能量用來維持體溫和進(jìn)行正常的生理活動(dòng)。細(xì)胞的生長、繁殖和自我更新，營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸、代謝，廢物的排除等都需要能量。即使在睡眠時(shí)，呼吸、消化、內(nèi)分泌、循環(huán)系統(tǒng)的生命活動(dòng)也需要消耗能量。
在三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物）中，脂肪的單位產(chǎn)能量最大，每克脂肪產(chǎn)熱9千卡；蛋白質(zhì)和碳水化合物則均為4千卡/克。脂肪和碳水化合物則承擔(dān)了能量提供的主要任務(wù)。這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)雖然也可用來供能，但由于其構(gòu)成身體及組成生命活性物質(zhì)（如各種酶、抗體等）的重要職責(zé)和它在體內(nèi)有限的含量，應(yīng)盡量使它受到保護(hù)，而不是被作為能量“燃燒”而消耗。
因此，三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素應(yīng)有一個(gè)合適的比例。按中國人的膳食習(xí)慣和特點(diǎn)，蛋白質(zhì)占總能量的比例應(yīng)為10%～15%，脂肪占總能量的比例應(yīng)為25%～30%，碳水化合物占總能量的比例應(yīng)為55%～60%。
小貼士
人體生命活動(dòng)所必需的營養(yǎng)素包括：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維。
食物的分類：
食物可分為5大類，如下所示。
第1類：谷薯類 如米、面、玉米、紅薯等，是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來源。
第2類：蔬菜水果類 富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。
第3類：動(dòng)物性食物 如肉、蛋、魚、禽、奶等，主要為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)。
第4類：大豆及其制品 如豆腐、豆腐干等，含有豐富的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素。
第5類：能量性食物 如食糖、酒、油脂、硬果類食物，能夠?yàn)槿梭w提供能量。
每日選用5大類食物，保證約30種不同的食物。
三大供能營養(yǎng)素
沒有蛋白質(zhì)就沒有生命
人體內(nèi)存在著數(shù)以百計(jì)各種類的蛋白質(zhì)，各自發(fā)揮著重要的生理功能。
促進(jìn)生長發(fā)育和修補(bǔ)組織。人體組織是由細(xì)胞構(gòu)成的，這些細(xì)胞要不斷更新，就要求蛋白質(zhì)不斷地提供更新的“原料”。人體每天需要合成蛋白質(zhì)70克以上。如果不能滿足需要，則體重逐漸下降，生長發(fā)育停滯。
調(diào)節(jié)人體的生理功能。人體的新陳代謝活動(dòng)需要酶做催化劑，如果沒有酶參與反應(yīng)，生命活動(dòng)就無法進(jìn)行；人體內(nèi)的很多激素，如胰島素、生長激素、腎上腺素等對(duì)機(jī)體的生長發(fā)育起非常重要的作用；血液中的抗體能夠抵抗外來細(xì)菌、病毒的侵害。這些酶、激素、抗體都是由蛋白質(zhì)或其衍生物構(gòu)成的，因此蛋白質(zhì)有調(diào)節(jié)生理功能的作用。
蛋白質(zhì)是遺傳基因的主要物質(zhì)基礎(chǔ)。在遺傳中占據(jù)重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白質(zhì)參與合成。
調(diào)節(jié)水鹽代謝和酸堿平衡。
當(dāng)人體極度缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，水就不能回到血管，而存留于細(xì)胞間液，由此出現(xiàn)水腫。
運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)的作用。蛋白質(zhì)負(fù)責(zé)使細(xì)胞間液進(jìn)入血液系統(tǒng)，使血液進(jìn)入小血管而給細(xì)胞提供營養(yǎng)。鐵、維生素E等也是以蛋白質(zhì)為載體進(jìn)入人體的。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)缺乏時(shí)，很多營養(yǎng)素的吸收和運(yùn)轉(zhuǎn)將下降。
供給一定的能量。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化分解時(shí)產(chǎn)生4千卡能量。
因此，在膳食中應(yīng)盡可能依靠糖類和脂肪提供能量，以“保護(hù)”蛋白質(zhì)，避免被“氧化燃燒”，讓蛋白質(zhì)發(fā)揮更重要的作用。
“能量高手” 脂肪
說脂肪是“能量高手”，因?yàn)樗侨鬅嵩粗挟a(chǎn)生能量最高的營養(yǎng)素。每克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生9千卡能量，比蛋白質(zhì)和碳水化合物所產(chǎn)生的能量總和還多。脂肪還是構(gòu)成人體器官和組織的重要部分。脂肪作為熱的不良導(dǎo)體，皮下脂肪能夠防止體熱散失還能阻止外熱傳到體內(nèi)，有助于維持體溫的恒定，并且保護(hù)和固定內(nèi)臟器官不受損傷。脂肪還是脂溶性維生素的良好溶劑，可促進(jìn)它們的吸收。脂肪攝取不足可能導(dǎo)致脂溶性維生素的缺乏。脂肪還有固有的香味，能促進(jìn)人的食欲，增添進(jìn)食樂趣。
關(guān)注“膽固醇”
我國推薦的膳食膽固醇的攝入標(biāo)準(zhǔn)為每日不高于300毫克。對(duì)于低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol）增高者，應(yīng)進(jìn)一步限制膽固醇攝入量，使其小于每日200毫克。同時(shí)，飽和脂肪酸的供能比例應(yīng)小于總能量的7%。
應(yīng)注意的是，膽固醇通常與蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等共存于動(dòng)物膳食中，過分限制膽固醇，有可能同時(shí)限制了其他有益營養(yǎng)素的合理攝入。適量攝入瘦肉、魚類、牛奶、雞蛋或雞蛋清等，對(duì)維持人體健康是必需的。
小貼士
富含膽固醇的食物：肥肉、動(dòng)物油、棕櫚油、椰子油、蛋黃、魚仔、蟹黃、動(dòng)物內(nèi)臟等。
碳水化合物不是糖尿病的“元兇”
碳水化合物，又稱糖類，常常被人們想象為血糖的主要“創(chuàng)造者”，而被視為“公敵”。其實(shí)它也是生活中必不可缺的一部分。
碳水化合物由碳、氫、氧三種元素組成的，按照其結(jié)構(gòu)可分為單糖、雙糖和多糖。
單糖是最簡單的碳水化合物，常見的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶于水，可以不經(jīng)過消化液的作用，直接被人體所吸收和利用。
雙糖由兩個(gè)分子的單糖結(jié)合在一起，再脫去一分子的水后合成。常見的有蔗糖、麥芽糖、乳糖等，易溶于水，經(jīng)機(jī)體分解為單糖后可以被吸收利用。有些成人的消化道中缺乏分解乳糖的酶，因而食用乳糖過量后不易消化，往往出現(xiàn)脹氣、腹瀉等癥狀。
多糖由數(shù)百乃至數(shù)千個(gè)葡萄糖分子組成，常見的淀粉、糊精屬于此類，沒有甜味，不易溶于水，經(jīng)消化酶作用最終也分解為單糖。
還有一類多糖，稱作膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠等，它們不能被人體消化吸收，在腸道內(nèi)形成廢渣，被排出體外，但是它們對(duì)人體有很重要的功能。人類的主食如米、麥、玉米和高粱中，約含有80%的淀粉。淀粉經(jīng)過胃中消化酶的作用分解為葡萄糖后，由腸道吸收入血液，再由血液傳送到全身各組織和細(xì)胞。
葡萄糖在細(xì)胞內(nèi)與氧化合（氧化），生成二氧化碳和水排出體外，并放出能量供身體利用。這是人類最經(jīng)濟(jì)最主要的能量來源，占人體所消耗能量的60%。其中一部分能量用以維持體溫，另一部分儲(chǔ)存在一種特殊的化合物 三磷酸腺苷（ATP）中，然后組織再從三磷酸腺苷中獲得所需要的能量，進(jìn)行各種生理活動(dòng)，例如心臟跳動(dòng)、肌肉收縮等。更為重要的是神經(jīng)系統(tǒng)只能利用葡萄糖做能源，所以當(dāng)人攝入能量過少導(dǎo)致血糖過低就可能發(fā)生昏迷、休克甚至死亡。
能量不平衡，疾病纏上身
能量總是在攝入量與消耗量之間保持著一種動(dòng)態(tài)平衡稱為能量平衡，評(píng)價(jià)體內(nèi)能量平衡的公式可表述為：能量平衡= 攝入能量 消耗能量。
能量“正”平衡：攝入能量大于消耗能量，即能量過剩，并可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪而沉積。
能量“負(fù)”平衡：攝入能量小于消耗能量，這就是所謂“入不敷出”，這時(shí)體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪會(huì)被“動(dòng)員”起來提供能量，體重就會(huì)因此而減輕。
在正常情況下，我們應(yīng)使能量的攝入量與消耗量大體持平。如果能量長期不足，體內(nèi)將逐漸損耗儲(chǔ)備的糖原、脂肪直至肌肉，可以導(dǎo)致骨骼肌退化、貧血、神經(jīng)衰弱、抵抗力下降等。
而體形偏胖者則多屬于能量攝入過多或活動(dòng)量過小，剩余能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，形成中心性肥胖或超重。可導(dǎo)致：高血壓、冠心病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)等。
小貼士
如何判斷“高膽固醇血癥”
臨床上將血清總膽固醇增高稱為高膽固醇血癥。血清總膽固醇水平大致分為以下三個(gè)等級(jí)：
合適范圍5.72 mmol/L（220mg/dl）。
血清總膽固醇水平增高是導(dǎo)致冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。血清總膽固醇越高，發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)越大，時(shí)間也越早。血清總膽固醇每降低1%，發(fā)生冠心病的危險(xiǎn)性可減少2%。目前一般認(rèn)為，將血清總膽固醇保持在2.1～5.2 mmol/L（90～200mg/dl）范圍內(nèi)可能較為合適。對(duì)已有動(dòng)脈粥樣硬化或冠心病者，應(yīng)將膽固醇降至180 mg/dl以下。
