大家好，今天穎子帶大家學習身體整合的關鍵方法？是采取鍛煉腹部的核心肌肉。同時通過激活大腿內(nèi)側，腹部深部肌肉和呼吸，去身體的建立綜合核心力量，這將影響大家在瑜伽習練中的所有姿勢。（關鍵還可以減肥，瘦肚子，瘦腰腹，瘦腿）

當大家看到瑜伽老師用精細的手法進行船式的手臂平衡時，在你們看來，它們看起來就像羽毛一樣輕。它們使姿勢看起來如此簡單，以至于您可能會忘記它需要多少力量。但是相反實際上是要使一個困難的姿勢看起來毫不費力，需要足夠的一系列肌肉群體的強壯。

瑜伽可以教會大家培養(yǎng)不同類型的肌肉強度：物理整合和肌肉組織連接產(chǎn)生的強度。（比如內(nèi)觀流）

身體整合是指協(xié)調(diào)身體不同部位的肌肉，以使它們?nèi)f(xié)調(diào)每一個瑜伽體式的感覺。當整個身體的肌群協(xié)調(diào)工作時（而不是孤立一個肌肉或一個部位的肌肉群時），我們的力量將會成倍增加。當我們學習并感覺到這一點時，我們將擁有完整強大而有益的瑜伽體式經(jīng)驗。

在這些姿勢中，大家需要執(zhí)行以下三個主要動作？

1. 內(nèi)收大腿內(nèi)側（擠壓瑜伽磚）；
2. 接合腹橫肌（深腹肌，從前到后以及從肋骨到骨盆纏繞在軀干周圍）；
3. 收縮髖屈肌和腹直肌。

大家也可以先通過下方圖片的練習找感覺。同時接合大腿內(nèi)側，髖屈肌和腹部，將增強核心力量，增強穩(wěn)定性，并增強整個身體的連接感。（兩腳之間放瑜伽球）

熱身：這些姿勢可以放置在序列中的幾乎任何位置。大家可以在太陽敬禮和站立姿勢之前喚醒它們，以喚醒腹部并產(chǎn)生熱量。（我課前經(jīng)常會先帶大家激活腹部），大家也可以將它們放在練習的中間，作為手臂平衡，倒立，扭曲，后彎或向前彎曲的引導。

進入主題訓練，三個動作！（同時考驗腹部腿部的力量）

一，仰臥船式，核心集成（兩腿之間夾一塊瑜伽磚塊）

仰臥船式

仰臥船式，它的微小而又具有挑戰(zhàn)性的動作將立即引起您對身體中線的注意。當學習同時練習大腿內(nèi)側和大腿的核心時，可以在許多瑜伽姿勢中使用該動作，從而使它們更加有力和穩(wěn)定。

• 仰臥船式的口令詞？（我發(fā)表的10月30日的視頻就是船式練習的教程）

首先，以膝蓋彎曲并且雙腳分開與地板同寬的姿勢躺下。在大腿之間放置一塊。擺放位置，使瑜伽磚最長的一面與大腿骨骼平行。這將使大腿內(nèi)側與塊體之間的接觸量最大化。舒適地將手放在地板上。

讓大腿內(nèi)側用力擠壓瑜伽磚，并注意內(nèi)收肌接觸時的感覺。將骨盆向后傾斜：向上拉動臀部，使其遠離大腿頂部，直到下背部輕輕觸及地板。將肚臍向脊椎拉動時，請保持這一狀態(tài)，并感覺腹部被踢開。肚臍與恥骨之間會產(chǎn)生空心的感覺。

最后，通過將雙腳微抬高，（參考上方圖）來將髖屈肌加入訓練中。將腳抬高的難度是較小的，如果可能，將腳懸停在剛好高于地面的位置。

當保持姿勢5到10次呼吸時，請繼續(xù)用力擠壓該塊，將臀部向上拉，并讓雙腳浮于地面之上。然后將腳放低到地板上，放松所有力氣，休息一會兒，然后再重復2至3次。

運作原理：激活腹部肌肉和髖屈肌。壓緊雙腿之間的障礙物可以幫助加強內(nèi)收肌（大腿內(nèi)側）。

二，半船式

半船式

大腿內(nèi)側擠壓瑜伽磚，起什么作用？

大腿內(nèi)側擠壓塊體可以增強大腿內(nèi)側的肌肉，補充髖屈肌和腹肌的工作，并將注意力集中在身體的中線。

作法：彎曲膝蓋坐在腳墊上，腳尖在地板上。將木塊放在大腿之間，最長的一面平行于大腿內(nèi)側。延長脊椎：將指尖按在身后的地板上，使坐骨向下扎根，并抬起胸部。

將小腹向脊椎側拉，擠壓木塊，然后抬起腳直到小腿與地板平行。當大腿內(nèi)側，髖部屈肌和腹部一起發(fā)力并拉向中心時，去感覺它們的強烈收縮。

現(xiàn)在，讓指尖離開地面，手掌彼此面對，向前伸手。輕輕將肩胛骨的內(nèi)邊界朝向脊椎推，兩肩胛骨夾向脊柱的感覺。為了讓上背部形成穩(wěn)定感和意識。如果在將手指從地板上抬起時腰部回合或胸部掉落了，就將手放回地板上即可。（保持脊柱延展為關鍵）

繼續(xù)保持大腿內(nèi)側強烈接合，需要不斷的注意，充分的擠壓障礙物，以使大腿內(nèi)側的感覺與腹部一樣。呼吸5到6次后，移開障礙物并將腳放低到地板上。重復2至3次。

三，肘板支撐（前臂姿勢）

肘板支撐

肘板支撐為何有效？

由于純粹的物理原理，前臂板對于腹肌和髖屈肌比板式姿勢更具挑戰(zhàn)性。因為上半身更靠近前臂木板中的地板，這改變了體重分配并迫使更加努力地支撐自己。擠壓大腿之間的障礙物可以使雙腿緊貼，這有助于保持骨盆和下背部對齊。

作法：為前臂木板做準備，四肢著地。在大腿之間放置一塊并擠壓。將手肘放到地上。請注意，肩膀位于肘部正上方，并且上臂垂直。對齊前臂，使它們彼此平行，手掌朝下。

抬起膝蓋并伸直雙腿。將腳向后退，直到腿，骨盆，軀干和頭部都在同一水平面內(nèi)。用前臂牢固地扎入地板，并加寬肩胛骨。在將尾骨向腳跟加長的同時，將臀部拉向肚臍，以激發(fā)核心力量，并鍛煉腹部肌肉。通過擠壓瑜伽磚來支持這些操作。

保持警惕很重要。請注意，如果您的臀部抬高得太高，請將骨盆的前緣向地面滾動，或者將下背部拱起。（如果您不知道，可以請朋友看著或拍攝一張照片。）當心不要將頭垂到肩膀以下。所有這些“不要”都是作為您的身體補償缺乏核心力量的方式而出現(xiàn)的。要成功地完成姿勢，而不僅僅是保持姿勢，請注意我以上所說的姿勢的關鍵動作。

呼吸5至6次后，慢慢將膝蓋放低至地板上，然后嬰兒式放松。在重復2至3次。

以上體式，可以鍛煉腹部核心腿部的同時，還可以檢測大家核心連接的力量。加油吧！

感謝關注，感恩遇見！慢行輕修，安子若素！