周末的晚上，你和朋友吃了頓美美的晚餐，回到家洗漱完畢，在床上看了一集正在追的電視劇，然后把第二天的鬧鐘取消掉，準備睡他個天昏地暗，最好誰都不要吵醒。
然而，可怕的事情發生了……
你，睡，不，著，了！
腦子里把小學全班同學的名字都回想了一遍，可就是睡不著……怎么辦，不好好睡個覺，怎么好意思說你過了周末呢！
你可能是“ 晨型人” 或是“ 夜貓子”， 但這并不代表著你一定有睡眠問題。有的人在早上更活躍， 有的人卻偏好夜晚。但是如果你總是在同一時間睡覺，入睡的時間卻相差甚遠，那么注意了， 你有可能患上了失眠。這時候應該怎么破呢？阿信教你一些好方法，今晚就來試試吧！
……誰說要教你數羊了！
首先做一道選擇題。你認為下面哪些因素會讓你保持警醒而無法好好睡一覺？又有哪些因素能讓你放松而夜夜好眠？
答案可能會讓你很意外：上面所有的因素都會造成刺激而讓你睡不好。
大家都知道睡前攝取咖啡因（例如含有咖啡因的巧克力、茶、咖啡、汽水）會干擾睡眠品質，在下午攝取的咖啡因也會對睡眠有負面影響。我們很難估算自己在睡前服用了多少咖啡因，以及身體能多有效地將咖啡因代謝掉，因為實際情況會因人而異。
此外，即使是一些你認為具有安定作用的物質，也可能會啟動喚醒系統。例如，許多人相信抽煙能使人鎮定放松，因為在抽煙后會覺得壓力減輕了。然而香煙其實是具有刺激性的，尼古丁戒斷也會讓人不安，這可能是導致煙癮的原因之一。換句話說，你相信自己需要抽煙才能放松，然而抽煙這個習慣才是導致你緊張的原因。
同樣地，許多人認為大麻與酒精都是能助眠的物質，因為有時它們可以減少你入睡所需的時間。然而，整體而言，這些東西會使睡眠品質不佳。因為這兩種物質都會抑制睡眠第一階段的快速眼動（rapid eye movement，以下簡稱 REM）時間， 在 REM 睡眠中，睡眠會較淺，也很容易醒來、流汗，以及做讓人緊張的夢。
在上述破壞睡眠的因素中，很值得特別討論的就是運動，它不但不能助眠，反而會讓人清醒。誠然，養成規律的運動習慣可以改善睡眠，不過有些運動會振奮精神、提升精力，因此不應該在晚上進行。建議你平時可以做些規律甚至是費力的運動，但不要在睡前兩小時內進行。
通常，看到床你應該聯想到睡眠，床鋪是一個完全保留給睡眠的地方。但如果你在床上做些清醒時會做的事，比如閱讀、上網、安排活動行程、吃東西、看電視、講電話、看手機短信等，就會不知不覺地訓練身體在床上保持清醒，從而可能導致失眠，或是使睡眠問題更嚴重。
下面有幾種方法能讓睡眠系統好好運作，從而讓你得到夢寐以求的睡眠或深度睡眠。
不要提早上床補眠。如果你因為前一晚沒睡好，當天晚上就提早上床，這樣做也會妨礙深度睡眠。因為這會讓你不太容易睡熟，而且也可能比較容易在半夜醒來。
在白天小睡將會減少晚上的深度睡眠。因為當你從小睡中醒來后，你必須重新生成損失的睡眠驅動力；而在當晚就寢前，你不太可能有充分的時間產生足夠的睡眠驅動力。你的深度睡眠越少，睡眠的休息效用越小，半夜你也可能提早醒過來。
如果可以，請別人在看到你瞌睡的時候叫醒你。此外，你要避免可能讓你想打盹兒的狀況，例如在昏暗的燈光下看電視或電影，或是晚間靠在沙發或椅子上。
提高活動頻率，對你的健康、心情與睡眠都有正面的影響。當身體活動量越大，睡眠驅動力產生得越多，深度睡眠也越能增加。如果你整天醒著但是都不活動，或是大部分時間處于休息狀態，很可能無法獲得深度與優質睡眠。
由于咖啡因會干擾睡眠驅動力的形成與降低睡眠品質，要盡量避免服用含有咖啡因的東西。每天攝取的咖啡因，含量不要超過250毫克（一杯360毫升的咖啡就剛好超過這個含量的一半），同時盡量在睡前的6個小時內不要攝取咖啡因。如果你對咖啡因特別敏感，這意味著你可能只能在早上攝取咖啡因，或是要完全避免。
每天晚上，在睡前挪出一個安靜的時段，做一些有益于放松休息的活動，同時也能讓你暫時從繁忙的日常生活中抽離。
zzz 在睡前一小時先做能助眠的事
創建緩沖區你需要約一個小時。在這段時間要做能讓你平靜、愉快的事情，并且，你做這些事情是為了享受事情本身，而不是為了達成某種目標。此外，也不要做那些可能會讓你不舒服或煩惱的事。
zzz 跟電子產品說“晚安”
許多人使用電子產品與他們的朋友、家庭、工作保持聯系。即使這樣做讓你覺得很愉快，但在接近睡眠時間仍與社會性活動密切聯系，可能會讓你無法從白天時的興奮、緊張中抽離，從而影響睡眠。此外，等待下一條短信或電子郵件、思考該如何響應，然后又等著下一條短信……這樣的過程會讓人處于警覺狀態而睡不好。
要戒除強迫行為的最佳方法就是拒絕從事該行為，并且做其他可替代且與你希望改變的行為互不兼容的事。例如，關掉你的電子用品，比如手機、便攜式游戲機、平板電腦，并將它們放在另一個房間，讓自己不能隨手拿到，同時從事一些會讓你愉悅與平靜的活動。很快地，你會養成在晚上關掉電子產品的習慣，而且在睡前會更平心靜氣。
zzz 彈性調整緩沖區的時間長短
基本上，緩沖區的時間約為一小時，但是對那些在晚上很難保持清醒的人而言，一小時可能太長了，對早起者（睡得早、起得早的人）來說也會特別困難。如果你在晚上很容易打瞌睡，就將緩沖區縮短成30 分鐘。
相反地，某些時候或有些人則需要時間較長的緩沖區。例如，你白天異乎尋常地忙，壓力也很大；或是晚上做了些讓自己很興奮或不舒服的事。這時，一個小時可能不足以讓你從當天的亢奮中抽離。夜貓子類型的人在深夜比較容易警覺，因此需要為時較長的緩沖區，同時必須特別注意在此期間所從事的活動類型。
如此一來，你的生活可能會變成只有工作與睡眠，更準確地說，只有“睡”與“不睡”。做些能讓你從白天的活動中緩和放松的事，這跟避免按正常步調生活有很大的差別。前者能幫助睡眠，后者則代表你已經完全被睡眠問題困住，反而會導致反效果。
（加拿大）科琳·卡尼 博士 （美）雷切爾·曼博 博士 著
中信出版集團 | 2016年5月
