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作為一名內分泌科的醫生，幾乎每一天都會被我們的糖尿病患者問道“醫生，我能吃稀飯嗎？”“醫生，我能吃蘋果嗎”，對于每種食物，我們的答案也不同，我們的依據是什么呢？那就是血糖生成指數（GI），今天，我們給大家帶來了一張常見食物血糖生成指數表。

食物血糖生成指數（ GI）就是指一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。

高GI的食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。

通常情況下：當血糖生成指數在55以下時，可認為該食物為低GI食物；當血糖生成指數在55～75之間時，該食物為中等GI食物；當血糖生成指數在75以上時，該食物為高GI食物。

理論上,影響GI的因素非常多,主要有以下幾方面：

1. 食物中碳水化合物的類型。簡單的說,單糖是直接吸收的,GI值高于多糖。支鏈淀粉比直鏈淀粉消化快,GI值較高。

2. 食物中其他成分含量的影響。食物中的其他成分如脂肪和蛋白質含量能延緩食物的吸收速率,從而降低GI。但需注意的是,脂肪比例的增高可增加熱量攝入,增加動脈粥樣硬化風險,蛋白質比例的增高則增加腎臟負擔,因此應按比例進行限制。增加食物中膳食纖維的含量則不僅有利于降低GI,還有改善腸道菌群等作用。

3. 食物的形狀和特征。較大顆粒的食物需經咀嚼和胃的機械磨碎過程,延長了消化和吸收的時間,血糖反應是緩慢、溫和的形式。

4. 食物的加工烹飪方法。不同的加工烹飪流程、方法會影響食物的消化率。一般來說,加工越細的食物,越容易被吸收,升糖作用也越大。另外,烹調的方法也很重要,同樣的原料烹調時間越長,食物的GI也越高。

食品種類的血糖生成指數表

1	糖類	葡萄糖	100
2	糖類	綿白糖	84
3	糖類	蔗糖	65
4	糖類	果糖	23
5	糖類	乳糖	46
6	糖類	麥芽糖	105
7	糖類	蜂蜜	73
8	糖類	膠質軟糖	80
9	糖類	巧克力	49
10	谷類及制品	*小麥（整粒，煮）	41
11	谷類及制品	*粗麥粉（蒸）	65
12	谷類及制品	面條（小麥粉）	82
13	谷類及制品	*面條（強化蛋白質，細，煮）	27
14	谷類及制品	*面條（全麥粉，細）	37
15	谷類及制品	*面條（白，細，煮）	41
16	谷類及制品	*面條（硬質小麥粉，細，煮）	55
17	谷類及制品	*線面條（實心，細）	35
18	谷類及制品	*通心面（管狀，粗）	45
19	谷類及制品	面條（小麥粉，硬，扁，粗）	46
20	谷類及制品	面條（硬質小麥粉，加雞蛋，粗）	49
21	谷類及制品	面條（硬質小麥粉，細）	55
22	谷類及制品	饅頭（富強粉）	88
23	谷類及制品	烙餅	80
24	谷類及制品	油條	75
25	谷類及制品	大米粥	69
26	谷類及制品	大米飯	83
27	谷類及制品	*粘米飯（含直鏈淀粉高，煮）	50
28	谷類及制品	*粘米飯（含直鏈淀粉低，煮）	88
29	谷類及制品	糙米（煮）	87
30	谷類及制品	糙米飯	70
31	谷類及制品	稻麩	19
32	谷類及制品	糯米飯	87
33	谷類及制品	大米糯米粥	65
34	谷類及制品	黑米	55
35	谷類及制品	黑米粥	42
36	谷類及制品	大麥（整粒，煮）	25
37	谷類及制品	大麥粉	66
38	谷類及制品	黑麥（整粒，煮）	34
39	谷類及制品	玉米（甜，煮）	55
40	谷類及制品	玉米面（粗粉，煮）	68
41	谷類及制品	玉米面粥	51
42	谷類及制品	玉米糝粥	52
43	谷類及制品	玉米片	79
44	谷類及制品	玉米片（高纖維）	74
45	谷類及制品	小米（煮）	71
46	谷類及制品	小米粥	62
47	谷類及制品	米餅	82
48	谷類及制品	蕎麥（黃）	54
49	谷類及制品	蕎麥面條	59
50	谷類及制品	蕎麥面饅頭	67
51	谷類及制品	燕麥麩	55
52	薯類、淀粉及制品	馬鈴薯	62
53	薯類、淀粉及制品	馬鈴薯（煮）	66
54	薯類、淀粉及制品	*馬鈴薯（烤）	60
55	薯類、淀粉及制品	*馬鈴薯（蒸）	65
56	薯類、淀粉及制品	*馬鈴薯（用微波爐烤）	82
57	薯類、淀粉及制品	*馬鈴薯（燒烤，無油脂）	85
58	薯類、淀粉及制品	*馬鈴薯（泥）	73
59	薯類、淀粉及制品	馬鈴薯粉條	14
60	薯類、淀粉及制品	甘薯（山芋生）	54
61	薯類、淀粉及制品	甘薯（煮）	77
62	薯類、淀粉及制品	藕粉	33
63	薯類、淀粉及制品	苕粉	35
64	薯類、淀粉及制品	粉絲湯（豌豆）	32
65	豆類及制品	黃豆（浸泡，煮）	18
66	豆類及制品	黃豆（罐頭）	14
67	豆類及制品	黃豆掛面	67
68	豆類及制品	豆腐（燉）	32
69	豆類及制品	豆腐（凍）	22
70	豆類及制品	豆腐干	24
71	豆類及制品	綠豆	27
72	豆類及制品	綠豆掛面	33
73	豆類及制品	蠶豆（五香）	17
74	豆類及制品	扁豆	38
75	豆類及制品	扁豆（紅，小）	26
76	豆類及制品	扁豆（綠，小）	30
77	豆類及制品	*扁豆（綠，小，罐頭）	52
78	豆類及制品	*小扁豆湯（罐頭）	44
79	豆類及制品	*利馬豆[棉豆]	31
80	豆類及制品	*利馬豆（加5g蔗糖）	30
81	豆類及制品	*利馬豆（加10g蔗糖）	31
82	豆類及制品	*利馬豆（嫩，冷凍）	32
83	豆類及制品	鷹嘴豆	33
84	豆類及制品	*鷹嘴豆（罐頭）	42
85	豆類及制品	*咖喱鷹嘴豆（罐頭）	41
86	豆類及制品	*青刀豆	39
87	豆類及制品	青刀豆（罐頭）	45
88	豆類及制品	鮮青豆	<>
89	豆類及制品	*黑眼豆	42
90	豆類及制品	羅馬諾豆	46
91	豆類及制品	黑豆湯	64
92	豆類及制品	四季豆	27
93	豆類及制品	四季豆（高壓處理）	34
94	豆類及制品	*四季豆（罐頭）	52
95	蔬菜類	*甜菜	64
96	蔬菜類	胡蘿卜[金筍]	71
97	蔬菜類	南瓜（倭瓜，番瓜）	75
98	蔬菜類	麝香瓜	65
99	蔬菜類	山藥（薯蕷）	51
100	蔬菜類	雪魔芋	17
101	蔬菜類	芋頭（蒸）[芋艿，毛芋]	48
102	蔬菜類	朝鮮蘚	<>
103	蔬菜類	蘆筍	<>
104	蔬菜類	綠菜花	<>
105	蔬菜類	菜花	<>
106	蔬菜類	芹菜	<>
107	蔬菜類	黃瓜	<>
108	蔬菜類	茄子	<>
109	蔬菜類	萵筍	<>
110	蔬菜類	生菜	<>
111	蔬菜類	青椒	<>
112	蔬菜類	西紅柿	<>
113	蔬菜類	菠菜	<>
114	水果類及制品	蘋果	36
115	水果類及制品	梨	36
116	水果類及制品	桃	28
117	水果類及制品	桃（罐頭，含果汁）	30
118	水果類及制品	*桃（罐頭，含糖濃度低）	52
119	水果類及制品	*桃（罐頭，含糖濃度高）	58
120	水果類及制品	杏干	31
121	水果類及制品	杏（罐頭，含淡味果汁）	64
122	水果類及制品	李子	24
123	水果類及制品	櫻桃	22
124	水果類及制品	葡萄	43
125	水果類及制品	葡萄干	64
126	水果類及制品	葡萄（淡黃色，小，無核）	56
127	水果類及制品	獼猴桃	52
128	水果類及制品	柑	43
129	水果類及制品	*柚	25
130	水果類及制品	*巴婆果	58
131	水果類及制品	*菠蘿	66
132	水果類及制品	*芒果	55
133	水果類及制品	*芭蕉[甘蕉，板蕉]	53
134	水果類及制品	香蕉（熟）	52
135	水果類及制品	香蕉（生）	30
136	水果類及制品	西瓜	72
137	水果類及制品	棗	103
138	種子類	*花生	14
139	乳及乳制品	牛奶	28
140	乳及乳制品	牛奶（加糖和巧克力）	34
141	乳及乳制品	牛奶（加人工甜味劑和巧克力）	24
142	乳及乳制品	全脂牛奶	27
143	乳及乳制品	脫脂牛奶	32
144	乳及乳制品	低脂奶粉	12
145	乳及乳制品	降糖奶粉	26
146	乳及乳制品	老年奶粉	41
147	乳及乳制品	克糖奶粉	48
148	乳及乳制品	酸奶（加糖）	48
149	乳及乳制品	*酸乳酪（普通）	36
150	乳及乳制品	*酸乳酪（低脂）	33
151	乳及乳制品	*酸乳酪（低脂，加人工甜味劑）	14
152	方便食品	大米（即食，煮1分鐘）	46
153	方便食品	大米（即食，煮6分鐘）	87
154	方便食品	速食米飯	87
155	方便食品	小麥片	69
156	方便食品	桂格燕麥片	83
157	方便食品	蕎麥方便面	53
158	方便食品	即食羹	69
159	方便食品	營養餅	66
160	方便食品	*全麥維（家樂氏）	42
161	方便食品	*可可米（家樂氏）	77
162	方便食品	*卜卜米（家樂氏）	88
163	方便食品	*比薩餅（含乳酪）	60
164	方便食品	*漢堡包	61
165	方便食品	白面包	88
166	方便食品	面包（全麥粉）	69
167	方便食品	*面包（粗面粉）	64
168	方便食品	*面包（黑麥粉）	65
169	方便食品	*面包（小麥粉，高纖維）	68
170	方便食品	*面包（小麥粉，去面筋）	70
171	方便食品	面包（小麥粉，含水果干）	47
172	方便食品	*面包（50%-80%碎小麥粒）	52
173	方便食品	*面包（75%-80%大麥粒）	34
174	方便食品	*面包（50%大麥粒）	46
175	方便食品	*面包（80%-100%大麥粉）	66
176	方便食品	*面包（黑麥粒）	50
177	方便食品	*面包（45%-50%燕麥麩）	47
178	方便食品	*面包（80%燕麥粒）	65
179	方便食品	*面包（混合谷物）	45
180	方便食品	*新月形面包	67
181	方便食品	*棍子面包	90
182	方便食品	比薩餅（帶奶酪）	60
183	方便食品	燕麥粗粉餅干	55
184	方便食品	*油酥脆餅干	64
185	方便食品	*高纖維黑麥薄脆餅干	65
186	方便食品	竹芋粉餅干	66
187	方便食品	小麥餅干	70
188	方便食品	梳打餅干	72
189	方便食品	*格雷厄姆華餅干	74
190	方便食品	華夫餅干	76
191	方便食品	*香草華夫餅干	77
192	方便食品	*膨化薄脆餅干	81
193	方便食品	達能閑趣餅干	47
194	方便食品	達能牛奶香脆	39
195	方便食品	達能陽光早餐餅干	48
196	方便食品	酥皮糕點	59
197	方便食品	馬鈴薯片（油炸）	60
198	方便食品	爆玉米花	55
199	飲料類	蘋果汁	41
200	飲料類	水蜜桃汁	33
201	飲料類	*巴梨汁（罐頭）	44
202	飲料類	菠蘿汁（不加糖）	46
203	飲料類	*柚子果汁（不加糖）	48
204	飲料類	桔子汁	57
205	飲料類	葡萄汁	48
206	飲料類	可樂飲料	40
207	飲料類	芬達軟飲料	68
208	飲料類	冰激凌	61
209	飲料類	*冰激凌（低脂）	50
210	混合膳食及其他	饅頭+芹菜炒雞蛋	49
211	混合膳食及其他	饅頭+醬牛肉	49
212	混合膳食及其他	饅頭+黃油	68
213	混合膳食及其他	餅+雞蛋炒木耳	48
214	混合膳食及其他	餃子（三鮮）	28
215	混合膳食及其他	包子（芹菜豬肉）	39
216	混合膳食及其他	硬質小麥粉肉餡餛飩	39
217	混合膳食及其他	牛肉面	89
218	混合膳食及其他	米飯+魚	37
219	混合膳食及其他	米飯+芹菜+豬肉	57
220	混合膳食及其他	米飯+蒜苗	58
221	混合膳食及其他	米飯+蒜苗+雞蛋	68
222	混合膳食及其他	米飯+豬肉	73
223	混合膳食及其他	*玉米粉加人造黃油（煮）	69
224	混合膳食及其他	豬肉燉粉條	17
225	混合膳食及其他	西紅柿湯	38
226	混合膳食及其他	二合面窩頭（玉米面+面粉）	65

那么，有了食物的具體GI，我們該如何利用呢？

首先，參照前面文章指出的熱量計算法，制定出每日膳食的總熱量標準；

然后，具體安排好日每日分別需要的碳水化合物、脂肪、蛋白質所需要量；

最后，在具體選擇某種食物時，可參照食物血糖生成指數，多食用低血糖生成指數的食物。

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