雖說深蹲、平板、波比這幾個動作確實簡單好上手，又能一次鍛煉到多個部位，也是大家不上健身房就能做的好訓練（明明說好不吹捧的...）！
不過，相信這幾個動作，大家也差不多要做膩了吧？要維持好身材、打破平臺期，嘗試多重訓練方式是一個很多人會忽略的要點！今天火辣君就來介紹幾個被低估的訓練方法～不妨選一個符合自己需求的，開始加到日常訓練里吧～
壺鈴
其實壺鈴的歷史已經有300多年了，不過一直到2013年才開始火起來～對于增強身體的肌力、耐力、平衡能力以及靈活性都有很大的幫助哦！
壺鈴與啞鈴的主要區別在于掌控重心的不同。進行鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等動作練習，有效地增強全身力量。
壺鈴的玩法很多種，其中，壺鈴擺蕩（Kettlebell Swings）就是一個鍛煉臀腿非常好的動作！
1.雙腳與肩同寬，雙手握住一只壺鈴并舉在大腿前方。
2.膝蓋微彎，將臀部后推，將壺鈴往后方擺蕩穿過兩腿之間。
3.起身，并將臀部用力往前推，讓壺鈴自然往上擺蕩。
這個動作不只可用在訓練髖關節的爆發力，同時還能鍛煉屁股及大腿后側。
而壺鈴的重量愈重，對于臀部及大腿后側的刺激就越大，至于多重是適合自己的呢？建議大家還是親自試試看比較準啦～只要動作正確，也被證實可以改善下背疼痛。也因為傷害風險低、燃脂的效果好，成為增肌減脂界的超火動作之一。
平板支撐開合跳
之前火辣君和大家說過，研究已經證實，平板支撐能做兩分鐘就夠了，做太多對于練腹肌或是減脂也是沒有任何幫助的！更重要的是加強下背肌肉、給腹部肌肉更多的刺激。
而平板支撐開合跳這個動作，結合了靜態平板的挑戰、開合的動作也更加刺激腹部和背部肌肉。緩慢的做，可以鍛煉肌肉，速度加快，則是一個有效的有氧運動！
簡單來說，就是以平板支撐的姿態，做雙腿開合跳！記得，是要用腹部力量控制平衡哦～看起來簡單，做起來呢...現在立馬來一下你們就知道啦！
箭步蹲
一樣是鍛煉臀部和下肢的好動作，但箭步蹲的光芒卻總是被深蹲給蓋過！因為最基本的箭步蹲，刺激確實沒有深蹲來的強烈、鍛煉到的肌肉也比較單一，但是箭步蹲的好處在于玩法超級多！火辣君隨便舉個例～
高位箭步蹲
不像深蹲或標準箭步蹲，有那么多的腿部參與，高位箭步蹲更針對刺激臀部肌肉哦！
負重箭步蹲跳
這個動作可以單手或是雙手拿啞鈴，加重后，在下蹲的時候可以非常非常明顯感受臀部發力，注意，火辣君說的是非常非常哦！覺得深蹲無感、臀橋做膩的小伙伴，火辣君強力推薦這個動作！如果覺得蹲跳太難，也可以拿啞鈴做標準箭步蹲就好～
沒有啞鈴的小伙伴先別灰心，拿水瓶做替代也是木有問題的哦～
今晚訓練的時候，不妨嘗試把這些動作加入訓練計劃里面吧～雖然習慣了現在的運動模式，但是走出舒適圈、面向更艱難的挑戰，才能更好的鍛煉身材哦～
