作為“褪黑素”的資深粉絲，90后小悠最近有點糾結。
緣起于一則媒體報道，說長期服用褪黑素可能會導致不孕,這把未婚的小悠嚇壞了。但鑒于褪黑素藥品的“輕松入睡、提高睡眠質量、讓人氣色好”等功效，小悠又對褪黑素戀戀不舍。
那么，讓小悠陷入左右為難的褪黑素到底是何方神圣呢？
什么是褪黑素？
褪黑素又稱松果腺素，是人類的松果體產生的一種胺類激素，因為能夠使一種產生黑色素的細胞發亮，因而命名為褪黑素。
褪
褪黑素有哪些作用？
人體內部自然生成的褪黑素并不能誘導睡眠，而是與黑暗相關的生化信號告訴大腦夜晚到來了。褪黑素是由身體在睡覺前的幾個小時釋放出來的，在凌晨2—3點達到高峰，它有助于調節睡眠覺醒周期。也就是說，褪黑素其實只參與調解人類晝夜節律。
目前，傳統研究觀點認為，褪黑素的合成與年齡有關。隨著年齡的增長，松果體萎縮直至鈣化，造成生物性節律性減弱或消失，體內分泌的褪黑素會明顯下降。
但也有研究表明，健康的老年人和年輕人體內合成的褪黑素水平一樣。在一個由美國國家衛生部下屬的衛生研究院資助的研究課題里，34個年齡在65歲至81歲的健康老年男女，同98個18歲至30歲的男女做了比較。研究者們發現褪黑素的水平在這兩組人中沒有區別。
褪黑素是如何走上神壇的？
連明星都青睞的褪黑素，真的這么神奇嗎？
褪黑素成為幫助睡眠和延緩衰老的保健藥，是源于1985年的一項實驗。
通過這個實驗，科學家們發現服用褪黑素可以延長小白鼠的壽命。這項實驗讓褪黑素的作用風靡全球，成為了保健藥品。
只要理論有效，人們都是愿意掏錢的，于是商家利用敏銳眼光讓褪黑素從此走上神壇。
但是這項實驗重復性差，受到了多方質疑。
普通人一天之內不同時間褪黑素產生的水平
目前世界范圍內，除美國、中國香港等少數國家和地區把褪黑素視為保健食品外，加拿大、英國、法國、意大利、愛爾蘭等絕大多數國家(地區)均對褪黑素的使用持謹慎態度，作為處方藥嚴格控制，不得在藥店里自由銷售。
褪黑素可以長期服用嗎？
褪黑素作為內源性激素，在短期內（幾天到數月）是安全的，也沒有成癮性。如果長期過量服用，可直接抑制機體褪黑素的正常合成與分泌，導致睡眠功能紊亂。
褪黑素潛在的副作用，包括頭痛、抑郁、白天嗜睡、頭暈、關節痛、胃痙攣和易怒，另外褪黑素并不適合所有人。它可以與多種藥物發生相互作用，包括抗凝血藥、抗血小板藥物、抗驚厥藥、避孕藥、治療糖尿病的藥物和免疫抑制劑等。
比如小悠最關心的是否會導致不孕的問題，專家表示，長期大劑量使用褪黑素會抑制排卵。目前市面上有些褪黑素產品劑量太高，長期大劑量使用可能會造成低體溫、釋放過多泌乳激素導致不孕，還有降低男性性欲等，所以必須小劑量使用，以免影響健康。
另外，有國外動物試驗證明松果體分泌的褪黑素有明顯抑制生殖機能的作用。如果兒童和少年隨意服用，很可能會抑制其性腺發育。青少年正處于身體發育的關鍵階段，他們本來自身分泌褪黑素就很旺盛，所以不必服用。長期服用反而會對腦垂體產生不良影響，可能會對正常腦垂體的分泌產生抑制作用，將來體內的功能也會退化。
其實目前只是發現褪黑素起著明顯的抑制生殖機能的作用，但并沒有任何提及可能引起人類女性不孕和性欲減退的研究報道。
外源性褪黑素本質也是是一種激素，長期、大量、不按規范服用可導致內分泌紊亂。特別是孕婦、嬰幼兒，凝血障礙、高血壓、抑郁癥、癲癇、器官移植人群等尤其不建議服用。
什么情況下可以服用褪黑素？
褪黑素雖然是市面上唯一可以買到的非處方助眠藥，但有研究表明，只有當一個人的天然褪黑激素分泌功能不正常時，服用它才會有很大的幫助。
也就是說，褪黑素其實適用于晝夜顛倒的人身上，比如倒時差的人、或者經常上夜班的人。
另外，單純睡眠障礙的老年人，也可以試試褪黑素。
一些老年人因為褪黑素分泌慢慢減少，常常出現睡眠障礙或紊亂，很多老年人每晚只能睡4~6個小時。老年人這種因為褪黑素缺乏而引發的單純睡眠障礙（不是因為焦慮抑郁或其他疾病引發的失眠），服用褪黑素是比較有用的。
褪黑素怎么吃？
為了避免副作用，失眠患者應該從最低劑量開始，特別是第一次服用時，目前0.2~5毫克被認為是補充褪黑素的起始劑量范圍。不同品牌的藥效可能不一樣，但不同類型的褪黑素對身體的影響是相似的，因為它們的藥理作用是完全相同的。
褪黑素只是一種調節睡眠的激素，而不是安眠藥。所以，褪黑素不是臨睡前服用，它的服用應該符合人體的晝夜節律。
對大多數人來說，在臨睡前30—90分鐘服用會有效果，對其他患有不同類型睡眠障礙的人來說，在睡前2—3個小時服用可能會有作用。如果一些失眠人群服用褪黑素沒有效果，就應該停止服用，以避免造成過量服用，對身體造成不好的影響。
助睡還可服用富含褪黑素的食物
加班壓力大，晚上回去刷手機，常常出現入睡難，好不容易睡著了又很容易驚醒的情況。這才讓小悠成為了褪黑素的忠實粉絲。
其實，除了保健品或藥品，也有其他成本較低的方法促進身體生成天然的褪黑素。比如，可以通過早上和下午曬太陽來增加褪黑素的生成，睡前可以服用富含褪黑素的食物，如枸杞、核桃、杏仁、菠蘿、香蕉和橘子。
對于熬夜黨來說，在入睡前的幾個小時，停止玩手機或電腦，也是不錯的方法。電腦或手機發出的藍光會干擾大腦生成褪黑素。
除了褪黑素
短期失眠患者還可以試試這些
褪黑素作為保健品而非藥品，對長期失眠的成年患者的調節作用有限。對長期慢性失眠患者而言，應當及時去醫院看病開藥，通過專業診斷與藥物治療來調節睡眠。
對于有短期失眠癥狀或者因經常倒夜班、倒時差而導致的睡眠周期紊亂的人群，還可以短期服用思諾思、右佐匹克隆、佐匹克隆、咪達唑侖等藥品，這些藥品不會成癮，對睡眠結構沒有干擾，不會對記憶力產生損害，但是處方藥，需要去醫院開處方拿藥。
總體來說，褪黑素并不是無所不能的“神藥”，雖然在睡眠方面有一定作用，但還是存在副作用的。所以在這里提醒大家，合理睡眠，理性用“藥”！
作者 | 首都醫科大學三博腦科醫院 李紅亮
編輯/排版 | 呵呵、夾心
