原創 西希 西希營養學
控制體重的第一步始于認識自己每天的攝入和消耗，但是為什么總會覺得自己已經非常認真的記錄熱量，但體重還是沒有向預期的方向發展呢？
可以試試回答下面兩個問題，首先，在過去三天里有沒有在外面的餐館吃過飯或者點過外賣？如果有，你知道自己點的菜有多少熱量嗎？
中國2015年的營養和慢性病調查顯示，35.5%的人都有在外吃飯的習慣，其中城市中的外食比例更高達到42.2%。[1]
五一來了，很多人都選擇攜全家老幼一起出游，在外就餐更是不可避免。
外食（包括在餐廳點菜和外賣）已經成了我們膳食常見的一部分，對于這部分應該如何把握呢？常見的菜品到底有多少熱量？今天西希就結合靠譜的研究來個餐廳中食物熱量大揭秘
01 外食熱量高，說出來嚇一跳
外食熱量很高，而且當食物不是我們自己做的，而是從餐廳點菜或者是外賣時，我們很難確定食物的熱量。西希就嘗試過自己在家模仿餐廳中的某道菜，結果需要放大量的糖和油才能讓口味達到餐廳的水準。
一頓外食熱量大概多少？來自英國的研究可能會嚇到正在減重的小仙女們[2]:
2018年英國醫學雜志BMJ上的研究顯示人們一外食的熱量（包括在快餐廳和傳統餐廳，不包含飲料）平均一頓是977kcal，其中將近一半的外食熱量甚至超過了一頓1000kcal
快餐和傳統餐廳的對比顯示，在傳統餐廳1033kcal進餐每頓攝入的熱量多于快餐755kcal
如果按食物類型來分析，含有沙拉的一餐平均熱量在559kcal，而含有漢堡的一餐平均熱量在1362kcal
對于在控制體重的人群，基本一日的總熱量攝入應該在1200-1500kcal，這樣一頓外食，還不算飲料，就占了每天可吃熱量的70%，這樣的熱量攝入水平顯然是無法控制體重的。
02 食物熱量，總是被低估！
人們會低估自己吃的食物的熱量。
外賣和外食已經成了我們膳食的重要組成部分。而營養學研究也顯示，外食頻率高的人更容易出現體重控制問題。
對于外食，我們估測的熱量準確嗎？
為了研究這個問題，來自哈佛大學的研究者在美國東部多個州的快餐店進行蹲點式的研究，收集消費者購買的小票和他們對這一餐熱量的估計，并且進行對比[3]。
結果成人和青少年在麥當勞、漢堡王、肯德基和賽百味這幾家快餐連鎖實際吃一餐的平均熱量分別是836kcal和756kcal，
人們對自己吃了多少的估計普遍比實際熱量少，成人平均少估計175kcal，青少年平均少估計259kcal。
一餐的總熱量越高，人們越容易少計算攝入的熱量，也就是吃的越多,少記的越多。
在這些快餐連鎖間的比較顯示，聽起來比較健康的賽百味反而是熱量估計最不準確的，在賽百味就餐時更容易認為自己吃的比實際的熱量少。
03 如何測定食物熱量？
英國醫學雜志BMJ在2018年的圣誕特刊中刊登了一篇非常有意思的文章[4]，文章的研究者來自全球不同大洲6個國家（美國、中國、印度、芬蘭、巴西和加納），他們各自測定了當地餐廳中售賣的熱門菜品的熱量，并且進行了對比。
這些菜品的熱量是如何計算的呢？西希在之前的推送中曾經介紹過“氧彈熱量計”，餐廳菜肴的熱量測定也是采用氧彈熱量計的方法。
把食物打碎
然后放在恒溫箱中晾干（真的晾成干）
把干燥的食糜壓成可以放入熱量計的小餅
放入熱量計測量，過程就是燃燒食物，通過測定食物燃燒后的熱量能夠讓周圍的水升溫多少度從而得出菜肴的熱量（1kcal是讓1kg水上升1℃的熱量）
<< 滑動查看如何測定食物熱量 >>
04 外食菜品熱量大揭秘！
《英國醫學雜志》的文章中用氧彈熱量計測定了全世界六個國家的常見菜，主要的菜品熱量見下圖，其中在中國的菜品中藍色的點代表點菜餐廳、紅的的點代表速食。三條紅線分別代表：
600kcal：想要維持體重不長胖，每頓飯的推薦熱量
2000kcal：成年女性一天的熱量攝入
2500kcal：成年男性一天的熱量攝入
從這篇文章的結果可以看出：
中國菜的選擇更多：在六個國家中，中國測定的菜品種類是最多的，這也體現了中國菜的豐富。和以漢堡、薯條、披薩、意面為主的西方國家相比，我們還是幸福多了。
西餐的熱量更高：和美國相比，只有中國的菜品平均熱量明顯較低。其他國家和美國比平均熱量都沒有顯著差異。
快餐不一定熱量高：大家對“快餐”的概念就是高熱量，低營養，而實際上，在外面餐館吃的正餐不一定比“快餐”更健康。“快餐”（在柜臺售賣）的熱量比“正餐”（落座后點菜）低33%。這也和之前提到的英國研究結果一致。
需要提到的是，文中的中餐正餐的測定方法是在某餐廳點5道最熱賣的菜，每道菜取1/5的重量，混合后測定熱量，這樣更符合中國人不分餐的飲食習慣。當然測定結果也包含這些菜的獨立熱量。由于熱量測定的采樣僅在北京進行，所以可能對北方的飲食更加有代表性。
接下來看看中餐熱賣菜熱量排行
熱量超高組：
單菜超過2500kcal。吃一道菜頂一天的典型代表，吃了這個菜一天都不能再攝入熱量了，否則肯定會長肉。
這一組中有兩道菜：辣子雞(2585kcal)和毛血旺（2526kcal）
當然這是一整盤菜的熱量，我們很少會一個人干掉一盤辣子雞或毛血旺。所以可以比較菜的能量密度，即每1g菜的熱量，這樣辣子雞就遠遠領先毛血旺了，辣子雞是3.9kcal/g，而毛血旺只有1.9kcal/g，毛血旺一份熱量高與一份菜的總量大有關系。
熱量較高組：
單獨菜品或者混合菜品熱量超過1000kcal，這部分菜也是吃了一餐就能達到一天熱量需求的60-70%，所以不能經常吃。
大家喜聞樂見的宮保雞丁：一盤652.8g，熱量1767kcal
一大份魚香肉絲蓋飯：一盤879g，熱量1649kcal
一大份魚香茄子蓋飯：重量875.5g，熱量1553kcal
糖醋里脊：一份重量356g，熱量1256kcal
干炸丸子：一份273g，熱量1337kcal
小炒肉：一份431g，熱量1347kcal
蛋黃焗南瓜：一份383g，熱量1025kcal
炸帶魚：一份253g，熱量967kcal
驢肉火燒：一份384g，熱量1059kcal
熱量較低組：
一餐的熱量小于600kcal，比較符合控制體重期間一餐的熱量要求。
水餃：一份344g，熱量544kcal
牛肉面：一份344g，熱量445kcal
西紅柿雞蛋面：一份439g，熱量381kcal
炒面：一份339g，熱量393kcal
陽春面：一份300g，熱量211kcal
可以看出熱量較低組的主力是快餐面食。和很多人想象的多吃面一定會胖不一樣。原因主要由兩個，1）從能量計算的角度，面的主要成分是碳水化合物，碳水化合物1g的熱量是4kcal，比1g熱量9kcal的脂肪少了一半多，2）含1g碳水化合物的面條實際因為還含有水份所以看起來分量更多。但是油等脂肪類食物就不會顯得這么多了。這就是為什么一份面食的熱量較低。經過深度油炸、大油爆炒的菜由于加入了大量的油（即脂肪）熱量較高。3）配菜不同會有不同的熱量，上面提到的面食配菜是熱量較低的素菜，如果配菜是油炸食物，那么熱量也會增加，比如一份天婦羅面，或者一份魚香茄子面熱量就會比西紅柿雞蛋面多
05 熱量密度低才是選擇的關鍵
食物的熱量=食物的重量×熱量密度
所以控制熱量的兩種方法：
一種是少吃：
不同餐廳售賣的食物重量不同，總熱量會有差別，比如都是宮爆雞丁，某個餐廳的一份可能是一大盤，另外的餐廳一份可能只有一點點，
吃的多少也會影響攝入的熱量，在同一個飯桌上，有些人只嘗了一口辣子雞最多就幾十千卡，而有些人吃了一大盤可能就會達到幾百千卡
另外一種就是聰明的吃，選擇熱量密度低的食物，熱量密度指的是1g某種食物所含的熱量，比如面條熱量密度只有1kcal/g，而炸雞的熱量密度可達3.5kcal/g，下面就來看看這些測定的中餐按熱量密度排序哪些最邪惡，哪些比較友好：
這是中美兩國食物的熱量密度比較圖，對比總熱量比較圖，可以看出，雖然中餐整體的熱量低于美國餐廳外食，但是熱量密度卻很高，所以中餐的熱量低和我們每種菜不會吃太多相關。
熱量密度超過4kcal/g的超高卡路里炸彈：干炸丸子、辣子雞、軟炸里脊、炸帶魚，全部是油炸的食物，甚至超過了美國快餐中熱量密度最高的芝士漢堡加薯片
熱量密度在3kcal/g左右的：小炒肉這樣油比較大的炒菜和肉餅，驢肉火燒，肉餅是面食中熱量密度最高的，這和肉餅的餡比較油有關，烙餅的時候餅皮與也會沾到油
熱量密度1-2kcal/g的：餃子，牛肉面，炒面，土豆絲蓋飯，毛血旺（可見毛血旺如果吃的不多熱量還是可以接受的）熱量密度最低的是西紅柿雞蛋面以及陽春面
當然今天的推送是純從熱量的角度評價外食，并沒有考慮到營養密度，但是油炸食品和大油炒菜營養密度也不高，營養密度較高的蔬菜水果和全谷物都是熱量密度較低的食物。所以在外食選擇這件事上，營養和熱量并不矛盾，熱量低的一般也是營養好的。
最終總結：怎么外食熱量低
外食是大家日常飲食中不可避免的問題，外食的熱量普遍高于家庭烹飪，而且人們對于外食的熱量更容易低估。
外食要控制分量，吃的總量少熱量也會少
外食要選擇熱量密度低的菜品，其中包含油炸的肉菜>包含油炸的素菜>一般肉菜>素炒菜，面食中的熱量排行：驢肉火燒>肉餅>包子>餃子>菜拌面>清湯面
素菜不一定熱量低，烹飪方法烹飪過程中放的油量決定了菜的熱量，面食也不一定會長胖，實際面食的熱量密度并不高
點菜的熱量不一定低于快餐
參考文獻在這里：
[1] Eating Out-of-Home in Adult Residents in Shanghai and the Nutritional Differences among Dining Places. Nutrients 2018, 10, 951
[2] (Over)eating out at major UK restaurant chains: observational study of energy content of main meals. BMJ 2018;363:k4982
[3] Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. BMJ 2013;346:f2907
[4] Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study. BMJ 2018;363:k4864
