早在二百多年前德國哲學(xué)家康德就說過：“有三樣?xùn)|西有助于緩解生命的辛勞：希望，睡眠和笑”。
由此可見睡眠多么重要。
隨著人類對睡眠認(rèn)識的深入以及睡眠知識的普及，許多人已經(jīng)認(rèn)識到睡眠對健康的重要性，深知熬夜的危害，但身邊總有許多朋友是“夜貓子”，常常抱怨控制不住自己，無論白天怎樣發(fā)誓不再熬夜，一到晚上就身不由己，熬到雙眼干澀、目光迷離才上床，在床上又忍不住刷手機、發(fā)微信、玩游戲、想雜事……次日起床費勁，頭昏腦漲，又信誓旦旦不再熬夜……如此反復(fù)，惡性循環(huán)。
這種想控制卻又控制不住的主觀體驗令人困擾，俗稱“晚睡強迫癥”，目前醫(yī)學(xué)上并沒有這個疾病診斷名稱。
熬夜＆晚睡，如何界定
熬夜與晚睡的概念略有不同。熬夜包括晚睡，還包括睡眠時間不足，甚至通宵不睡。
到底何時睡才算晚睡？
怎么不睡才算熬夜并無標(biāo)準(zhǔn)定義。
我國最早的醫(yī)學(xué)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》早有記載：
子時（23;00~1;00）：膽經(jīng)當(dāng)令（值班），心腎相交、陽氣生發(fā)，'凡十一臟（腑）皆取于膽”即指膽氣生發(fā)起來，全身氣血才能隨之而起。此時不睡則'陰虛陽亢'。
丑時（1;00~3;00）：肝經(jīng)當(dāng)令，養(yǎng)肝排毒的時刻。丑字就像是手被勒住了，意指陽氣雖然生發(fā)起來，但一定要有所收斂，有所控制，此時不睡則'易動肝火'。
寅時（3;00~5;00）：肺經(jīng)當(dāng)令。是人體氣血由靜轉(zhuǎn)動的時刻，需要通過深度睡眠來完成。
綜上可見23：00之前入睡是最好的，若晚于23;00入睡就算晚睡；在23:00~5:00期間刻意保持覺醒的狀態(tài)，使總的睡眠時間不足6小時就算熬夜了。由于個體差異很大，這里只說一般人群。
熬夜危害，罄竹難書
熬夜導(dǎo)致次日頭暈?zāi)X脹、精力不濟、注意力不集中、易犯錯誤、易發(fā)脾氣、易起沖突等等，相信是我們每個人都曾體驗過的。長期熬夜的危害已遠不限于眼肌疲勞、皮膚老化、大腦衰老、損傷免疫力及性功能，還易患心腦血管病、胃腸道疾病、肥胖、糖尿病、阿爾茲海默病（老年性癡呆），增加患癌（腫瘤）風(fēng)險，特別是大腸癌與乳腺癌。對于有潛在心腦血管病的人更是大大增加猝死的風(fēng)險。
即使是短期的熬夜也可能引發(fā)嚴(yán)重事故，比如疲勞駕駛造成的車禍，甚至連美國挑戰(zhàn)者號發(fā)射失敗和前蘇聯(lián)切爾諾貝利核電站爆炸的事故調(diào)查都提示與當(dāng)時工作人員工作連軸轉(zhuǎn)，睡眠嚴(yán)重不足而導(dǎo)致的決策（操作）失誤有關(guān)。
2011年復(fù)旦大學(xué)32歲的海歸博士于娟病逝，令許多人扼腕嘆息，于娟生前的博客記錄了她患癌之后深刻的感悟：“長期熬夜等于慢性自殺”。
所以說熬夜熬的是命?。∥覀儽仨毦婇L鳴，勿存僥幸。
分析原因，去除“心魔”
失眠的人是想睡睡不著，“晚睡強迫癥”的人是拖著自己不睡。盡管他們熟知熬夜的危害，白天的承諾到了夜間便形同虛設(shè)，難以自持，造成“明知山有虎，偏向虎山行”的被動局面，可以說是“心魔”作祟，因此必須分析原因，找到“心魔”予以清剿：
1、過高的心理期望：認(rèn)為睡眠就是浪費時間，對睡眠有一種莫名的罪惡感，通過壓縮睡眠時間來延長壽命，以期做更多的事情；
2、不良的心理暗示：認(rèn)為白天人多事雜，沒有靈感，只有夜深人靜才能專心致志，靈感迸發(fā)；
3、對白天的救贖心理：因為白天做事拖拉，臨睡前才迫不得已加快行動，以期補償白天所失，有人又稱之為“晚睡拖延癥”；
4、享受臨時抱佛腳的成就感：在最后一刻完成工作會令人感到如釋重負(fù)，沾沾自喜，反而加重之后的拖延程度；
5、可能有睡眠節(jié)律障礙：有些人晚上不困、早上難醒、白天犯困，需要到睡眠門診排除一下“睡眠覺醒時相延遲障礙”。這也是一種病，多見于青少年，患病率約3.3%-16.0%。病人睡眠潛伏期延長，睡眠時間不足，造成早上難以覺醒，白天嗜睡。
6、家族遺傳、生活習(xí)慣或職業(yè)特點使然：晚睡或熬夜往往有家族聚集傾向，可能與遺傳、家庭環(huán)境、生活方式有關(guān)，當(dāng)然總上夜班或“三班倒”的工作也會使人睡眠節(jié)律紊亂，人與人之間還會互相影響。
戰(zhàn)勝這些心魔的法寶是“行動起來，抓住白天！”——每天提前做好積極的規(guī)劃，科學(xué)安排時間，提高做事效率。還要和家人、同事或朋友達成共識，互相督促，形成良性循環(huán)，遠離這種自虐式的“慢性自殺”。
克服“晚睡”，志在必得
有“強迫癥”的人做事情比較追求完美，儀式感強，所以對付“晚睡強迫癥”也可以遵循下述儀式，做到步步為營，至少要在每晚23:00之前把自己“逼”到床上，開始閉目養(yǎng)神，力爭心如止水。
一個習(xí)慣的養(yǎng)成只需21天
如能堅持三周
相信一定會有改變
1.臥室準(zhǔn)備
· 臥具保持舒適衛(wèi)生，窗簾能遮光，臥室內(nèi)不放電視和鐘表
· 臥室色調(diào)偏冷一些、室溫略低一些（有研究為18℃）
· 床頭不放手機、ipad等電子產(chǎn)品，不放相冊、情書等易致興奮、浮想聯(lián)翩的物品
· 在床上只做兩件事：睡眠和房事，若只是休息和放松，可以坐沙發(fā)或椅子
建議：及時調(diào)整用藥，這種情況與藥物的半衰期和劑量大小有關(guān)，特別是白天從事精細、需要高度集中注意力的和快速靈活做出反應(yīng)的職業(yè)人士需要更加注意。
2.睡前準(zhǔn)備
· 下午3點之后不飲咖啡、濃茶
· 下午4點~晚8點擇時運動健身半小時，睡前4小時勿劇烈運動
· 晚6點之前盡量用完晚餐，七、八成飽即可
· 晚8點加餐酸奶、蘋果等，臨睡前還餓，吃半根香蕉
· 睡前溫水泡腳，建議40℃左右15分鐘，可用力捏捏腳掌（不必拘泥于穴位）
· 睡前飲水勿太多，勿飲酒助眠（得不償失），勿憋尿
· 睡前關(guān)手機或調(diào)成飛行模式，并遠離床頭充電
· 睡前關(guān)燈，可以最低音量外放一些舒緩的音樂（勿戴耳機）
· 晚11點之前上床，早上固定時間起床，周末也不例外！
· 臥床后可任選一種自己擅長的小技術(shù)：冥想、正念（身體掃描）、自我放松、催眠等
· 睡不著時不要反復(fù)看時間，不要數(shù)羊，閉目養(yǎng)神即可
3.合理使用電子產(chǎn)品
· 看電視有度，追劇不選夜間
· 刷微信有度：只關(guān)注精品賬號或公眾號，精簡信息獲取源；固定時段，限時、守時
· 嚴(yán)格限制電子游戲時間，睡前閱讀選用紙質(zhì)書籍（電子屏的藍光抑制褪黑素分泌，干擾睡眠）
睡眠銀行，儲存健康
我們體內(nèi)有一種機制，在我們向ta透支少許之時，ta便開始成倍收取利息，就像高利貸一樣，這便是我們的生物鐘——睡眠銀行。其使用規(guī)則如下：
1. 每日需存入，但不能積累；
2. 能透支，但利息馬上開始（因缺覺導(dǎo)致的危害）；
3. 欠款太多時，會危及生命。
2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎就頒給了研究生物鐘的三位美國科學(xué)家，他們用果蠅作為研究對象，發(fā)現(xiàn)了調(diào)控晝夜節(jié)律的分子機制，解釋了動植物及人類是如何適應(yīng)生物鐘這種生物節(jié)律，并同時與地球的自轉(zhuǎn)保持同步。這完全佐證了《靈樞》中所述“人與天地相參也，與日月相應(yīng)也”，意思是說人體就是一個小宇宙，只有和天地自然這個大宇宙相適應(yīng)，順勢而為，才能獲得健康。
最后，祝愿所有飽受“晚睡強迫癥”困擾的朋友都能克服晚睡，一夜安眠，每天早上精力飽滿地迎接新的太陽。
