五禽戲之虎戲
虎戲包括虎舉、虎撲二式，主要體現虎的威風凜凜、霸氣神威。虎戲看似樸素愚笨，實際卻充滿勁力。習練時，動作要做到剛中有柔， 柔中帶剛，剛柔相濟。
視頻來自國家體育總局
五禽戲預備勢：調息凝神
動作1
雙腳并攏、直立，雙手自然垂于體側，胸腹放松，頭頂正直，微收下頜，舌抵上腭；目視前方。
動作2
重心稍右移，左腳向左側橫跨一步，距離稍寬于肩，兩膝微屈，松靜站立，調息數次，意守丹田。
動作3
雙肘微屈，雙臂隨之經體前向上、向前平托，掌心向上，抬至約與胸同高。
動作4
雙肘自然下垂、外擴，同時雙掌慢慢向內翻轉，并緩緩下按于腹前；目視前方。習練注意：重復動作3～動作4，2遍。
動作5
2遍后，雙手自然垂于體側；目視前方。
★ 整個動作以肩為軸，肩沉則氣沉。
★ 調息時，動作要均勻、柔和、連貫，呼吸要綿長、深勻。
★ 配合呼吸法，即雙臂上提時吸氣；雙臂下按時呼氣。
安神靜心，調理氣息，升清降濁，吐故納新，引導入境。
第一式 虎舉
雙手伸展變爪狀，外旋下按至腹前。
動作1
接上式。雙手掌心向下，十指展開，再彎曲成虎爪狀，頭自然低下；目視雙手。
動作2
雙手外旋，小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，然后，雙拳沿體前慢慢上提。
動作3
等雙拳移至肩前時，十指打開，上舉至頭上方，手指再彎曲成“爪”狀；目視雙手。
動作4
雙掌外旋握拳，拳心相對；目視雙拳。
動作5
雙拳下拉至肩前時，松拳變掌。
動作6
雙掌下按，順著體前落至腹前，十指打開，掌心向下；目視雙手。
動作7
習練注意：重復動作1～動作6，3遍。3遍后，雙手自然垂于體側；目視前方。
★ 習練虎舉的過程中，十指撐開，彎曲成“虎爪”，眼睛隨著雙手而動。
★ 配合呼吸法，即雙掌上舉時吸氣，下落時呼氣。
★ 雙掌上舉時，提胸收腹，拉伸軀體，向頭正上方如托舉重物。
雙掌舉起下落，一升一降，吸清氣呼濁氣，可疏通、調理三焦；手掌變成虎爪，再變成拳頭，可以改善血液循環，增強握力。
第二式 虎撲
雙爪劃弧體前傾，屈膝成虛猛虎撲。
動作1
接上式。雙手握空拳，沿身體兩側向上提至肩前上方。
動作2
雙手十指彎曲成虎爪狀，掌心向下，向上、向前劃弧，同時上半身前俯，挺胸塌腰，頭略抬；目視前方。
動作3
雙腿屈膝下蹲，收腹含胸，同時雙手向下劃弧至雙膝側，掌心向下；目視前下方。
動作4
雙腿伸膝、凸髖、挺腹、后仰，同時雙掌握空拳，順著體側自下向上提至胸側；目視前上方。
動作5
左腿屈膝提起，雙拳上舉。
動作6
左腳落下時，往前邁出一步，腳跟著地，右腿隨之微屈膝下蹲，成左虛步，同時上體前傾，雙拳變虎爪向前、向下撲至膝前兩側，掌心向下；目視前下方。
動作7
稍停，上半身抬起，左腳收回，雙腳開步站立，雙手隨之自然下落垂于體側；目視前方。
動作8
雙手握空拳，沿身體兩側向上提至肩前上方。
動作9
雙手十指彎曲成虎爪狀，掌心向下，向上、向前劃弧，同時上半身前俯，挺胸塌腰，頭略抬；目視前方。
動作10
雙腿屈膝下蹲，收腹含胸，同時雙手向下劃弧至雙膝側，掌心向下；目視前下方。
動作11
雙腿伸膝、凸髖、挺腹、后仰，同時雙掌握空拳，順著體側向上提至胸側；目視前上方。
動作12
右腿屈膝提起，雙拳上舉。
動作13
右腳落下時，往前邁出一步，腳跟著地，左腿隨之微屈膝下蹲，成右虛步，同時上體前傾，雙拳變虎爪向前、向下撲至膝前兩側，掌心向下；目視前下方。
動作14
稍停，上半身抬起，右腳收回，雙腳開步站立，雙手隨之自然下落垂于體側；目視前方。
動作15
習練注意：重復動作1～動作14，1遍。重復1遍后，雙掌向身體前側方舉起，約與胸同高，掌心斜向上；目視前方。
動作16
雙臂屈肘，雙掌內含、下按，自然垂于體側；目視前方。
★ 上體前俯時，雙手盡量向前伸，臀部盡量往后拉，前后形成“拔河”之勢，利于脊柱的充分打開。
★ 屈膝、下蹲、收腹、含胸、伸膝、凸髖、挺腹、后仰，整個動作要協調連貫，使脊柱處于一個由“折疊”到“拉展”的蠕動過程。
★ 配合呼吸法，當雙手順體前上提時吸氣，前伸引腰時呼氣；雙手收回再順體前上提時吸氣，虛步下撲時快速深呼氣，再由丹田發出，以氣催力，力達指尖，表現出虎的威猛。
★ 中老年及體質較弱或患有疾病的習練者，動作幅度可根據自身情況進行調整。
虎撲的動作，鍛煉了脊柱各關節的柔韌性和伸展性，從而帶動了腰部運動，增強了腰部肌肉力量，也對腰肌勞損、習慣性腰扭傷等疾病具有顯著的治療和預防作用。另外，脊柱的伸展活動，還起到疏通經絡、活躍氣血的作用。
五禽戲收勢：引氣歸元
動作1
接上式。雙掌經體側上舉至頭頂上方，掌心向下；目視雙掌。
動作2
雙掌指尖相對，沿體前緩慢下按至腹前。習練注意：重復動作1～動作2，2遍。
動作3
雙掌于體前慢慢劃弧，掌心相對，高約與臍平；目視前方。
動作4
雙手在腹前合攏，虎口交叉、疊掌；眼微閉靜養，呼吸調勻，意守丹田。
動作5
數分鐘后，雙眼慢慢睜開，雙手在胸前搓掌至熱，貼于面部，上、下摩擦，浴面3～5遍。
動作6
雙掌順頭頂、耳后、胸前下落，垂于體側；目視前方。
動作7
左腳提起與右腳并攏，前腳掌先著地，后全腳掌踏實，恢復成預備勢；目視前方。
★ 配合呼吸法，即雙掌上舉時吸氣，雙掌下落時呼氣。
★ 雙掌由上向下按時，身體各個部位隨之放松，直達腳底涌泉穴。
★ 雙掌相疊時，男性左掌在上，女性右掌在上。
★ 雙掌在胸前劃平弧時，要自然銜接，意將氣息合抱于丹田。
引氣歸元勢將練功時所得的體內、體外之氣，導引歸入丹田，起到和氣血、通經脈、理臟腑的功效；而搓手、浴面又將氣息逐漸平和，利于收功。
