導語：背部肌肉的鍛煉一直都是很多健身人士在健身方面的難點，因為背部肌肉在生活中的使用率比較低。所以它的受力感很弱，在鍛煉的時候很難找到正確的發力方式，非常容易出現手臂肌肉以及其他部位的肌肉力量代償的現象。
所以今天給大家介紹兩個有關于背部肌肉訓練的動作，一個是傳統劃船，一個是潘德雷劃船。
傳統的劃船主要是用來鍛煉我們的背部肌肉群，比如斜方肌和菱形肌，豎脊肌等背部的大肌群，可以有效地提高背部肌肉的耐力。潘德雷劃船則是用于提高背部肌肉的爆發力，可以順利地進行大重量的練習，有利于幫助健身人士快速突破鍛煉的瓶頸期。
所以建議大家在平時鍛煉背部肌肉的時候，將傳統的劃船和潘德雷劃船結合起來進行鍛煉，既可以提高背部肌肉的耐力，又可以提高肌肉的爆發力，大大地提高了鍛煉的效率。
1、 傳統劃船
先從杠鈴的握法講起，杠鈴的握法有兩種，一種是正向握住杠鈴，另一種是反向握住杠鈴。兩種握法刺激的肌肉群是不相同的，正向握住杠鈴時，可以有效地刺激你的斜方肌和菱形肌，反向握住杠鈴則可以有效地鍛煉到你的背闊肌。
做傳統劃船時，要讓你的雙腳之間的距離保持與髖部的寬度相同，腳尖朝向正前方，雙手的握距與肩同寬，身體上半身保持地面形成45度角的姿勢，然后彎曲你的肘關節，將杠鈴向上提拉，此時可以充分地感受背部的拉伸與收縮感。
做動作的時候呼氣，還原時吸氣。注意在做動作的過程中，要始終保持下肢的穩定性，不要隨著手中的動作而晃動，時刻保持腹部肌肉收緊。
2、 潘德雷劃船
潘德雷劃船與傳統劃船在動作上的不同之處是做潘德雷劃船時，還原動作的時候要將杠鈴還原到地面，然后再拉起，而且做動作的速度是非?？斓?，需要背部肌肉具有很強的爆發力。
而做傳統劃船的時候，還原動作時則不需要將杠鈴還原到地面上，手臂也不需要完全伸直，整個訓練過程不會釋放手中的重量，屬于全程小重量刺激背部肌肉的訓練方式。
不管是做傳統劃船還是潘德雷劃船在做動作的過程中，都要盡量將手臂大幅度地伸直或者彎曲，將你的手臂大幅度地伸直，可以很大程度地刺激到你的背闊肌，向上做提拉動作時，讓幅度擴大，可以在很大程度上刺激到你的斜方肌。
因此，平時在鍛煉背部肌肉的時候，要將傳統的劃船和潘德雷劃船這兩種劃船動作有機結合。對你的背部肌肉增長更加有利，由于潘德雷劃船考驗的是你的背部肌肉的爆發力，所以建議將杠鈴的重量調小，防止在做動作的過程中，由于動作過猛，導致肌肉拉傷，而傳統劃船則是考驗肌肉的耐力，所以可以選擇較大的重量。
