今年因為疫情的原因，過年期間，你或許和我一樣，要結結實實地宅一段時間。然而，有些人，比如直播帶貨頂流李佳琦或薇婭。他們每天只休息不到五個小時，一年365天輪軸轉，卻總像打了雞血似的。科學家研究發現，一部分原因跟生物鐘有關，很多成大事者大都天生精力旺盛，因此能夠將有限的生命活出更多可能性。作為一名自由職業者，幾乎每天都可以睡到自然醒，但是睡醒后卻依然總是覺得困。日復一日，黑眼圈越來越重，臉色越來越蠟黃，顯得很憔悴。更讓她郁悶的是，大腦似乎也越來越遲鈍了，多看一會兒書就困得不行。獨自經營一家傳媒公司，經常通宵加班做方案，白天忙不迭地業務應酬。閑時卻還能興致勃勃地逛街、談戀愛、旅游。小南暗自期待：“如果有像大力水手的菠菜一樣的能量補充劑，就好了。這樣我就能每天處理更多事情了。”從心理學上看，小南的疲勞在于大腦，而不在身體，即“大腦疲勞”。哪怕你整天無所事事，趴在床上發呆，大腦也在一刻不停地運轉，這個自動運行的神經系統叫做預設模式網絡（Default Mode-Net-Work，簡稱DMN）。它是由內側前額葉皮質、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉等構成的網絡。腦科學家們研究發現：大腦的能量，高達70%左右，用于維持DMN運作。它總在大腦沒有執行有意識活動時，自動運作，比如：反思過去，擔憂未來。因為，雖然無須工作，但是家庭瑣事更讓人操心，更別提作息混亂了。但只有想辦法抑制DMN的無序運作，大腦才能夠得到真正的休息。也就是說，當你發現睡眠或旅行并不能讓自己恢復精力的時候，就該意識到，也許是大腦在向你求救：斯坦福大學訪問學者、硅谷未來學家亞歷克斯·索勇－金·龐，研究了包括蒂姆·庫克、扎克伯格、村上春樹等數百位各行各業精英人士發現：規律性，就是將自己的生活、工作按一定規律安排好，這樣大腦處理起來才能夠更順利。一旦“有意識行為”變成了“下意識行為”，意志甚至可以完全不介入，一切都會變得自然而然、輕輕松松。心理學家發現，一個人注意力集中的時長在6—12分鐘。起初投入工作時效率很高，一個半小時后會達到頂峰，然后開始急劇下降，兩個小時后會跌至低谷。前幾分鐘你在蓄力，90分鐘后你的精力條讀完了，再怎么努力輸出，效率都約等于0。所以，不要等到身體累得不行了的時候再休息，這就像渴極了才喝水一樣，太晚了。好的休息，不僅能夠讓我們精力充沛、更能有效提升一個人的自制力、記憶力和成就感。前面已經說過，大腦之所以疲憊，除卻生理因素，主要是因為思緒太過于雜亂，情緒太過于激烈，以至于即便休息的時候，DMN依然不由自主地忙個不停。所以要想讓DMN不那么忙，就得在意識層面將自己的思緒和情緒整理好。具體來說，可以試試“猴子思維”消除法和“RAIN”法。思慮或雜念過多，會像猴子在大腦中喧鬧一樣，消耗大量能量，導致大腦疲勞、睡眠質量下降。試著給那些不斷涌現、但又沒多少用的念頭取個名字，將無意識具體化。人類最大的恐懼源于未知。如果你能將它命名，那么你將戰勝它。給它取個名字：煩人的小強，愛操心的小渣渣等等，怎么開心怎么來。然后，想象著把這些已經“受夠了”的想法，踢出大腦。這個踢出，是一種心理上的儀式感。正如，將你雜念的名字和內容寫到一張紙上，然后將紙張撕碎，可以舒心很多。比如，有些人一閑下來就容易自我攻擊：我活得太失敗了，我好頹廢……這個時候，試著舉一些反例，多想想自己做得比較好的地方，比如寫字好看，做飯好吃等。其次，不要把“雜念本身”和“心懷雜念的自己”等同視之。但即便雜念跑進你腦中，你自己依然是個能夠高效思考的人，不會被雜念輕易控制。去找找這些問題的答案，答案出現的那刻，雜念可能就自然消失了。利用“猴子思維法”給嗡嗡不停的雜念按下暫停鍵，讓DMN休息一會兒，讓大腦不那么疲憊。而當大腦承受過多壓力時，控制本能和情感的杏仁核就開始失控。覺知內心的負面情緒，比如憤怒、嫉妒、內疚、羞愧、迷茫等等。人一旦給自己貼上某個標簽，很容易接受它的負面暗示，真正變成那樣d的人。比如，內心感覺挫敗的時候，不要輕易說自己就是個失敗的人。挫敗，其實只是你那一刻的主觀感受，并不代表你就是這樣的人。接受意味著承認自己現在的狀態，但同時告訴自己“這就是我，時不時會有負面情緒，但總的來說，我還是個不錯的人。”有意識監測自己的生理變化，比如心率是否加速、呼吸是否急促，肌肉是否感到緊繃？心理的變化會引起生理反應，甚至很多時候身體比大腦反應更靈敏。比如，如果你很焦慮，會發現身體不由自主地緊繃；如果你很自卑，氣息都會漂浮。● Non-Identification（保持距離）不要過度分析自己的情緒，因為很多時候你會發現越分析，越迷茫。RAIN法，是連續的，多多練習，只需要不到一分鐘就能夠做完。保持距離：觀察自己生氣的樣子，然后想象自己不生氣該是什么樣的。學會了RAIN法，能夠有效控制負面情緒，抑制沖動，提高自制力和掌控感。睡眠效率=睡著時長/床上時間，比如：6.5H/9.5H=0.68.如果睡眠效率過高，意味著你倒床就睡，沒有足夠的預備時間。睡著之后，往往會思緒異常活躍，夢連著夢，第二天醒來依然很累。這種情況往往是因為太累了，所以建議提前半小時上床，給自己身體一些緩沖、放松時間。如果睡眠效率過低，很可能是因為“上床拖延，起床磨嘰”的習慣，這源于潛意識的生存危機：“現在我將進入睡眠，隨著我身體的放松，我將進入越來越深的睡眠狀態。迷迷糊糊起不來的時候，請果斷地從床上爬起來，喝一杯溫開水，并對著鏡子中的自己說：休息也不只是睡覺或旅游，它是一門有關大腦科學和心理學的藝術。只有梳理好自己的情緒和思維，大腦才能得到真正的休息。后天就是除夕，春節長假的第一天，希望大家都能松一松繃著的那根弦，“好好休息”一下吧！作者簡介：非也，二級心理咨詢師，自由撰稿人，英語文學譯者。微信公眾號：非也漫談（feiyemt）
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