神經(jīng)學(xué)研究證明，已有的習(xí)慣只能替代卻無法消除，這也從一個側(cè)面反映出，不管是抽煙還是喝酒所帶來的多巴胺快樂是多么強大，足以讓人類對許多“明知道”有害的事件，不斷如飛蛾撲火般自取滅亡。 ——坤鵬論
一、戒煙
因為《最有生命力的一天》的介紹，坤鵬論買了其中的重要理論依據(jù)——查爾斯·都希格的《習(xí)慣的力量》一書。
正是在這本書的指導(dǎo)下，坤鵬論居然輕松戒掉了抽了20多年的煙。
當然，書的重要作用是啟迪，給人以理論的支撐以及最佳方法的指點。
能夠成功的關(guān)鍵還是坤鵬論四年所養(yǎng)成的每天寫作的習(xí)慣。
首先，寫作讓手的空閑時間大大縮短，煙的手癮就較難在其中作怪了。
其次，四年堅持下來，讓坤鵬論形成了一個堅定的信仰——這個世界上沒有什么做不成的事，關(guān)鍵是能不能有堅持。
這也恰恰證明了， 堅持一件有意義的事，并使其成為習(xí)慣，所得到的往往不只是這件事本身。
今天，坤鵬論就來和大家一起聊聊，讀《習(xí)慣的力量》以及戒煙的心得體會。
二、生活都是由各種各樣習(xí)慣構(gòu)成
心理學(xué)家和神經(jīng)學(xué)家都認為，人們頭腦中的每一部分都已經(jīng)習(xí)慣化了。
威廉·詹姆斯在1892年曾這樣寫道：“所有人的生活都有其明確的形態(tài)，但其實都是由各種各樣的習(xí)慣構(gòu)成的。”
我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的決策結(jié)果，其實不然！
這些選擇都是習(xí)慣的結(jié)果。
杜克大學(xué)2006年發(fā)布的研究報告表明，人每天有40%的行為并不是真正由決定促成的，而是出于習(xí)慣。
甚至每個人都既有思維習(xí)慣，也有技能上的習(xí)慣，還有情緒習(xí)慣，理解問題的習(xí)慣，甚至是情感習(xí)慣。
正是這些習(xí)慣，讓大部分人很少出現(xiàn)會某種從未出現(xiàn)過的新鮮花樣，比如：絕大多數(shù)感情都是過去曾經(jīng)體驗過的。
由于習(xí)慣的強大作用，我們形成各種例行公事的行為模式和思維模式，例如：
吃飯點的菜、每天晚上對孩子說的話、偏好儲蓄還是喜歡消費、鍛煉的頻率；日常工作安排等。
所以，從某個人的習(xí)慣分析是可以大致推斷出其未來決策和行為的。
除非我們不斷地借助新鮮思想和歷史背景來更新自己的頭腦，否則我們還會有一個習(xí)慣——一代人的思維習(xí)慣。
比如：如果一代人處于經(jīng)濟蕭條或是艱難歲月，人性中恐懼、急躁、猶豫不決、不信任和多疑會常常起作用，于是他們就會養(yǎng)成消極悲觀的思維習(xí)慣；如果是在經(jīng)濟繁榮的年代長大，人性中居于支配地位的是貪婪、一廂情愿、易受感染、沖動、剛愎自用以及如意算盤，還有：輕信，所以這一代人就會顯現(xiàn)出充滿希望、高度樂觀的思維習(xí)慣。
查爾斯·都希格認可神經(jīng)學(xué)對習(xí)慣的研究，明確人類的習(xí)慣都是由三步組成的神經(jīng)回路。
第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習(xí)慣。
第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的。
第三步，則是獎賞，讓你的大腦辨識出是否應(yīng)該記下這個回路，以備將來之用。
慢慢地，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的回路變得越來越自動化，最終習(xí)慣就誕生了。
要特別注意的是，習(xí)慣出現(xiàn)時，大腦不再完全參與決策，它要么完全靜下來，要么集中做其他的任務(wù)。
除非你可以抵制習(xí)慣，找到新的慣常行為，不然習(xí)慣模式就會自動展開。
這就是積習(xí)難改的原因。
而且，習(xí)慣一旦養(yǎng)成，基本很難消失，它們被嵌入大腦的結(jié)構(gòu)中，一直蟄伏在大腦內(nèi)，等待正確的暗示和獎品出現(xiàn)。
就像你只要學(xué)會了游泳、騎自行車、開車等，即使長時間不做，也不會忘掉它們。
三、習(xí)慣無法消除只能被代替
人類的大腦無法區(qū)別好習(xí)慣和壞習(xí)慣，對于壞習(xí)慣，最好的辦法是將習(xí)慣分解開，控制其習(xí)慣回路，將其壓制到幕后，替換為新的習(xí)慣模式。
在《習(xí)慣的力量》有個實例特別能說明問題。
麗莎·艾倫，女，34歲，16歲開始抽煙喝酒，之后大部分時間在和肥胖作斗爭。
她還曾經(jīng)借債度日，20多歲時，討債公司追著她索要1萬美元的債務(wù)。
簡歷顯示她干得最長的工作持續(xù)時間還不到一年。
就在麗莎30歲的時候，丈夫提出離婚，因為有了另一個女人。
她幾近崩潰了，一段時間里過得相當不好。
后來，她去了一直想去的埃及。
當麗莎走上通往獅身人面像和吉薩金字塔的土路，前往那片一望無際的大沙漠，突然，她心中的郁悶和怨氣消失了一會，她想自己應(yīng)該有個生活目標，有個努力方向。
當時，她定的目標是穿越眼前的沙漠。
她明白，穿越沙漠的基本條件是身體好，但當時她的身體狀況卻相當糟糕，于是，麗莎決心花一年時間準備。
首先她選擇的就是戒煙。
正是下定決心戒煙以實現(xiàn)她的目標，這種思想的細微變化觸發(fā)了后來的一系列變化，最終影響到了她生活的方方面面。
在那之后的6個月，麗莎用跑步代替了吸煙，同時這也改變了她的飲食習(xí)慣、工作習(xí)慣、睡眠習(xí)慣、儲蓄習(xí)慣、工作日的安排、未來的計劃等。
她先開始跑半程馬拉松，然后是全程馬拉松。
她重新回學(xué)校讀書，買了套房子，并且訂了婚。
神經(jīng)學(xué)研究人員檢查她大腦的圖像時發(fā)現(xiàn)，舊習(xí)慣在大腦中形成的神經(jīng)模式完全被新模式取代。
雖然依然可以看到以前行為引發(fā)的神經(jīng)活動，但這些神經(jīng)脈沖在大量的新脈沖面前顯得微不足道。
麗莎的習(xí)慣改變了，她的大腦也發(fā)生了變化。
科學(xué)家們研究了像麗莎這樣的24個人，他們都在短時間內(nèi)改變了以前的習(xí)慣。
研究發(fā)現(xiàn)，所有受試者都經(jīng)歷了相似的過程，通過集中在一個關(guān)鍵習(xí)慣上，學(xué)會了如何改變生活中的其他習(xí)慣。
就像前面所說，不要妄圖消除習(xí)慣，因為習(xí)慣一旦養(yǎng)成，就無法被消除，它只能被替代。
四、習(xí)慣改變的黃金法則
在《習(xí)慣的力量》中，作者提出了習(xí)慣改變的黃金法則——不創(chuàng)造新習(xí)慣，而是改變舊習(xí)慣。
書中舉了一位橄欖球教練的例子，他叫托尼·鄧吉，他堅信球隊取勝的關(guān)鍵是改變球員的習(xí)慣。
也就是習(xí)慣成自然，讓球員在比賽中不要做那么多選擇，而讓他們自動地、習(xí)慣性地對情況做出正確反應(yīng)。
如果讓球員養(yǎng)成正確的習(xí)慣，“在做動作是不再需要思考，這樣他們的速度就會很快，對手則無法反應(yīng)，也就是說，球員在遵循他們已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣打比賽”，這樣球隊就會贏得比賽。
但是，鄧吉也表示，他并不會創(chuàng)造新習(xí)慣，而是要改變球員的舊習(xí)慣。
改變舊習(xí)慣的秘密則是利用球員腦子里已經(jīng)存在的習(xí)慣。
因為習(xí)慣分為三個步驟的回路：暗示、慣常行為和獎賞組合。
鄧吉所做的只是調(diào)整中間那個步驟，即慣常行為。
他的經(jīng)驗是，如果新行為模式的開頭和結(jié)尾存在一個人熟悉的東西，就更容易說服這個人接受新的行為模式。
由此可以看出，鄧吉也知道，壞習(xí)慣是永遠都不可能被根除掉的。
要改變習(xí)慣，必須留住舊習(xí)慣回路中的暗示，提供舊習(xí)慣回路中的獎賞，但要插入一個新的慣常行為。
這就是改變習(xí)慣的黃金法則：用同樣的暗示、提供同樣的獎賞，換掉慣常行為，就能改變自己的習(xí)慣。
不過，鄧吉近17年都在做助理教練，10年間，他有4次主教練的面試機會， 但基于習(xí)慣的訓(xùn)練理論一直沒能打動球隊老板。
終于，1996年，一直慘敗的海盜隊找到鄧吉，并和他簽約。
鄧吉主教海盜隊期間，沒有教球員幾百種五花八門的陣型，而只教了他們幾種陣型。
他要求隊員們反復(fù)訓(xùn)練這幾陣形，特別是一些關(guān)鍵的動作，一定要保證每次運用到位，直到他們的動作會自然而然地出現(xiàn)，成為自發(fā)性行為。
大約花了近1年的時間，球員才掌握了鄧吉教的習(xí)慣。
當他的策略開始奏效時，別人幾乎無法追上他的球員移動的速度。
這叫啥？
這叫“我亦無他，惟手熟爾”！
正像美國人丹尼爾·科伊爾通過《一萬小時天才理論》告訴人們，所有的世界級專家（從作曲家、外科醫(yī)生到足球運動員）都需要經(jīng)歷10000小時（一般超過10年）的刻苦練習(xí)。
不管是賣油翁，還是科伊爾，其實他們揭示的都是任何技能的掌握，方法無他，不斷重復(fù)，形成習(xí)慣，習(xí)慣成自然，最后定能水到渠成。
結(jié)果，鄧吉的訓(xùn)練體系最終讓海盜隊變成了聯(lián)盟的一只常勝球隊。
而他最終也成為美國國家橄欖球聯(lián)盟歷史上唯一一個能連續(xù)10年打入季后賽的教練。
五、信仰是改變習(xí)慣的關(guān)鍵力量
信任的最高級是信仰。
信仰在習(xí)慣改變中也會起到?jīng)Q定性作用。
鄧吉領(lǐng)導(dǎo)海盜隊成為強勁的隊伍，并被視為具備了爭奪超級碗大賽冠軍的實力。
結(jié)果在最后階段它卻掉鏈子了，也就是在壓力巨大的關(guān)鍵時刻，隊伍就散了架。
鄧吉認為，“大部分時間里，他們都信任我們的訓(xùn)練模式，而一到關(guān)鍵時刻，信任就土崩瓦解。”
因為比賽很重要，球員壓力巨大，他們總想做點選擇。
后來，由于球隊一直無法登頂，鄧吉被解雇，他繼而轉(zhuǎn)戰(zhàn)小馬隊。
不過，在后期他和他的小馬隊還是遇到了在海盜隊一樣的問題——壓力大，球員的習(xí)慣就丟了。
那是2006年重要的一場聯(lián)盟賽，上半場該隊被對手以21：3的大比分壓制，此前，在全美橄欖球聯(lián)盟的歷史上，還沒有隊伍能在如此之大的比分差距之下反敗為勝。
中場休息時，鄧吉鼓舞士氣，關(guān)鍵是讓球員恢復(fù)自信，恢復(fù)對自己訓(xùn)練理念的信任。
球員在下半場恢復(fù)到以前比賽的狀態(tài)，也就是將注意力集中在暗示和習(xí)慣上。
最終，小馬隊居然以38：34結(jié)束了戰(zhàn)斗。
兩周后，他們贏得了超級碗大賽，取得冠軍。
就像運用習(xí)慣替代法戒酒，如果一件壓力大的事件發(fā)生，不管養(yǎng)成了多少新的慣常行為，一些酗酒者還是會開始飲酒。
而另一些酗酒者因為學(xué)會了信仰某種東西，即使壓力大，還能保持戒酒。
坤鵬論以前說過，信仰完全源于認知，信仰的力量非常強大，它可以擴展到生活的其他方面。
而研究者確信，信仰恰恰是將改造過的習(xí)慣回路變成永久性行為的要素。
信仰很重要，你不一定要信仰上帝，但你必須相信事情會好轉(zhuǎn)。
“即使你教會人們更好的習(xí)慣，它也不會改變?nèi)藗冿嬀频某踔裕詈螅麄冞€是渾渾噩噩，新的慣常行為并沒有讓事情好轉(zhuǎn)，因此，重要的是相信自己不喝酒也能處理好壓力。”
六、改變習(xí)慣的關(guān)鍵點
《習(xí)慣的力量》告訴我們，只要暗示和獎賞不變，幾乎所有習(xí)慣都可以被改變。
所以，在改變習(xí)慣之前，一定要明白自己的某個習(xí)慣的暗示和獎賞是什么。
比如：有人有咬指甲的習(xí)慣，是因為無聊，當他感到無聊時，他的指尖就會發(fā)現(xiàn)緊張的暗示，獎賞則是強烈的充實感。
于是醫(yī)生讓他隨身帶一張卡片，每到習(xí)慣的暗示——指尖緊張出現(xiàn)時，就在卡片上打個鉤。
這樣，作記號的意識慢慢可以超越咬指甲的習(xí)慣。
接著，醫(yī)生又告訴他，每當感到指尖不自在時，就找個競爭性慣常動作，比如：立即將手插進口袋或腿下，或是抓起一支鉛筆或其他任何東西，使得自己沒法把手指放到嘴里。
事情的暗示和獎賞還是一樣，只是慣常行為改變了。
結(jié)果，一個月后，咬指甲的習(xí)慣再沒發(fā)生，而競爭性慣常行為變成了自發(fā)行動，一個習(xí)慣代替了另一個習(xí)慣。
再比如：你想戒掉工作時吃東西的習(xí)慣，就要想想，這個習(xí)慣的獎賞是消除饑餓感，還是讓自己不再覺得無聊。
如果只是想放松一下，那就用快步走或上網(wǎng)瀏覽3分鐘還替代成慣常行為。
還比如戒煙，先問自己，吸煙是因為喜歡尼古丁，因為能獲得強烈的刺激，還是因為它是日常生活固定的一部分，或者是社交方式的一種？
研究證明，如果吸煙是想獲得刺激，午后攝入一些咖啡因，能提高戒煙成功的概率。
最后，坤鵬論來總結(jié)一下。
第一，習(xí)慣不可能被消除，只能被代替。
第二，沒有一套針對每個人都有效的改變習(xí)慣的方法。
第三，習(xí)慣最具可塑性，如果保持一樣的暗示和獎賞，就能植入一種新的慣常行為，也就改變了習(xí)慣，所以在開始改變習(xí)慣前，一定要明確地知道暗示和獎賞是什么。
第四，只有信仰的力量才能讓習(xí)慣徹底改變。
第五，習(xí)慣改變的力量非常強大，特別是一個壞習(xí)慣的改變，會帶來個人生活的全面改變。
而且，這個道理對企業(yè)也一樣有效！
從習(xí)慣的力量——一旦養(yǎng)成就無法消除，我們應(yīng)該可以悟到，不管是孩子的教育，還是自我成長，關(guān)鍵就是盡可能多地養(yǎng)成好習(xí)慣。
七、神經(jīng)學(xué)告訴我們，現(xiàn)代人為什么不愛讀長文
《習(xí)慣的力量》是圍繞神經(jīng)學(xué)成果展開的。
神經(jīng)學(xué)是個相當有意思的學(xué)科，建議你讀一讀《神經(jīng)科學(xué)——探索腦》這本書。
它圖文并茂，淺顯易懂且循序漸進，算是最佳的神經(jīng)科學(xué)入門教材之一。
可以說，大腦是已知世界中最為復(fù)雜的對象。
它僅重1.36公斤左右，卻至少有1000 億個神經(jīng)細胞或神經(jīng)元。
此外，它還有大約上百億個膠質(zhì)細胞，支撐著神經(jīng)元的工作。
正是神經(jīng)元之間的連接使我們具有感知和思維的功能。
最近，坤鵬論看到一篇關(guān)于為什么現(xiàn)代人不愛讀長文的文章，它就是從神經(jīng)學(xué)角度進行的分析，正好一并在這里分享給大家。
這篇文章的作者是瑪麗安娜·沃爾夫，曾寫過《普魯斯特與烏賊：閱讀如何改變我們的思維》（這本書的中譯本在國內(nèi)已是絕版，紙質(zhì)二手書都標到了200多元一本）。
神經(jīng)科學(xué)研究表明，人類在6000多年前獲得了讀寫能力，大腦也相應(yīng)地形成了一條新回路，它從數(shù)羊群里的羊開始，人類逐漸發(fā)展出極為復(fù)雜的閱讀能力。
由于讀寫能力不是來自于基因，所以它會隨著外部介質(zhì)的改變而進行適應(yīng)和變化。
如今，那些使得大腦能夠閱讀的神經(jīng)元回路，正以不易察覺的方式快速改變，其關(guān)鍵的改變就是：人類的“深閱讀”能力正在變得岌岌可危。
人們越來越少的時間和注意力被分配到相對慢速、耗時的深度閱讀過程；這些過程包括邏輯推論、批判性分析和共情等。而所有這些能力對任何年齡段的學(xué)習(xí)都至關(guān)重要。
其典型表現(xiàn)之一就是，我們在虛假信息和煽動性言論面前毫無防備。
神經(jīng)科學(xué)有一條金科玉律不會因時間而改變，那就是“要么用它，要么失去”。
瑪麗安娜·沃爾夫認為，我們需要培養(yǎng)一種新型的大腦：它擁有“雙重閱讀”能力，無論通過電子媒介還是傳統(tǒng)媒介，它都能夠理解最深邃的思想。
本文由“坤鵬論”原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請保留本信息
