想要成功地穩(wěn)住血糖，控制飲食是必不可少的一步，因此在日常生活中，糖友們沒(méi)少在“管住嘴”方面下功夫。但管住嘴并不意味著這也不吃、那也不吃，而是應(yīng)該在適合的時(shí)間合理進(jìn)食。
那到底什么是適合的時(shí)間，糖友又該如何合理進(jìn)食呢？
目前，糖尿病人普遍存在三餐時(shí)間不固定，早、午餐間隔時(shí)間太短，午餐、晚餐間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的問(wèn)題，有些糖友還會(huì)在臨近睡覺(jué)時(shí)間吃夜宵。
而在今年美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)的年會(huì)上，多位專(zhuān)家指出：通過(guò)調(diào)整吃飯時(shí)間也可以實(shí)現(xiàn)血糖下降，特別是如果能把主食的進(jìn)食時(shí)間壓縮在白天較早的時(shí)間段，那除了可以降低血糖之外，還可以降低血壓、血脂和體重。
研究發(fā)現(xiàn)，促使血糖降低最有效的方案是在下午3點(diǎn)前就把晚餐吃了。但這個(gè)方案一般糖友都很難做到。
所以有專(zhuān)家提出了另一個(gè)同樣有效的替代方案：晚飯最晚需要在下午6點(diǎn)前吃完，直到第二天早上8點(diǎn)再吃早餐。這樣中間的斷食時(shí)間超過(guò)12小時(shí)，相當(dāng)于間歇性斷食。
間歇性斷食的好處
? 降低饑餓感、減少進(jìn)食量；
? 降低體重；
? 葡萄糖和胰島素水平下降，同時(shí)胰島素敏感性增高；
? 加強(qiáng)燃脂，脂肪代謝更好；
? 血壓降低；
? 降低氧化應(yīng)激，延緩衰老。
按照間歇性斷食方法，建議糖友每天早8:00左右吃早餐，中午12:30左右吃午餐，晚餐需在18:00前吃完，早、中、晚的食物比重應(yīng)為5：3：2。
小貼士
早餐需要吃得豐盛，晚餐要吃得早且少。另外對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，千萬(wàn)不要通過(guò)不吃早餐來(lái)實(shí)現(xiàn)斷食，因?yàn)橄嚓P(guān)的研究早已表明不吃早餐會(huì)增高全天的血糖水平，對(duì)健康非常不利。
除了定時(shí)吃飯之外，糖尿病人吃飯還要講究順序，第一口吃什么對(duì)餐后血糖的影響非常大。
很多糖友一上桌可能就會(huì)先吃口米飯，這種吃法最容易讓餐后血糖快速升高；還有些糖友米飯和菜混著吃，這也不是降低餐后血糖最好的吃法。
根據(jù)上面這張圖可以發(fā)現(xiàn)，吃飯時(shí)先吃碳水化合物的折線（黃色）以及碳水化合物、蔬菜、肉類(lèi)混著吃的折線（綠色），血糖上升速度和最高值都明顯高于后吃碳水化合物的折線（紅色）。
所以，對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)最適合的吃飯順序應(yīng)該是：先喝幾口熱湯，既暖胃又能增加飽腹感；接著單獨(dú)吃蔬菜；再吃魚(yú)、肉、蛋等蛋白質(zhì)食物；最后吃米飯、面條、饅頭等主食。
按照這樣的進(jìn)食順序?qū)⒏黝?lèi)食物分開(kāi)單獨(dú)吃，餐后血糖上升慢、峰值低。
小貼士
像包子、餃子、春卷等食物雖然其中帶有蔬菜、肉等餡料，但也歸于主食一類(lèi)，應(yīng)該放在最后吃。
講完了時(shí)間、順序，再來(lái)講講吃的“內(nèi)容”。對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，每天需要吃什么可以總結(jié)為一個(gè)七字口訣“1234567”，簡(jiǎn)單又好記。
蔬菜中含有大量的膳食纖維，可以增加糖友的飽腹感，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；豐富的維生素和礦物質(zhì)可以滿(mǎn)足身體各個(gè)器官的需求，維持人體機(jī)能的正常運(yùn)作。
糖友選擇蔬菜時(shí)首選綠葉菜及各類(lèi)深色蔬菜，各種蔬菜經(jīng)常換著吃。土豆、紅薯、芋頭、蓮藕等根莖類(lèi)蔬菜淀粉含量高，吃的時(shí)候注意控制分量。
碳水化合物是人體能量的主要來(lái)源之一，糖友絕不能為了控制血糖而完全拒絕主食攝入。一般建議糖尿病人每餐吃2兩左右的主食，其中最好包括1/3的粗糧。
不過(guò)這里的2兩指的是生食而不是煮熟以后的重量。而且根據(jù)個(gè)人的病情、體重、勞動(dòng)量、年齡等，主食量應(yīng)適當(dāng)調(diào)整，因人而異。
水果中含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，是糖友補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)必不可缺的一個(gè)來(lái)源。血糖穩(wěn)定的糖友每天建議食用3兩（150克）左右的水果。
選擇水果時(shí)要注意它的升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷，像柚子、櫻桃、草莓、蘋(píng)果等都比較適合糖友食用。
吃水果的時(shí)候還要注意時(shí)間，最好是在兩餐之間，如上午9、10點(diǎn)和下午3、4點(diǎn)左右，不要在餐前、餐后立即吃水果。
糖尿病人每人每日食用油攝入量最好控制在4錢(qián)（20克）左右。食用油首選不飽和脂肪酸含量較高的植物油，如花生油、葵花籽油、橄欖油、亞麻籽油等，各種油換著吃或者搭配成混合油使用，以盡可能均衡地?cái)z入亞油酸、亞麻酸、油酸等營(yíng)養(yǎng)。
另外要注意一點(diǎn)，炒菜時(shí)油溫盡量不要太高，當(dāng)油冒煙時(shí)再放菜可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對(duì)健康不利。
補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)可以增強(qiáng)糖友的抗病能力、維持機(jī)體的正常運(yùn)行，降低骨質(zhì)疏松、高血壓、高血脂等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
建議糖友每天食用5份蛋白質(zhì)，包括1袋牛奶，1個(gè)雞蛋，1兩瘦肉、1兩魚(yú)肉、1兩豆制品。如果無(wú)法同時(shí)滿(mǎn)足這5類(lèi)，可以根據(jù)具體情況適當(dāng)調(diào)整。
合并有糖尿病腎病、痛風(fēng)等疾病的糖友需在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)減少蛋白質(zhì)攝入。
鹽攝入過(guò)多不僅容易造成高血壓，對(duì)骨骼、胃、皮膚等都非常不利。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議每人每天食鹽攝入量控制在6克以下，已經(jīng)合并有高血壓的糖友控制需更為嚴(yán)格，每天3克以?xún)?nèi)為宜。
糖友每天至少要喝7杯水來(lái)補(bǔ)充水分、稀釋血液，促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，加速代謝廢物及毒素排出體外。尤其是早上起床后喝一杯溫開(kāi)水，可有效預(yù)防血管栓塞，減少心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
小糖健康說(shuō)
上面所講的這些飲食原則適用于血糖控制較佳、無(wú)嚴(yán)重并發(fā)癥的糖友。對(duì)于一些經(jīng)常發(fā)生低血糖、合并有嚴(yán)重腎病及心血管疾病的糖友來(lái)說(shuō)，其中的一些方法需要按照自身情況相應(yīng)調(diào)整，具體建議咨詢(xún)主治醫(yī)師意見(jiàn)。
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