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太長不看

南瓜含鉀和胡蘿素很豐富。

南瓜單獨當主食吃熱量太低，適合替代一部分主食，不適合單獨當一頓。

南瓜降血糖沒有高質量證據，實際上煮熟之后的升糖指數和米飯差不多。

從營養角度，更推薦蒸南瓜。

萬圣節來啦，雖然是一個西方節日，但討糖果、做南瓜燈、甚至扮鬼嚇人這些舶來的習俗也可以給我們的生活帶來一些樂趣，尤其是讓人想吃南瓜了！

所以今天講講南瓜~

南瓜能當主食嗎？

這是經常被問到的一件事，但其實從熱量角度看，南瓜當主食并不夠格。

南瓜的品種很多，有一些是含水量很高的菜用南瓜，吃起來也會覺得水水的，這樣的南瓜熱量低至23kcal/100g，這比葉菜也高不了多少。

也有一類帶栗子味的南瓜——栗面南瓜，吃起來口感軟糯，它的熱量要高一些，36kacl/100g，但比起土豆、紅薯、芋頭、山藥這些還是差遠了。

所以南瓜單獨用來當主食可能無法提供足夠的熱量，還是和別的主食一起搭配著吃比較好。

南瓜的營養很棒

富含胡蘿卜素

含胡蘿卜素890~1518 μg/100g，雖然比不上胡蘿卜和一些深綠葉菜，但也很補胡蘿素了，護眼美膚多吃它。

高鉀

南瓜的鉀含量在蔬菜里也名列前茅，比如栗面南瓜含鉀量高達445 mg/100g，保證充足鉀攝入有助于預防高血壓。

膳食纖維

南瓜果肉富含可溶性膳食纖維，皮里面又有不少不溶性膳食纖維，吃完南瓜一般都會感覺到很通暢~

維生素

此外，南瓜還能提供一定的B族維生素，還有少量的維生素C。

南瓜怎么挑？

不同南瓜的營養價值一般可以根據其質地、顏色就可以做出大致的判斷。

比較粉面的，一般淀粉含量就會相對高一些；

味道越甜的，含糖量一般不會太低；

又甜又面的，熱量也會相對高一些。

肉質橙黃色越深，類胡蘿卜素的含量相對越高。

至于其他營養素，比如像維生素C、硒、鈷等等，其實差別并不太大。

日常吃，根據新鮮程度、口感喜好，選擇價格上可以接受的品種就行了。

「貝貝南瓜」更好嗎？

所謂的「貝貝南瓜」是20世紀末在日本雜交培育成功的一種小型南瓜，之后被引種進國內，吃起來兼有南瓜和板栗的質地與味道。

貝貝南瓜在宣傳的時候，號稱其中的營養素是普通南瓜的數倍，這也沒什么稀奇的。不同品種南瓜的營養都會有一些差別，某種營養素高一點，某種低一點很正常。

還有一些營銷宣稱貝貝南瓜熱量低，且含有「木糖」（木糖醇的一種原料），吃完不長胖。這種說法明顯就很有問題。含有木糖不等于就沒有熱量。

凡是含有碳水、脂肪、蛋白質的食物都會產生熱量，無論高低，不加以控制都會引起體重增加。

考慮到貝貝南瓜的口感頗受歡迎，其實很容易一不小心吃多，在這一點上反而更應該引起重視。

營銷價值不等于營養價值，沒有必要神化某一種食物的作用，多樣、均衡的整體飲食更重要。

吃南瓜能降血糖？

之前民間廣為流傳著南瓜降血糖的說法，甚至小時候因為我的爺爺有糖尿病，家里的各個角落都囤滿了南瓜。

但這種「吃起來甜還降糖」的說法不僅違背常識，也沒有太多科學依據。

傳說中南瓜的「降糖因子」有兩個，一是鉻，二是南瓜多糖。

鉻的確在組成葡萄糖耐量因子、啟動胰島素等方面有作用，當人體缺乏鉻時會有葡萄糖耐量受損、導致糖尿病的風險。但是，鉻在各種食物中都很常見，相對于蛋黃、肝臟、海產品、粗糧、肉類、豆類等等這些鉻含量豐富的食物而言，南瓜中的鉻含量并沒有什么優勢。

至于南瓜多糖，確實有動物實驗表明它能提高胰島素的活性，有助于降低血糖。但沒有證據表明南瓜多糖對人類有相同的作用，起作用的劑量也不得而知。

實際上，通過日常飲食攝入的植物多糖的含量非常有限，建議各種蔬菜、藻類都多吃一點，不要盯著南瓜不放，相比其他蔬菜，南瓜的碳水和血糖指數都挺高的。

實際上南瓜的血糖指數很高

蒸南瓜的血糖指數和蒸米飯差不多。吃南瓜之前先吃點別的菜還行，要是一頓只吃南瓜的話，血糖升得不要太快……

如果是用南瓜代替一部分主食吃，搭配糙米、玉米、薯類、雜豆等等，能延緩血糖上升。

如果是把南瓜炒菜吃，只要不是單炒南瓜，而是搭配別的蔬菜、肉類一起吃，血糖上升也會慢點，同時記得少吃點飯。

如果想靠每天吃兩口蒸南瓜戒掉小蛋糕的話，那還是非常有優勢的，別加糖。

糖尿病人怎么吃南瓜？

就糖尿病患者而言，不必對南瓜望而卻步一口不沾，但也不能期待它會有什么神奇的降糖功能而產生依賴。

只需把南瓜看成是一種普通的食物，在科學的飲食指導下，控制攝入量慎重食用，并相應減少主食的攝入。

像南瓜粥這樣的要警惕，特別好消化，血糖指數不低哦。

南瓜吃多了皮膚變黃？

有的人在吃了南瓜、胡蘿卜、柑橘等食物之后手腳皮膚發黃，是因為一部分代謝不掉的胡蘿卜素進入到了血液里的緣故。

正常情況下，在減少甚至停止食用富含（類）胡蘿卜素的橙黃色食物時候之后，過兩天皮膚就會恢復正常的顏色。可以多喝水加速代謝。

南瓜怎么吃？

去皮嗎？

去掉南瓜皮是一件讓人頭疼的事，但實際上皮的營養密度比瓤更高，如果口感上能接受，可以連著皮一起烹調。

更推薦蒸

根據研究，蒸能保留更多胡蘿卜素，綜合來說南瓜蒸著吃比較好。和面時加在饅頭里做南瓜饅頭等吃法也不錯~

來源：[1]

你有什么自己獨到的南瓜吃法，評論區介紹一下呀~

還可以讓孩子自己動手做南瓜燈，教程見今天二條

參考資料：

[1]陳蔚輝,陳燕妮.不同烹飪方法對南瓜營養品質的影響[J].食品研究與開發,2014,35(03):94-96.

編輯：金金小薈

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