導(dǎo)語：長(zhǎng)時(shí)間跑步運(yùn)動(dòng)后你是否會(huì)有雙腿如灌鉛般的沉重感，有時(shí)甚至覺得身體肌肉酸痛得不屬于自己。對(duì)于這種情況小編有話說，不管我們進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)，開始前和結(jié)束后都需要進(jìn)行拉伸來舒緩肌肉。對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，跑完后如何系統(tǒng)拉伸請(qǐng)聽小編徐徐道來，大家也可以將今日學(xué)到的理論小知識(shí)應(yīng)用到實(shí)踐中，做好拉伸放松，保護(hù)好身體。

1、拉伸動(dòng)作1：屈腿拉伸

（1）大家找一個(gè)扶手，如欄桿之類，雙手伸直，雙腿并攏，身體保持直立狀態(tài)。

（2）一腿抬起，腳踝放置在另一腿的膝蓋處，上半身向后傾斜帶動(dòng)全身下沉，最終呈現(xiàn)單腿支撐蹲著的姿勢(shì)。

（3）注意雙手始終要伸直，兩腿輪流交換，且各保持30秒左右。

2、壓腿

（1）動(dòng)作步驟：?jiǎn)文_翹起放置到欄桿處，另一腿直立，雙手彎曲，掌心交疊放置到抬起的那條腿的膝蓋上，上半身向前傾斜，這個(gè)動(dòng)作保持30秒左右，兩腿輪流進(jìn)行這個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)。

（2）注意欄桿不可太高，不然柔韌性較差的朋友容易拉傷大腿，大家可以適當(dāng)拉近與欄桿的距離。

3、側(cè)壓腿

（1）左腿直立，右腿抬起放置到欄桿上，右手彎曲扶在右腿大腿上，左手高抬貼于耳朵一側(cè)，上半身整體向右傾斜。雙腿輪流拉伸。

（2）注意讓抬起的手臂保持挺直，頭部一直是目視前方。

4、直立后提腿拉伸

（1）動(dòng)作步驟：背對(duì)扶手，右手伸直伏在扶手上，兩腿直立，右腿退后彎曲抬起，右手伸直拉住右腳腳踝，上半身挺直且稍向后傾斜。

（2）注意彎曲抬起的那條腿的大腿和小腿之間沒有空隙，背部用力去帶動(dòng)全身拉伸。

5、下蹲拉伸

（1）動(dòng)作步驟：站立在地面，雙腳打開與肩同寬，雙手伸直拉住扶手下蹲，大腿和地面保持平行，小腿與地面垂直，這個(gè)動(dòng)作保持1分鐘左右。

（2）注意背部可以最大限度拉伸，臀部微收。

6、前傾拉伸

（1）雙腿直立，稍移動(dòng)些距離，兩腿變?yōu)楣剑p手扶在扶手上稍微彎曲，身體前傾。這個(gè)動(dòng)作保持30秒。

（2）注意身體前傾時(shí)不要挺肚子，身體肌肉稍微收縮。

7、交錯(cuò)拉伸

（1）雙腿并攏站立于地面，左手自然扶在扶手上，右手叉腰。

（2）右腿不動(dòng)，右腿斜放在左腿的右后方，左腿稍彎曲下蹲。這個(gè)動(dòng)作維持1分鐘左右。

8、弓箭步下蹲拉伸

動(dòng)作步驟：雙腿并攏，一手扶在扶手上，雙腿稍移動(dòng)，下蹲成弓箭步姿勢(shì)，另一手彎曲放在弓箭步的前腿大腿上。左右腿依次做這個(gè)弓箭步下蹲。

9、弓步后拉伸

動(dòng)作步驟：背向扶手，雙手后伸直拉住扶手，左腿伸直后傾斜，右腿稍彎曲，上半身稍向前傾。

?以上就是今天小編介紹的系統(tǒng)跑步后的拉伸放松法，大家跑步后一定要及時(shí)進(jìn)行拉伸，放松腿部、背部等肌肉，不能因?yàn)橐粫r(shí)的懶惰而省略這一步驟。拉伸放松運(yùn)動(dòng)不僅可以讓大家全身放松，也能使身體再次精力充沛，更好地去開展工作學(xué)習(xí)和生活。同志們，勤勞起來，拉伸一根筋，身體輕松半小時(shí)。