1. 針對臀部、大腿及小腿
雙腿并攏，膝蓋微屈，挺直上身。向前提膝至髖骨高度，然后放下腿向后伸，注意腳部不要著地。此動作應做3組，每組重復15次。TIPS：動作要慢，肌肉應處于緊張狀態。要注意膝蓋彎曲的程度，在整個動作過程中應該一直能看到自己的腳尖。
作用：很好的熱身動作，是對整個腿部、臀部和背部非常有效的練習。
2. 針對腰部及大腿
側身躺下，腳部向后，膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上。撐起上身，肘部的位置應在肩部的正下方，肩部保持不動，將髖骨盡可能向上提，然后放下。
此動作應做3組，每組重復12次。TIPS：應時刻有意識地下拉肩部，要用力保持肩部不會前后晃動。
作用：腰側和大腿外側肌肉能夠得到很好的鍛煉。
3. 針對臀部和大腿
背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應緊緊并起。向上提臀，保持肩部著地，當髖骨達到最高點時，用力夾緊雙腿膝蓋。TIPS：動作盡可能慢，并且盡可能地用力。
作用：臀部和大腿內側肌肉會變得緊致結實。
4. 針對腹部
平躺，抬起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在腦后交叉，肘部朝外，上身離開地面向上。上身放下，將膝蓋靠向胸部，然后放下雙腿。此動作應做3組，每組重復10次。
TIPS：整個過程中都應該注意吸氣收腹。
作用：整個腹部肌肉得到最大程度的鍛煉。
5. 針對腹部和腰部
平躺，舉起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同時轉動畫圓，腰部做盡可能小的轉動，注意保持身體其他部分不動。
此動作應做3組，每組10圈，每個方向各5圈。TIPS：整個過程中都應該注意吸氣收腹。
作用：讓你擁有迷人的腰部線條。腹側的肌肉得到充分運動，同時上腹部和小腹也得到鍛煉。
