緊實(shí)上翹的臀部人人愛(ài)！很多女生進(jìn)到健身房都想把屁股練的翹翹的！很多男生對(duì)翹臀也是沒(méi)有抵抗力！
健身房訓(xùn)練臀部的動(dòng)作有很多，最常見(jiàn)就是深蹲，硬拉，但很多人在進(jìn)行這一類動(dòng)作卻總是很難控制好動(dòng)作，屁股找不到感覺(jué)！
為了更好的讓你的臀部找到感覺(jué)，今天要給大家一個(gè)兩個(gè)非常棒的臀部鍛煉動(dòng)作，兩個(gè)動(dòng)作都是采用跪姿！
跪姿限制了膝蓋參與的幅度！減少大腿前側(cè)的參與！讓你體會(huì)基礎(chǔ)的髖關(guān)節(jié)伸展力量！感受臀部發(fā)力！
動(dòng)作一：跪蹲
動(dòng)作過(guò)程
使用小杠鈴！扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內(nèi)八）
臀部往后坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝！感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌發(fā)力向上蹲起！，在運(yùn)動(dòng)的頂部夾緊屁股！確保你的核心收緊
動(dòng)作二：跪姿硬拉
動(dòng)作過(guò)程
采用跪姿，把彈力帶的一端綁在固定物上，高度越河髖關(guān)節(jié)同高！跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內(nèi)八）
臀部往后坐，屈髖俯身至軀干和地面成45度夾角，感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌發(fā)力使髖關(guān)節(jié)伸展向前推，在動(dòng)作的頂部充分伸展髖部（臀部向前頂）夾緊屁股！確保保持你的核心緊
注意事項(xiàng)：
動(dòng)作過(guò)程確保你的核心保持緊張，穩(wěn)定脊椎
髖部向前推的同時(shí)要穩(wěn)定住腰椎！是臀部發(fā)力而不是下背！
最后提示：很多人覺(jué)得這兩個(gè)動(dòng)作好像是一樣的，其實(shí)不是，跪姿的硬拉屈髖幅度會(huì)更大一些，軀干也相對(duì)于更前傾！
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