添加糖 每日25克內
你愛吃甜食嗎？
關于“糖”、甜食，最近國家都看不下去了，要減少孩子的糖攝入！
近日，國家衛健委發布了《健康口腔行動方案（2019—2025年）》。方案中指出，將開展“減糖”專項行動，中小學校及托幼機構限制銷售高糖飲料和零食，食堂減少含糖飲料和高糖食品供應。
近年來，中國人對糖的消耗量居高不下，吃糖的危害還沒有被更多的人認識到。2008年，有調查顯示，每個中國人在這一年里吃下了19.6公斤的糖，相當于每天吃了50克糖。與30年前相比，中國人的糖攝入量整整上升了5倍。
而世界衛生組織(WHO)曾調查了23個國家人口的死亡原因，得出結論：嗜糖之害，甚于吸煙！這項調查還提示，長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年，并提出了“戒糖”的口號。
1. 毀牙齒
糖份食物攝入過多過頻，容易導致兒童患齲齒。這是因為殘留在口腔中的糖最容易被細菌分解發酵，產生酸性物質，腐蝕牙釉質，很容易導致齲齒的產生。一般瓜果含的糖為天然糖，其致齲作用比精制糖小。
2. 毀大腦
在2012年，美國加州大學洛杉磯分?？茖W家進行了一項大鼠實驗，首次揭露了長期高果糖飲食會使大腦遲鈍、學習記憶能力下降。
3. 毀膽囊
糖攝入過量，會加快膽固醇的積累，造成膽汁內膽固醇、膽汁酸、卵磷脂三者比例失調，而過多的膽固醇又會形成膽固醇結石。
4. 毀心臟
研究發現，兒童所喝的含糖飲料份數越多，他們血液中的甘油三酯含量就越高。而兒童每周少喝1份含糖飲料就能改善心臟健康狀況，降低今后患上心臟病的風險。
5. 毀皮膚
多吃甜食還會導致人體過早老化和皮膚受到損傷。糖分會與皮膚中的膠原蛋白結合，削弱膠原蛋白對皮膚的修復和再生功能，導致皮膚過早出現皺紋和變得松弛。
6. 毀骨骼
年輕的女性、兒童等人群喜愛吃甜食， 而糖分攝入過度會影響人體對食物中鈣質的吸收。
7. 毀血管
甜食會升高血液中的甘油三酯，使得血液黏稠度增加，容易血脂高，甚至形成血栓。
8. 毀陰道
當女性攝入糖分過多時，多余的糖通過尿液代謝。由于糖呈酸性，就會改變尿道周邊酸堿環境，容易引起陰道內菌群失調，導致念珠菌性陰道炎。
9.毀胰島
吃糖不會直接導致糖尿病，但高糖飲食，可以出現短時性血糖增高，加重胰腺胰島負擔；高糖飲食又可以導致肥胖，容易導致胰島素相對不足，或胰島素抵抗，大大增加了患糖尿病的風險。
添加糖 每日25克內
《中國居民膳食指南(2016)》首次提出對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內。
添加糖是指在食物的烹調、加工過程中添加進去的單糖、雙糖或糖醇等。添加糖其實很常見，比如白糖、冰糖、紅糖、果糖、糖漿，以及蜂蜜、含糖飲料、糕點、蜜餞、餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、果醬、番茄醬等中的糖類。
小心生活中的隱形糖
說到白糖、水果糖，我們都知道是糖。但有些食品名字雖然沒有糖，但是含糖量也并不小。即使是咸味的面包，其中也是含有添加糖的。
1罐330毫升可樂含糖約35克
1瓶430毫升的果汁含糖約45克
1杯500毫升的奶茶含糖約50克
1塊奶油點心的含糖約30克
100克白面包含糖約10-20克
……
看食品包裝
怎么能知道自己知道食物含糖高低與否呢？就要學會看食品包裝。
看配料
葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。
看營養成分表
沒有標明含糖量的，可參考表中的碳水化合物含量。要注意是“每100克”、還是“每支”、“每份”，因為這意味著我們吃下一整袋零食，所攝入的熱量是營養標簽上的多少倍。
用天然食物代替人工糖
水果和水果干中也有糖分，但不在控糖的范圍內，但這也并不代表可以隨意吃。《中國居民膳食指南(2016)》建議水果的攝入量是200-350克。
比如，平時喜歡喝甜粥的朋友，可以放一些葡萄干，而不是白砂糖，不僅能滿足甜甜的口感，而且還能攝鈣、鉀、鐵、鎂、磷以及膳食纖維。
烹飪少用糖醋、紅燒法
像紅燒肉、魚香肉絲都是高糖，一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加糖25~30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。
另外，番茄醬、燒烤汁等調味醬，每百克大概有15克左右的糖，隨便吃吃就超過了一天的推薦量。
吃水果選低糖的
水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建議大家選含糖量低的水果。不過，不是甜就代表含糖量高哦。
含糖量低的水果(含糖量4%-10%)：西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅;
含糖量中等的水果(含糖量10%-15%)：橘子、木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、獼猴桃、石榴;
含糖量高的水果(含糖量>15%)：香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鮮棗、火龍果。
