睡眠是生命的必需過程，是一種生物節(jié)律。人的一生中約有1／3時間在睡眠中度過。盡管幾千年來人們遵守著日出而作，日落而息的自然規(guī)律，卻很少有人問，我們?yōu)槭裁匆X？如何睡個好覺？
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本次華為運動健康CLUB睡眠專場廣州站，我們請到了南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科主任、中國精神科醫(yī)師協(xié)會委員、中國睡眠研究會理事及副秘書長張斌老師為大家講解失眠障礙認(rèn)知行為治療的相關(guān)問題。
張斌教授
失眠的病理機(jī)制：“生物鐘紊亂”
生物鐘的幾個基本特征：
1、生物鐘是內(nèi)源的、自主的、不依賴于環(huán)境變化的生物節(jié)律。
2、晝夜節(jié)律的生物鐘周期不是精確的24小時，而是接近24小時。
3、生物鐘具有溫度補償?shù)男阅埽茉诓煌瑴囟葪l件下保持穩(wěn)定。
4、光照不是產(chǎn)生節(jié)律的原因，但能夠調(diào)節(jié)和重置晝夜節(jié)律生物鐘的相并使其同步。
過于追求完美、生活中突發(fā)的各種變化（興奮、失落等情緒）、人為打亂睡眠周期（聚會、加班等）都會使人焦慮、失眠。所以，了解讓你失眠的原因，才能更有效地治療失眠。
失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）
失眠認(rèn)知行為治療CBT-I（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，簡稱CBT-I）結(jié)合了睡眠行為醫(yī)學(xué)及心理治療的原理，教導(dǎo)失眠者了解睡眠的基本機(jī)制，對于自身的失眠問題進(jìn)行自我分析，并學(xué)習(xí)各式助眠技術(shù)與放松技巧，再透過調(diào)整干擾睡眠的生活習(xí)慣及想法，以改善其失眠困擾。
一般來說，失眠分短期失眠和長期失眠，短期的失眠可以通過一些手段調(diào)整過來，偶爾的壓力、失眠，甚至對人會有正向的激勵作用，而長期的失眠就需要引起重視了。
CBT-I的日節(jié)律評估
睡眠日節(jié)律表現(xiàn)有明顯的個體差異，有人傾向早睡早起，有人傾向晚睡晚起。睡眠-覺醒節(jié)律障礙是指睡眠-覺醒節(jié)律與所要求的或者正常的社會作息時間不符，導(dǎo)致對睡眠質(zhì)量的持續(xù)不滿狀況，病人對此有憂慮或恐懼心理，并引起精神活動效率下降，妨礙社會功能。
華為運動健康A(chǔ)PP睡眠監(jiān)測
了解自己的睡眠節(jié)律，對睡眠周期中各個睡眠階段進(jìn)行科學(xué)的數(shù)據(jù)分析，對改善睡眠具有重要的意義。
很多失眠患者多自己的睡眠狀況的評估是不準(zhǔn)確的，以往我們通過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測（PSG）監(jiān)測睡眠，而現(xiàn)在我們可以通過睡眠日記和智能穿戴設(shè)備來了解自己的睡眠狀況。
生活小改變，助你快速入眠
最后，張斌老師針對本次講座內(nèi)容對用戶的提問做了詳細(xì)解答。
我們還為現(xiàn)場的花粉準(zhǔn)備了精美禮品~
現(xiàn)場抽獎合影
如果你也有睡眠障礙，以下建議會幫到你：
1、你的臥室必須安靜、黑暗，因為黑暗的環(huán)境會促進(jìn)松果體產(chǎn)生褪黑素，這種激素正是控制晝夜循環(huán)的。
2、保證寢具的舒適性，用厚重的窗簾隔絕外界光源，借助風(fēng)扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。
3、打呼嚕的人群可以采取減肥、運動、測深睡的方法來改善，如有睡眠呼吸暫停的問題應(yīng)及時就醫(yī)。
4、適當(dāng)運動，合理利用光照改變睡眠周期。
5、情緒低落、情緒低落、興趣缺乏是抑郁癥的幾個核心癥狀，失眠與抑郁不同，短期失眠可以自行調(diào)節(jié)，長期失眠建議通過醫(yī)生面診給出精準(zhǔn)的個性化解決方案，切忌自行用藥。
6、睡前不宜過餓或過飽，減少咖啡因、酒精的攝入，不在床上做玩手機(jī)、看劇等與睡覺無關(guān)的事。
7、臨睡前1-2小時來個熱水澡，別臨睡前才洗，這樣會使你興奮，反而睡不著。
8、如果半小時還不能入睡，不必躺在床上暗自神傷，不如起來聽點舒緩的音樂或者來杯溫牛奶。
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