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    近年來，隨著神經肌肉系統訓練理論、運動鏈理論以及本體感受訓練理論的提出與完善，日益科學的核心力量訓練在健身訓練、康復訓練以及競技體育訓練領域中已被越來越多的業內專家和教練員們所認可。

    核心穩定性的提出源于脊柱穩定性，最早始于人體脊柱解剖和生理學理論，主要應用在健身和醫療康復領域。

    在基于多項目訓練實踐的基礎上，根據核心區解剖結構特點及其與身體重心的位置關系，我們分為“大核心區“和“小核心區” 。

     “大核心區”：指肩關節以下髖關節以上包括骨盆、胸廓、髖關節和整個脊柱在內的廣大區域。

    “小核心區”：“腰椎--骨盆--髖關節”形成的一個整體，其形狀類似于一個圓柱形的“汽缸”，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區域，并包括附著在它周圍的神經、肌肉、肌腱、韌帶和骨骼系統，同時也受呼吸調節系統 的影響和作用。 它是人體的中間環節，是連接上下肢的紐帶，是肢體運動的重要“發力源”，它的穩定影響著身體運動的整體性。

    整個核心區就如同一個圓柱形的“汽缸”（故又被稱為“核心柱”）,“汽缸”的前壁是腹部肌群,后壁是背部和臀部肌群,頂部是橫膈肌作為蓋板,底部是盆底肌群和環繞髖部的肌群作為“缸底”。

    在肢體發力瞬間,通過核心肌群的共同收縮，圓柱的體積減小，腹內壓隨之驟然升高，“汽缸”就會象充氣的輪胎,由里向外鼓脹，相反腹壁肌群自然由外向內收縮合抱,摧發四肢協同運動,整個身體也呈向核心收縮的趨勢，如此，整個核心區就變成一個堅固的“剛體”異常充實，撞之不開、晃之不散、渾然一體，使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。

    人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量的身體姿態。

  人體核心區的關節肌群有效產生、傳遞能量和保持身體姿勢與重心的能力，是由神經、肌肉、骨骼、呼吸這四大子系統（也稱“四亞系結構”）的協同作用來完成。這里我重點講講大家比較容易忽略的呼吸系統對核心穩定的影響。

    運動時呼吸與動作的配合對核心區的穩定和力量的產生與傳遞具有十分重要的作用。并且每一個技術動作的完成都與呼吸運動密不可分，因為腹內壓的增加可以提高腰椎和軀干的穩定性。呼吸時核心區主要呼吸肌的收縮，如膈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腰方肌和下后鋸肌等，可以通過增加胸腰筋膜的張力和腹內壓的升高達到加固腰椎的目的。

     核心穩定是四大系統的協同作用下，使核心區保持中立位的一種狀態，它為上下肢肌肉的發力提供了支點，為動量在運動鏈上的傳遞創造了條件。在運動中，核心猶如一個穩定的平臺，它的穩定性直接影響到運動時四肢肌群的用力效果和動作質量，只有改善核心區的穩定性，整體運動才能更加協調高效。而穩定性的優劣主要取決于神經、肌肉、骨骼韌帶以及呼吸調節等系統之間的協作。 

1、穩定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態和重心

    通過穩定性訓練加強核心肌群尤其是深層小肌群的力量以及關節周圍的肌腱、韌帶等結締組織的彈性力，使人體處于一種更加穩固的狀態，在保持穩定的前提下再增加力量，以便把力量高效地在整個專項運動鏈上傳遞。

    小工具訓練、普拉提訓練都是非常好增強深層小肌群力量的訓練方式，這類訓練在在很多競技體育中會比較重視，如籃球巨星——科比，也會通過普拉提的訓練來增強自己的核心穩定！

2、改善協調與平衡能力，增強本體感受性功能

    根據轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，在運動中，如果下肢產生一個向前的轉動力矩，就必然會產生一個相反的轉動力矩，以達到身體的整體平衡。而此時異側上下肢的協調配合就能保持這種平衡。在這一過程中，核心肌群起著承上啟下、協調與平衡的作用。

3、保證較好的能量傳遞，減少不必要的能量消耗，提高能量輸出。

    強大的核心穩定能力能夠有效避免運動中能量的泄露，保證能量在運動鏈上的有效傳遞，提高運動時的能量輸出功率；能夠使運動中的身體得到穩固的支持，從而減小四肢的應力'使其高效地完成各種更為協調的技術動作，加快能量在運動鏈上的傳遞，提高整體運動效率，降低不必要的能量消耗。

    國外有學者在對12名挪威運動員進行為期8周以穩定性為主的懸吊訓練后發現，運動員合眼單腿站立身體重心瞬時晃動速度有所下降，雙腿瞬時晃動差平均從51%下降至3%；運動員踢球一步起腳最大速度明顯增加，骨盆旋轉穩定性明顯提高。由此得出，在特殊不穩定的懸吊繩上進行的穩定性訓練可以明顯地提高靜平衡能力，可有效地提高足球運動員的踢球速度。

    研究過博爾特跑步的朋友們會發現，博爾特的跑姿跟教科書上的一樣完美，博爾特在賽跑過程中，身體核心極其穩定，很少出現晃動和身體扭曲，相比之下，其他選手在完成中后程階段時，身體扭曲幅度明顯要大，所以這也是為什么博爾特在 “起跑速度”和前30米“加速度”都比其他選手慢的情況下，依然能穩操勝券奪得冠軍，強大的核心穩定，減少了不必要的能量輸出，同時也提高了運動時的輸出功率，所以這是他的絕對優勢之一。

4、彌補傳統力量訓練的不足，提高力量產生和傳遞效率

    核心力量訓練與傳統力量訓練是一種有益的補充。傳統力量訓練是在一種穩定支撐狀態下進行的力量訓練。但在實際運動中，身體重心處于不斷變化之中，這種不穩定的運動條件使得在傳統穩態下所發展的力量在運動中難以發揮出來。核心力量訓練強調神經對多塊肌肉的支配和控制，兼顧了核心深層和淺層肌群，是在非穩態下，在多個軸向內發展肌肉力量、平衡和整體協調能力的訓練。

    籃球巨星詹姆斯 有個綽號叫“大猩猩”，因其身體強壯，結實硬朗且不缺乏協調而得此名。這除了先天的身體基因外，跟他的科學訓練密不可分。

5、預防動作中的損傷，降低受傷機率

    核心區的穩定性或核心力量不佳，容易破壞運動中的運動鏈，而出現肢體代償負荷，引起局部負荷突然加大，導致損傷。因此，核心力量訓練一方面可以提高核心區肌肉穩定和移動的力量水平，另一方面還能夠減小關節的負荷，達到預防損傷的目的。