顏色：食物的健康密碼
一直以來， “色、香、味”是中國飲食的基本要素。“色”是食物的色澤，飽眼福僅是其次，更重要的是可以一飽“口福”——— 起到健體防病的功效。
食物顏色從哪來
一看到某種食物就想吃，是什么勾起了你的食欲呢？首先是顏色！由此可知，食品色澤的誘惑力不遜于香與味，這也是人們將食物的色、香、味并列的奧妙所在。
食物的顏色從何而來？營養專家何麗介紹說，食物的顏色其實就是其所含的色素。以蔬果為例，即含有葉綠素、葉黃素、胡蘿卜素、茄紅素、花青素等，營養學上統稱其為“生物類黃酮”。生物類黃酮不僅使人們的餐桌五彩繽紛，而且在人體健康中扮演著重要的角色。如葉綠素的化學結構與人類的血紅素極其相似，具有補血作用，且富含礦物質鎂；葉黃素可合成視紫質，人體缺乏會招致視網膜黃斑，因而視物模糊不清；胡蘿卜素為維生素 A 的前身，可在人體內轉化成維生素 A。
人們經常接觸的幾類食品，它們都含有哪些色素？
肉類：血紅素。
魚類：血紅素、類胡蘿卜素。
蛋類：類胡蘿卜素。
綠色蔬菜：葉綠素、類胡蘿卜素、葉黃素。
根菜類：類胡蘿卜素、花青素、葉黃素。
谷物類：類胡蘿卜素。
水果類：葉綠素、葉黃素、類胡羅卜素、茄紅素、花青素。
顏色與營養相關
食物的色澤不同，說明其所含的化學物質不同，因而對健康的影響也有差別。以日常食物為例，食品顏色與營養健康有很大的關系。肉食類以顏色的有無及深淺可分為三類：一類色澤鮮紅或暗紅，如豬肉、牛肉、羊肉等，稱為“深色肉”或“紅肉”；另一類如雞肉、鴨肉、鵝肉、兔肉及魚肉等，肉色嫩白，稱為“淺色肉”或“白肉”；還有一類水生貝殼類動物肉，如牡蠣與蟹肉等，稱為“無色肉”。
哪一類更有利于人體保健呢？營養專家表示，后兩類更有助于人體健康，原因在于淺色和無色肉中的飽和脂肪和膽固醇含量明顯低于紅肉。如豬肉，其所含的飽和脂肪量約占 40豫~60豫，而雞肉中飽和脂肪含量僅為豬肉的 1/2，蛋白質含量卻近乎豬肉的 3 倍。再如牛肉，每百克含膽固醇達 140 mg，而同等量的兔肉僅含 65 mg，鴨肉僅含 80 mg。而接近無色的肉食，其飽和脂肪含量較其他任何類肉食都要低，僅為奶酪和雞蛋的一半，從而能最大限度地避免人體膽固醇的增高。
因此，一般來講，選擇肉類的順序應為無色、淺色、紅色。
蔬果類 菠菜、青菜等綠色蔬菜以富含維生素 C、類胡蘿卜素、鎂以及葉酸等抗氧化劑而著稱，因而在預防心臟疾病等方面作用突出。而且綠色越深，養分越多，防病作用也越強。
黃色蔬果的特點是 茁原胡蘿卜素、葉黃素等蘊含量頗豐，蛋白含量高、脂肪低。
紅色蔬果是優質蛋白質和許多無機鹽、微量元素的來源，但各種維生素相對較少。
白色蔬果則含有豐富的蛋白質等多種營養元素，但往往缺少人體所必須的氨基酸。
所以，各色蔬果的營養各有千秋。谷物類 它們的顏色也與營養價值分不開，比如經過多次加工的精白米、精白面，與加工次數少的糙米、黑面相比較，葉酸與維生素 B 等成分已所剩無幾。
即使忽略加工問題，顏色深的谷物如黑米、大麥、燕麥等含的營養素本身也比淺色谷物高。此外，黑米中還蘊含著一種膠狀、水溶性的纖維茁原右旋葡萄糖，對于降低人體膽固醇有較大效果。
谷物類的顏色深淺，與人體健康的關系剛好與肉食類相反，即深色、淺色。
按需求選擇食物
世界上沒有十全十美的食物，食物的妙處在于合理搭配。從烹調角度來說，按顏色選食品是一個簡便易行的方法，而且更能讓食品在餐桌上顯得豐富多彩，誘人食欲。
紅色食品 具有促進人體健康的巨噬細胞活力的功能，該活力增強，可以抵抗某些病毒細菌侵害身體。而胡蘿卜所含的胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素 A，發揮護衛人體上皮組織如呼吸道黏膜的作用，長期食用同樣可以增強人體抗御感冒的能力。
除了紅辣椒、胡蘿卜外，莧菜、洋蔥、紅棗、番茄、紅薯、山楂、蘋果、草莓、南瓜、紅米等都具有一定的預防保健功能。
紫色食品 紫色蔬果中含有花青素，具有強力的抗血管硬化的神奇作用，從而可阻止心臟病發作和血凝塊形成引起的腦卒中。這類食物有黑草莓、櫻桃、茄子、李子、紫葡萄、黑胡椒粉等。
黃色食品 其優勢在于富含兩種維生素：維生素 A 和 D。維生素 A 能保護胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾患發生；維生素 D 具有促進鈣、磷兩種礦物元素吸收的作用，進而收到壯骨強筋之功效，對于兒童佝僂病、青少年近視、中老年骨質疏松癥等常見病有一定的預防作用。
綠色食品 大量的葉酸可有效地起到保護心臟的作用。此外，綠色蔬菜也是鈣元素的最佳來源，所以，吃“綠”被營養學家視為較好的補鈣途徑。
黑色食品 紫菜、黑米、烏骨雞等黑色食品營養成分齊全，可明顯減少動脈硬化、冠心病、腦中風等嚴重疾病的發生幾率。
白色食品 雖然在總營養價值方面排名末位，但它也有獨到之處，如冬瓜、甜瓜、竹筍、花菜、萵筍等，這些食品給人一種質潔、鮮嫩的感覺，對調節視覺與安定情緒有一定作用，對于高血壓、心臟病患者益處也頗多。
合理搭配拒絕偏食
雖然不同顏色食物都有優勢與不足，但不能簡單以食品顏色論短長，否則便會陷入另一個誤區—— — 偏食。科學的膳食原則應該是：品種多樣、合理搭配。
紅色水果與綠色水果通常認為“綠”優于“紅”，但紅葡萄除了含有豐富的鉀、鐵等礦物元素外，還擁有活性成分，參與和促進身體代謝。
綠蘋果與紅蘋果都含有維生素 B與維生素 C 以及多種礦物質，如鉀、鎂、鈣等，具有護心、保肝、清潔腸道等多項保健功能。
胡蘿卜與芹菜按一般規律，應該是芹菜（綠色）優于胡蘿卜（黃色）。但兩種蔬菜都含有調節血壓與保護神經的鉀元素，而胡蘿卜含有的葉酸、維生素 C 比芹菜高，還蘊藏著不少活性成分，可預防某些疾病的發生。
本文選自《烹調知識》2019年2期
