有人做過(guò)計(jì)算，人一生吃進(jìn)去的食物大約為60噸,食物中的營(yíng)養(yǎng)成分被人體消化吸收后,不僅用來(lái)建造和維護(hù)我們的身體,為我們每時(shí)每刻都在進(jìn)行的生命活動(dòng)提供能量，并供給我們身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。
盡管每個(gè)人吃掉的食物都是60噸，但每個(gè)人的吃法是不一樣的。有些人每天吃的多一些，有些人每天吃的少一些；有些人吃的雜一些，有些人吃的單一一些；有些人喜歡吃天然的食物，有些人喜歡吃加工程度高的食物……
那么，屬于我們每個(gè)人的60噸食物，究竟怎么吃才合理呢？
u 每餐進(jìn)食要適量
有人開(kāi)玩笑說(shuō)，一個(gè)人一生能吃下去的食物，它是個(gè)定數(shù)，就是60噸。如果你每頓都吃的很飽，每天都比別人吃的多，那就意味著你會(huì)比別人早吃完這60噸食物，當(dāng)然吃完的越早，生命就結(jié)束的越早。如果你每天能控制一下食量，吃個(gè)七八分飽，那么，你就會(huì)比普通人多吃幾年甚至幾十年……
這看起來(lái)有些調(diào)侃之意，但細(xì)細(xì)回味，也有些道理。
中國(guó)民間素有“少吃香，多吃傷”、“饑不暴食，渴不狂飲”、“食多傷胃，酒多傷身”、“好飯莫飽，飯后莫跑”、“飲食貴有節(jié)，鍛煉貴有常”、“要想身體好，吃飯莫太飽”、“暴飲暴食易生病，定時(shí)定量保安寧”的諺語(yǔ)。《壽親養(yǎng)老新書(shū)》有言：“尊年之人，不可頓飽。” 《黃帝內(nèi)經(jīng)》亦云：“上古之人，其知道者，法于陰陽(yáng)，和于術(shù)數(shù)，飲食有節(jié)，起居有常，不妄勞作，故能形與神俱。而盡終其天年，度百歲乃去。” 孔圣人在《論語(yǔ)》中說(shuō)：“食無(wú)求飽。”莊子在《外篇》中說(shuō)：“節(jié)飲食以養(yǎng)胃，多讀書(shū)以養(yǎng)膽。”足見(jiàn)，古人早已發(fā)現(xiàn)吃飯過(guò)飽對(duì)健康的危害。
長(zhǎng)期過(guò)度進(jìn)食對(duì)身體的危害眾多，其中以這六大危害最為嚴(yán)重。
第一，長(zhǎng)期過(guò)度進(jìn)食易導(dǎo)致肥胖。長(zhǎng)期過(guò)量飲食，特別是過(guò)多進(jìn)食大魚(yú)大肉等高熱量食物，就會(huì)使攝入的能量過(guò)剩，日積月累，便導(dǎo)致肥胖。而肥胖已被認(rèn)為是大多數(shù)代謝性疾病的溫床，對(duì)健康危害極大。例如當(dāng)身體每多增加500克多余脂肪時(shí)，脂肪便開(kāi)始在血管中沉積。同時(shí)，肥胖者血液中的膽固醇，甘油三脂含量都相對(duì)較高，使糖尿病、動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病、中風(fēng)發(fā)病率隨肥胖度的增加而急劇增加，據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)心臟病患者中肥胖者是正常人的2.5倍；高血壓患者中肥胖者是正常人的3倍；糖尿病和動(dòng)脈硬化患者平均4人中就有3人是肥胖者。肥胖還極易誘發(fā)膽囊炎和膽結(jié)石，降低機(jī)體免疫力和降低壽命。日本多年前的一項(xiàng)調(diào)查顯示，日本人當(dāng)時(shí)的平均壽命為74歲，而本國(guó)相撲運(yùn)動(dòng)員的平均壽命卻只有49歲，整整減壽25歲。
第二，長(zhǎng)期過(guò)度進(jìn)食易加重冠心病。當(dāng)我們攝入過(guò)多食物時(shí)，其中的高脂肪食物特別難消化，這就大大加重心臟負(fù)擔(dān)，使腹部脹氣，隔肌位置升高，從而限制心臟的正常收縮和舒張；另外，由于消化食物的需要，全身血液較多地集中在胃腸道，使冠狀動(dòng)脈供血更加不足，從而加重心肌缺血缺氧，甚至誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞，進(jìn)而危及生命。
第三，長(zhǎng)期過(guò)度進(jìn)食者易易患腦血管病。種類(lèi)繁多的腦血管疾病，大多與飽食導(dǎo)致的高血脂、高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化有關(guān)。當(dāng)今，腦血管病已成為危害人類(lèi)健康和生命最嚴(yán)重的三大疾病之一。
第四，長(zhǎng)期過(guò)度進(jìn)食易患糖尿病。這種以多飲、多食、多尿?yàn)橹饕Y狀的代謝性?xún)?nèi)分泌疾病，誘因雖多，但公認(rèn)的誘因是與長(zhǎng)期飽食、能量過(guò)剩及腹部肥胖有關(guān)。故此病被譽(yù)為典型的“富貴病”。因此，糖尿病治療除藥物降糖外，主要是節(jié)制和控制飲食，改善營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。
第五，長(zhǎng)期過(guò)度進(jìn)食易加速衰老。有關(guān)學(xué)者還證實(shí)，吃得太飽會(huì)讓人腦內(nèi)一種叫做纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子的物質(zhì)急劇增加，而這種物質(zhì)又被證實(shí)是促使腦動(dòng)脈硬化的元兇，腦動(dòng)脈硬化則與老年癡呆密切相關(guān)。此外，學(xué)者還發(fā)現(xiàn)一個(gè)驚人的現(xiàn)象：約20%的老年癡呆患者在他們青壯年時(shí)期都是喜歡吃得很多的“美食家”。
第六，長(zhǎng)期過(guò)度進(jìn)食還可能增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。許多歐美的科研機(jī)構(gòu)通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，機(jī)體免疫功能衰退是各種癌癥的促發(fā)因素，而長(zhǎng)期飽食就有使人體的免疫功能過(guò)早地衰弱或減退的可能。而另外一項(xiàng)調(diào)查顯示，每人每天攝入2700千卡熱能，腸癌死亡率為11.7人/10萬(wàn)人，但當(dāng)攝入增至3900千卡時(shí)，死亡率可增加數(shù)倍。
正如我們的老祖先所說(shuō)，“若要身體安，三分饑和寒”，《中國(guó)居民膳食指南(2007)》第六條也強(qiáng)調(diào)“食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重”，明確指出了“食不過(guò)量”對(duì)健康的重要性。如果人人都食八分飽，那么剩下的“二分”不但會(huì)增加我們的壽命，還能節(jié)約食物和金錢(qián)。
現(xiàn)代的研究也證明了八分飽對(duì)健康的重要性。美國(guó)科學(xué)家曾做過(guò)這樣的實(shí)驗(yàn)，找了200只年齡、體重相似，性別相同的健康猴子，100只猴子每天隨它吃飽，另外100只猴子每天七八分飽，定量供應(yīng)。結(jié)果一段時(shí)間以后，隨便敞開(kāi)吃飽的這100只猴子死了50只；另外100只猴子七八分飽的猴子，苗條、健康，精神好的多，很少生病。七八分飽的100只猴子10年養(yǎng)下來(lái)，才死了12只，觀察到最后證明所有高壽猴子都是七八分飽。
有研究人員還用蠕蟲(chóng)、白鼠、老鼠和猴子這四種動(dòng)物做觀察，把它們攝入的食品減少30%的熱量，最后他們發(fā)現(xiàn)一個(gè)驚人的結(jié)果，無(wú)論是蠕蟲(chóng)、白鼠、老鼠還是猴子，它們的壽命都比普通飲食的同類(lèi)長(zhǎng)30%。
廣西巴馬瑤族自治縣是著名的長(zhǎng)壽縣，它位于南寧北郊山區(qū)，經(jīng)濟(jì)欠發(fā)達(dá)，但年逾百歲者很常見(jiàn)。“經(jīng)常素食”和“飯吃八分飽”是他們重要的養(yǎng)生之道。當(dāng)然，長(zhǎng)壽的后天因素還有很多，養(yǎng)生的方法也不少，但長(zhǎng)壽者們食不過(guò)飽的習(xí)慣是值得效仿的。
當(dāng)然，吃七八分飽的原則應(yīng)以自身的狀況為基礎(chǔ)，靈活掌握。吃七八分飽一般適用于那些飲食無(wú)度，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，富貴病纏身的人群。有些患者營(yíng)養(yǎng)缺乏，則不必提倡七八分飽。
u 膳食構(gòu)成要多樣
這60頓的食物，我們希望在構(gòu)成上，種類(lèi)越多越好，吃的越雜越好。
飲食多樣可以降低食物的風(fēng)險(xiǎn)
飲食多樣化、膳食多變化，可使單一食物的攝入量相對(duì)減少，由此減少這種食物中可能存在的有害物質(zhì)，有助于降低食品安全的風(fēng)險(xiǎn)性。
假設(shè)某家庭每天吃的蔬菜基本就是老四樣：青椒、土豆、白菜、黃瓜，天天如此，月月如此，如果有一天我們檢測(cè)出來(lái)黃瓜中有“四聚氰胺”，那么這個(gè)家庭面臨的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)很大！
而另一家庭，吃的蔬菜不僅種類(lèi)更多，還經(jīng)常變化，今天吃青椒、土豆、黃瓜、白菜，明天吃蒜苗、油菜、西蘭花、西紅柿，后天西葫蘆、豆角、蘑菇、茭白等，這樣下來(lái)，即便某種蔬菜中檢出了有害物，但這個(gè)家庭受到的危害要比上一個(gè)家庭小許多。
所以，食物多樣化、膳食多變化，會(huì)把可能存在的風(fēng)險(xiǎn)大大地稀釋掉。這個(gè)道理好比理財(cái)領(lǐng)域的一句名言：不要把雞蛋全都放在一個(gè)籃子里。
以三鹿奶粉事件為例，嬰兒出現(xiàn)結(jié)石，一方面是因?yàn)槟谭壑写嬖诖罅咳矍璋罚硪环矫媸且驗(yàn)閶雰汉茈y做到飲食多樣化，奶粉是他們唯一的食物！
飲食多樣，營(yíng)養(yǎng)才能均衡
要保證人體的健康，必須充足的攝入各種營(yíng)養(yǎng)素，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水，缺少了哪個(gè)都不行。我們可以用“木桶理論”來(lái)形容人體健康，木桶由代表各種營(yíng)養(yǎng)素的木板做成，木桶當(dāng)中盛的水越多，代表人體越健康。任何一種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，任何一塊木板的短缺，都會(huì)造成健康的流失。只有每種營(yíng)養(yǎng)素都適量補(bǔ)充，避免“短板”的出現(xiàn)，才能保證機(jī)體的健康，而這就離不開(kāi)飲食的多樣化。
自然界的每種食物都有各自的特點(diǎn)，這成千上萬(wàn)種的食物，不是這種食物維生素多一些，就是那種食物礦物質(zhì)多一點(diǎn)，或者是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)素多一些。要知道世上沒(méi)有任何一種或一類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)成分，能夠完全符合人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的全部需求。挑食、偏食都可能造成“補(bǔ)充單一”，而補(bǔ)充單一的后果就是營(yíng)養(yǎng)失衡，造成一些營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，另一些營(yíng)養(yǎng)缺乏。因此，只有攝取多樣化的食品，才會(huì)有利于營(yíng)養(yǎng)的平衡。
飲食多樣，營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)，可提高吸收利用率
食物的多樣化還可以使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值起到互補(bǔ)作用。例如大部分植物性蛋白質(zhì)中各種氨基酸的含量和組成比例與人體需要相比總有些不足，因此被稱(chēng)為不完全蛋白質(zhì)。而通過(guò)各種食物的互相搭配，各種食物中的蛋白質(zhì)互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，就可以更加接近人體需要，提高吸收利用率，增加其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。即蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。在實(shí)際生活中我們也常將多種食物混合食用，這不僅可以調(diào)整口感，還十分符合營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的原則。
例如：玉米、面粉、小米、大米中的蛋白質(zhì)缺乏賴(lài)氨酸，但蛋氨酸相對(duì)較高，而大豆中的蛋白質(zhì)恰恰相反。大豆、玉米、小米單獨(dú)食用時(shí)，其蛋白質(zhì)的生物價(jià)分別為64、60、57，但當(dāng)三者按52%：23%：25%的比例混合食用時(shí)，其蛋白質(zhì)生物價(jià)可提高到73，與豬肉中的蛋白質(zhì)相當(dāng)（豬肉蛋白生物價(jià)74）。可見(jiàn)，多樣化的飲食大大提高了蛋白質(zhì)的利用率。
飲食多樣，有助于發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用
飲食多樣還有利于發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用。很多營(yíng)養(yǎng)素在離開(kāi)它們的協(xié)同伙伴之后，會(huì)降低其功效甚至無(wú)法發(fā)揮其作用。例如，維生素B6即吡哆醇，只有在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)檫炼叽?span>-5-磷酸之后才能發(fā)揮作用，而完成這個(gè)轉(zhuǎn)變需要一種酶，而這種酶的活性依賴(lài)于鋅和錳，如果你缺乏鋅和錳，那么服用維生素B6可能毫無(wú)效果；孕婦補(bǔ)鈣時(shí)只吃含鈣食品，則補(bǔ)鈣效果并不佳，如果又吃了富含維生素Ｄ的食品，則有利于鈣的吸收，其補(bǔ)鈣作用可成倍的增強(qiáng)； VE、VC、VA三種維生素如果共同補(bǔ)充， VA就能得到VE的保護(hù)，VA可以防止VC氧化，VC還能強(qiáng)化VE的效果，VE也可提高VA的作用，因此三種抗氧化維生素一起補(bǔ)充，可以相互保護(hù)提高功效。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，平衡膳食的第一原則就要求食物要盡量多樣化。飲食多樣化包括兩個(gè)層次，一個(gè)是食物種類(lèi)的多樣化，就是要盡量吃糧食、肉類(lèi)、豆類(lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、蔬菜、水果、油脂類(lèi)等各類(lèi)食物；另一個(gè)是每一種食物的構(gòu)成上也要多樣化，比如有些人吃肉，總是喜歡吃豬肉，而另外一些人吃肉類(lèi)食物，是今天吃豬肉、明天吃牛肉、后天吃羊肉、大后天吃雞肉……，顯然后者更利于身體健康。所以，我們?cè)谌粘Ｉ罾铮瑧?yīng)該做個(gè)“雜食動(dòng)物”，這樣更利于健康與長(zhǎng)壽。
u 多選天然的、新鮮的食物
在我們每天在選擇吃什么食物時(shí)，一方面要做到食物多樣，另一方面，一定要多選擇天然的和新鮮的食物。
天然食物中往往富含許多生物活性物質(zhì)。許多科學(xué)家在研究世界上的長(zhǎng)壽現(xiàn)象時(shí)發(fā)現(xiàn)，各地長(zhǎng)壽人群中，有的愛(ài)吃玉米紅薯、有的愛(ài)吃西蘭花、有的愛(ài)吃大蒜、有的愛(ài)吃西紅柿……，其共同點(diǎn)就是，他們都很青睞天然食品，并長(zhǎng)期食用。在天然食物中除了能找到蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維外，還能找到多酚、多糖、皂甙、黃酮、花青素等生物活性物質(zhì)，這些物質(zhì)都具有特殊的生理功能，對(duì)清除自由基、預(yù)防慢性疾病有很好的作用。以西紅柿中的番茄紅素為例，番茄紅素是成熟番茄的主要色素，是自然界已知的600多種類(lèi)胡蘿卜素中的一種。番茄紅素是膳食中的一種天然類(lèi)胡蘿卜素，廣泛存在于自然界的植物中，具有非常出色的生物活性，可以清除自由基、阻斷亞硝胺形成、抑制細(xì)胞增殖、誘導(dǎo)細(xì)胞分化、增加免疫力、減少DNA損傷，以及對(duì)細(xì)胞間隙連接通訊的影響等多種生理功能，起到防癌抗癌、預(yù)防心血管疾病，提高免疫功能和延緩衰老等作用。
而新鮮的食物，往往生長(zhǎng)微生物，發(fā)生腐敗變質(zhì)的幾率會(huì)低一些，產(chǎn)生各種有害物質(zhì)的含量也會(huì)低一些。舉例而言，谷物和花生等食品，如果不注意控制儲(chǔ)存條件，容易發(fā)霉，在霉菌中有一種非常可怕，即黃曲霉，這種霉菌所產(chǎn)生的毒素其毒性是“閃電毒藥”氰化鉀的10倍，是砒霜的68倍，攝入量大時(shí)會(huì)導(dǎo)致死亡，低劑量長(zhǎng)期攝入則會(huì)誘發(fā)肝癌。
不新鮮的水果蔬菜，其中的維生素C含量會(huì)逐漸降低，而食物被微生物分解的幾率會(huì)越來(lái)越大，其中亞硝酸鹽的含量卻會(huì)逐漸增加。而肉類(lèi)食品如果不注意衛(wèi)生，一方面會(huì)繁殖大量微生物，把蛋白質(zhì)分解為氨基酸，并且繼續(xù)降解生成胺類(lèi)物質(zhì)，而當(dāng)亞硝酸鹽和胺類(lèi)物質(zhì)在身體里相遇之后，就會(huì)產(chǎn)生有強(qiáng)烈致癌作用的亞硝胺。
因此，選擇食物要多選擇天然的，新鮮的。
u 理解膳食寶塔和膳食指南的精髓
若想從這60噸的食物中吃出健康，吃出長(zhǎng)壽，大家最好多看看膳食寶塔，多讀讀膳食指南，并且跟自己的生活、飲食對(duì)照一下，看看哪里做的不到位，把膳食寶塔和膳食指南當(dāng)做生活的標(biāo)桿，長(zhǎng)此以往，必能受益。
《中國(guó)居民膳食指南（2007）》版，共有10條：
2. 多吃蔬菜水果和薯類(lèi)
3. 每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品
4. 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉
5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食
6. 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重
7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)
8. 每天足量飲水，合理選擇飲料
9. 如飲酒應(yīng)限量
10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物
聯(lián)系客服
