你肯定也疑惑過：水果含有豐富維生素\多酚類營養，但是糖含量也不低，是不是健身時就不能多吃？
本文作者：Lethe、索隊
參考來源：
主題：減脂、飲食、水果、熱量
水果=甜品？吃水果=吃糖？
如果只看“碳水化合物”一項，那么水果是很可怕的！
每條香蕉的含糖量和甜品其實真的差不多，比如一杯香蕉泥約含28克糖，而一個杯子蛋糕也約含27克糖。
但是香蕉和杯子蛋糕在營養上肯定是不等同的。
顯然，香蕉比甜品更營養，不過就含糖量而言，它們的確半斤八兩。
而近些年大家對水果最大的詬病，更多的是“果糖”，因為過量的果糖會造成內臟脂肪的問題——這可能比皮下脂肪的風險更大！
以上的種種，都讓人不禁想問下面這些問題：
-我的減脂飲食能加入水果嗎？
-果糖是否存在獨特的代謝問題？
-減脂期間，是否要盡量避開一些水果，又要盡量多吃另一些水果？
別緊張，實際上水果≠果糖
果糖并不是水果中唯一的糖，它甚至通常都不是水果中主要的糖。水果中通常都還含有其他的糖，包括葡萄糖、蔗糖以及其他糖類。
而果糖在近幾年飽受關注，主要是因為很多人造食品中都會用。
要么是低聚果糖（這玩意是益生元，和普通果糖不同，更像一種代糖）、要么是果葡糖漿（可怕的果糖+葡萄糖混合物）、要么是結晶果糖。
不過最讓人揪心的還是果糖本身，盡管它也是單糖，但它的代謝方式又與葡萄糖截然不同。
早些年，大家認為果糖更加“健康”，因為相比攝入葡萄糖，果糖對胰島素的影響更不明顯。
甚至果糖一度有“健康糖”之稱。
但后來研究發現，果糖對胰島素影響小的原因，是因為而果糖更偏愛“劍走偏鋒”：首先它會在肝臟處停留，在那里和肝大哥扯扯淡打打王者農藥，而這就是問題所在。
甚至，果糖還在暗中影響了胰島素抗性。
而在近些年的很多研究中發現，高果糖攝入和內臟脂肪有直接的聯系，因此果糖和肝臟的py交易似乎是被實錘了。
但實際上，果糖對內臟脂肪的影響存在很大的變數，或者說，你有機會扭轉這種局面：
1、如果消耗多于攝入，大部分果糖就會被肝臟轉化為糖原，而非脂肪。
這也是索隊推薦的：飲酒前可以補充果糖——讓你的肝臟擁有更強的解酒/排毒能力。
題外話：訓練前后的補糖也是為了讓你的肌糖原、血糖原更充沛。
如果你認真閱讀上文，你就會知道“單一的去考慮胰島素波動”或者“逢減脂必談胰島素”，就是傻X。
很多傻X科普作者迷信“補糖影響胰島素”，仿佛他的胰島素隨時會爆炸——可笑的是，喝蛋白粉也會影響胰島素，而訓練前后的補糖顯然為訓練服務的，完全不必危言聳聽。
2、如果你經常運動，或者吃得比日常代謝消耗所需的要少，并且也不會在單位時間內過量補充果糖。
那么偶爾的過量果糖攝入，也不是個問題。
3、但如果你攝入超過了需要，果糖就會被人體轉化為脂肪（一旦糖原存儲滿了）并儲存起來，最終讓你變得“珠圓玉潤”。
物極必反，要是你一次噸噸噸下肚了大量的水果（尤其是果糖含量高的種類），它們就會讓你的身體“不對勁”：不僅是脂肪存儲暴增，還可能直接影響內臟健康。
不過每天泡在水果里并不現實，你也不是貝爺，每天除了芒果和蟲子就沒別的吃了。
總之，要想減脂，首先要考慮的是“控制熱量的攝入與消耗”：
熱量就是熱量，不管是高果糖水果，低果糖水果，牛肉干，甚至是蛋白棒，來自它們的熱量都沒有區別。
注意，防杠精，索隊不是說“糖的類型”不重要、飲食細節不重要——而是想告訴你，能量守恒最重要！做到能量缺口，你才能去考慮飲食細節！
每種水果到底含多少糖？多少果糖？
以下是一些常見水果的總糖含量和果糖含量:
水果種類 |
總含糖量 |
果糖含量 |
水果種類 |
總含糖量 |
果糖含量 |
葡萄干 |
108 |
57 |
棗子 |
86 |
42 |
杏子（干） |
69 |
16 |
香蕉 |
28 |
11 |
葡萄 |
23 |
12 |
芒果 |
23 |
8 |
柑橘 |
21 |
5 |
西瓜 |
19 |
5 |
櫻桃 |
18 |
7 |
鳳梨/菠蘿 |
16 |
4 |
西柚 |
16 |
4 |
橙子 |
16 |
4 |
藍莓 |
15 |
7 |
哈麻瓜 |
14 |
3 |
梨子 |
14 |
9 |
桃子 |
13 |
2 |
蘋果 |
11 |
6 |
草莓 |
7 |
4 |
黑莓 |
7 |
3 |
覆盆子 |
5 |
3 |
蔓越莓 |
5 |
1 |
很明顯，吃起來甜不甜和含糖多少沒關系，不然西瓜應該含糖量登頂，西柚應該墊底。
相反，西瓜和西柚反而是一對“難兄難弟”，它們的總體含糖量都接近墊底了。
最后，你應該發現了這個大新聞，那就是漿果們普遍都是糖分班的“吊車尾”。
如何用好上表
任何覺得可以“不吃蔬果\不從中攝入多酚\其它多種營養物質來減脂”的小伙伴，你的腦子全是西瓜汁摻水。
既然多了少了都不好，以下便是教你如何在減脂期達到水果“平衡”的幾個訣竅：
1、第一先看總糖含量，第二才看果糖含量
減脂期多吃的水果是整體含糖量較低的，如草莓、黑莓、覆盆子和蔓越莓。
它們除了含糖量較低外，大多還含有一些更稀有的類胡蘿卜素，如可以提高機體胰島素敏感性的藍苷3-葡萄糖苷。
你可以像索隊一樣囤點冰凍鮮藍莓，這類水果的營養保留率很高，且便宜方便。
而像中等糖含量的，比如蘋果、桃子、西瓜，控制在每天1個是沒問題的。
無需因噎廢食，畢竟蘋果桃子等水果購買方便，口感豐富，尤其是富含膳食纖維和維C，也是可以經常吃的。
但是高糖的水果，比如香蕉、葡萄、榴蓮、菠蘿蜜這些，減脂期除了在訓練后可以適當攝入用來補充糖原，其他時間盡量別吃。
當然了，索隊不建議你在健身房吃榴蓮，可能會被搶走或者被打。
2、多吃完整的水果，而不是干果
干果不含任何水分，所以它們并不像完整的水果那樣能飽腹，因此容易吃過量。
并且，大部分干果都是簡單的暴曬或者蒸曬而成的，干果中的很多營養都已經被氧化，流失的營養物非常多。
3、別中了果汁的毒
你知道愛追風噸噸噸喝果汁的人更適合叫什么嗎?——糖分吸收器。
把水果榨汁，會顯著減少飽腹感，讓你實際上繼續吃了“大家伙”而渾然不知。
此外，榨汁還粉碎了水果中幾乎所有的纖維，讓無辜的水果都變成了胰島素飆漲的快糖。
總之，喝果汁還不如去喝肥宅快樂水，那樣還更快樂呢。
4、蔬菜可以代替水果，但水果不可以代替蔬菜！
