一提到健康飲食，大家都會想起蔬菜水果，流行性病學(xué)研究已經(jīng)證實了蔬菜和水果的攝入可以降低高血壓、高血脂、2型糖尿病等慢病的發(fā)病率。那么，怎樣才能達(dá)到足量蔬菜水果目標(biāo)？
對于三口之家來說，一般全家每天需要購買3種或不少于1kg新鮮蔬菜，并將其分配在一日三餐中。中、晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可作為飯前飯后的“零食”和“茶點”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處；在食堂就餐，每頓飯的蔬菜也應(yīng)占整體膳食餐盤的1/2。一個三口之家一周應(yīng)該采購4.5-7千克的水果，把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。有小孩的家庭，應(yīng)注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣。家長應(yīng)以身作則，可以將水果放在餐桌上，或加入到酸奶中。
蔬果的量是吃夠了，那么應(yīng)該采用什么樣的烹飪手法，才能最大限度地保留蔬菜營養(yǎng)，增加營養(yǎng)的吸收效率呢？推薦四個簡單好記的方法。
方法一：先洗后切
盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。
切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。
洗凈后盡快加工處理、食用，最大程度地保證營養(yǎng)素的攝入。
方法二：開湯下菜
水溶性維生素（如維生素C、B族)對熱敏感。
沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對維生素C的氧化作用；
另一方面，水溶性維生素對熱敏感，加熱又增加其損失。
因此掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋更能保持營養(yǎng)。
水煮根莖類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。
方法三：急火快炒
縮短蔬菜的加熱時間，減少營養(yǎng)素的損失。但是有些豆類蔬菜如四季豆需要充分加熱。
方法四：炒好即食
已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細(xì)菌對硝酸鹽的還原作用增加亞硝酸鹽含量。
另外，值得注意的是，加熱烹調(diào)一定程度上會降低非根莖類蔬菜的營養(yǎng)價值，如維生素的降解和礦物質(zhì)的流失。黃瓜、生菜等可生吃蔬菜應(yīng)在洗凈后直接食用。根據(jù)蔬菜特性選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營養(yǎng)物質(zhì)。
文/陳麗娟（中國注冊營養(yǎng)師）
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