MAX給你準備了一大波絕對有效的徒手健身動作，天氣冷了，去不去健身房由你任性選擇！反正在家也能練出肌肉了！
一、俯臥撐
訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌
身體保持一條直線，雙手掌支撐
彎曲手臂。前臂盡量與二頭肌保持90度左右角
還原動作，腿部盡量不要使用力。
俯臥撐--非常有效的力量鍛煉方式，
不僅能鍛煉胸肌，也可以訓練你的整個身體。
二、雙杠屈伸
鍛煉部位：下胸肌、三頭肌、三角肌
彎曲手腕，握住雙杠
下降身體，肩關節慢慢舒展，
否則可能會讓肩關節因為突然變化而受傷。
雙杠屈伸可以鍛煉三頭肌和胸大肌，同時對肩部關節的力量要求也比較大。
鍛煉前充分活動好，以降低拉傷概率。
三、正握引體向上
訓練部位：二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、大圓肌
手正握單杠，寬于肩，腿可以交叉。
上拉，上升到單杠平下巴附近的高度
緩慢還原動作，避免肘部拉傷
四、反握引體向上
訓練部位：二頭肌、三頭肌、背闊肌、大圓肌
五、反握引體向上
手正握單杠，寬于肩，腿可以交叉。
上拉，上升到單杠平下巴附近的高度
緩慢還原動作，避免肘部拉傷
和正握不同，反握更能增強對二頭肌的鍛煉
六、背部伸展
訓練部位：豎脊?。ū巢浚?
頭后交叉雙臂
使用脊椎和挺舉，堅持幾秒鐘
背部伸展在家里鍛煉背部肌肉，非常有效！
以上五個動作滿足了
胸，胳膊，背部的肌肉訓練
趕緊get起來吧！
徒手健身動作大全（上）完
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