即使上班都坐著，一天下來還是疲憊不堪；
不管忙不忙，總是覺得很累，一副沒睡醒的樣子；
無論睡得再多，還是感到很疲憊；
總愛胡思亂想，注意力很難集中；
……
如果出現這樣的情況，說明你累的不是身體，而是大腦。
對待疲勞和休息，很多人都存在常見的思維誤區，認為休息就是讓身體得到充分的休息。因此當他們疲憊不堪時，通常會選擇睡個好覺、旅行、泡溫泉和娛樂來放松身體。但是如果疲勞是因為大腦引起的，那么通過放松身體的方式，并不能消除疲勞。
《高效休息法》這本書里提到，大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差別。身體再怎么休息，大腦疲勞還是會在不知不覺間不斷積累，而大腦疲勞在持續不斷的慢性累積后，會導致人在各方面變現變差，嚴重時會造成某些心理疾病。
這本書通過“消除大腦疲勞的7個休息法”，以呼吸和冥想來釋放壓力，達到正念的目的，從而讓大腦獲得真正的休息。更難得的是，為了讓讀者體會到閱讀樂趣同時獲得相關知識，作者特意以微小說的方式，描繪了一個飽受身心疲憊痛苦的女生，在向腦科學家學習之后，不斷幫助自己和周圍人擺脫大腦疲勞、獲得成長的故事。
《高效休息法》
《高效休息法》的作者是久賀谷亮，他畢業于耶魯大學醫學院精神科，是一名同時擁有美國和日本醫生執照的醫學博士，在日本致力于臨床及精神藥理的研究，前往美國耶魯大學從事尖端腦科學研究，一共具有超過25年臨床醫生經驗。
久賀谷亮博士揭開大腦疲勞的真實秘密，并提供七種消除大腦疲勞的方法。看完這本書之后你會發現，也許你的“累”并不是真的累，只是不會讓大腦休息而已。
7個休息法
1.DMN的過度運作導致腦疲勞
我們大腦是一個重量僅占體重2％，卻消耗著身體20％能量的“大胃王”。而且，大腦消耗掉的這些能量的大部分都用在了預設模式網絡（Default Mode Network，稱DMN），簡稱DMN，也就是所謂的“大腦能量吞噬者”這個大腦回路中。
那么，什么是DMN呢？所謂的DMN，是一種大腦網絡，由內側前額葉皮質、后扣帶皮層、楔前葉頂葉頂下葉等組織構成。它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作。DMN是大腦的“低俗空轉”狀態，類似于汽車掛空擋。說得再通俗點，大腦就是一種靜不下來、總是動個不停的器官。
大腦中的DMN網絡結構
而且更可怕的是，DMN的能量消耗竟然占了大腦能量消耗的60-80%，也就是說，DMN的消耗導致了人類大腦疲勞。即使你周末在家躺尸，或是平時發呆、胡思亂想的時候，只要DMN這個浪費家還在持續運作，那么你的大腦就不會獲得休息。
總的來說，想要大腦獲得真正的休息，就得避免過度使用DMN，或是抑制DMN活動。
2.大腦疲勞來自過去和未來
我們大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來：對過去的已經發生的事情心有不甘，同時對未知的事情又充滿不安。一方面是對過去的反思和檢討，一方面是對未來的憂思和顧慮。處于這種無限回路的雜念，只會讓大腦的疲勞越積越深。
很多人一旦把沉迷于過去和未來當做理所應當，就會忘記如何將意識集中在當下，也就是活在當下。
其實，我經常習慣性的偏頭痛，現在回想起來，我的大腦總是不自覺的在過去和未來之間徘徊，占滿我內心的總是“過去的我”和“未來的我”，而很少是“當下的我”。
想要將內心從過去和未來的壓力中解放出來，從而讓大腦獲得充分的休息，那么就要學會
讓自己時刻活在當下，由此而生的就是正念的力量。
舉個例子，正念時的大腦狀態就像回歸孩童時期一樣，永遠只關注眼前的事情，不會一心二用，免受大腦多線程工作時的壓力困頓，也不會后悔已經發生的事情，或是擔憂明天。所以這也是小孩子總是沒心沒肺，吃得好睡得好的原因所在。
我們很多人可能都知道冥想，但不一定了解正念。那么到底什么是正念呢？我們來看看《正念：此刻是一枝花》的作者喬恩.卡巴金是如何解釋的：
正念是當我們把注意力有意地、不加評判地放在當下的時候所產生或者涌現的那份覺知。
也就是不做任何評價和判斷，主動的將注意力集中在當下。
總的來說，正念是“通過冥想等方法促進大腦獲得休息的總稱”。但值得注意的是，正念并不只是冥想愛好者們的娛樂方式，目前已經成為一種在尖端腦科學領域和精神醫學領域非常受重視的科學休息法，可以說正念是現階段最具有科學理論支持并且最好的休息方法。
了解了正念，下面我們來說說，到底正念為什么可以消除我們的大腦疲勞，讓大腦真正得到休息。
1. 正念冥想具有整理大腦和內心的效果
我觀察到我身邊會有這樣的人，他們在人生不順，或是遭受重大挫敗的時候，總是喜歡想不開、鉆牛角尖、很容易煩惱。情形嚴重的時候會患上抑郁癥，經常會反復出現“當時要是這么做就好了”、“好后悔，要是重來一遍就好了”之類的消極情緒，會反復的認為自己很失敗，也就是所謂的思維反芻，指的是過分沉溺于消極的思想中反過來又會強化自己的負面情緒。
而這種思考會直接導致大腦疲勞，同時被指出和DMN的過度使用有關。
正念可以起到防治抑郁癥的作用。這里引進了“正念認知療法”，總的來說，就是會讓你意識到腦海里反復出現的負面想法只是想法，它并不能代表事實。就好像你站在岸邊，看著河里時不時飄來的落葉，你看著它們漂來游走，如此反復，自己不能掉入河中去。
負面情緒
研究發現，在正念冥想的過程中，可以改造“八個大腦部位”的構造，其中就包括內側前額葉皮質，這個部位和自我認知及控制有關。所以，通過正念冥想可以避免DMN的過度運作，緩解抑郁癥的發作，改善大腦的疲勞，從而讓大腦得到更好的休息。
2. 冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗
眾所周知，蘋果公司創始人史蒂夫·喬布斯就是冥想的實踐者，他在大學時期接觸到了冥想，后來還將冥想融入了產品設計中。
如果你用的是蘋果手機，就可以發現有個自帶的健康app，里面的四大模塊之一就是正念，同時正念訓練也成了一項重要的健康數據。而谷歌和臉書將正念課程納入公司內部研修系統，讓員工系統的學習正念，且正面的效果得到了證實。
蘋果自帶的健康app，其中包括正念版塊
如今中國的企業界也在積極的引進正念。比如，華為公司在引進正念減壓課程中的指導音頻，滴滴出行也會定期舉辦正念工作坊。
為什么在這么多的主流領域里，正念冥想能夠受到如此廣泛的接受和推崇呢？
因為正念所擁有的價值觀，正在被人們重新發現并接納。
前面說道，DMN是大量消耗大腦能量的一種網絡結構，在我們心神不寧時仍然不停運轉。而一天當中我們的大腦竟有一半時間都花在心神不寧上，這無疑會加速大腦進入疲勞狀態。
你可以回想一下，當你發呆的時候，腦海中也會不斷浮現各種雜念，他們就像水里的泡沫，反復出現又消失。這樣你的大腦還是一直在活動啊，并沒有得到休息。
如果掌握了正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位—內側前額葉皮質和后扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗。因為雜念是導致大腦疲勞的主要原因之一，而抑制雜念從而讓大腦休息，這就是正念冥想的基本原理。
3. 冥想可以提高大腦的專注力
我們生活在一個快節奏的時代，大家都恨不得把一天二十四小時當做四十八小時來用。要處理的事情永遠那么多，很少有人會專心致志的做一件事，常態就是一邊做著眼前的事，一邊惦記或做著另一件事。
習慣一心多用的人，很難集中注意力，也就是無法控制自己的專注力，不用說，這對任何事業來說都是致命傷。
心理學家米哈里·契克森米哈曾提出心流理論，指的是放松地底沉浸在目標之中，發揮出極高專注力的狀態，也就是所謂的ZONE（巔峰狀態）。
而DMN 的過度運作和心流狀態完全相反，心流狀態強調專注，而DMN強調自我意識。
舉個例子，在2008年北京奧運會上，參加女子田徑100米跨欄比賽的美國選手洛洛·瓊斯在比賽開始后一直處于領先地位，卻被倒數第二個跨欄絆倒而痛失金牌。
后來接受采訪時，她說她當時的想法是‘要好好把腿伸長’，想要自己的姿勢更好看些。但正因為自我意識的出現，導致她的心流狀態遭到破壞。
研究指出，正念冥想可以降低后扣帶皮層的活動量，抑制DMN的過度運作，使我們平時更能容易進入心流狀態，因為說正念能夠提高專注力。
前面說了為什么大腦會疲勞，以及正念消除腦疲勞的原因，下面來說說到底如何練習正念，才能讓大腦得到充分的休息。
久賀谷亮在書中提供了七個休息法，我將分享三個適合生活中大部分情境的休息法。
1. 正念呼吸法—適合感覺腦袋昏昏沉沉時
當大腦疲憊時，表現在身體上的癥狀有注意力不集中、焦躁不安、無精打采等。根本原因是，意識始終關注著過去和未來，沉浸在對過去的檢討和對未來的憂思中，就是不關注當下。這樣會使DMN處于過度無效運作的狀態，從而造成大腦疲勞。可以通過正念呼吸法來改善這種情況，塑造不易疲憊的大腦。
正念呼吸法
①采取基本姿勢
重要的是不要試圖去做什么，而是讓自己就處于當下。
②用意識關注身體的感覺
做好基本姿勢后，接下來試著將意識集中在自己的身體上，充分感受身體與周圍環境接觸的感覺。
比如說，腳底接觸到地板的感覺如何？手接觸到大腿的感覺如何？屁股接觸到椅子的感覺又是怎樣呢？有感覺到全身被地球重力吸引著嗎？
③注意呼吸
經過前面兩個步驟，你可能會覺得自己注意力不集中，那么訓練自己把注意力集中在呼吸上，是正念呼吸的關鍵所在。
要認真感受與呼吸有關的感覺。比如空氣通過鼻孔是什么感覺？空氣進入胸腔后，胸部有膨脹起來的感覺嗎，腹部有往上提的感覺嗎？
④如果浮現雜念……
在這個過程中，腦海里不斷浮現各種雜念是很正常的現象，千萬不要苛責、懷疑自己或放棄練習。當你意識到自己走神了，就輕輕地、慢慢地把注意力重新集中回呼吸上。
呼吸是意識的錨。當風浪漸起時，只要錨在，船就不會飄走。只要把意識集中在呼吸上，雜念是不會吹亂你的內心。
剛開始時，每天練習5—10分鐘，其實時間長短無所謂，反而重在每天堅持去練。最重要的是每天在同一時間、同一地點進行練習，因為我們的大腦更喜歡習慣。
有研究報告指出，當正念訓練持續到第5天時會有效果，持續越久效果越明顯。
練習正念呼吸的過程，是一個持續與自己腦海中的雜念抗衡的過程。反復的將注意力拉回到呼吸上，的確很令人沮喪、泄氣和疲憊。但是最重要的是不去評判雜念，接受自己做的不好，保持全身和耐心，不斷的重復、持續、重復、持續，效果會越來越好。
2. 壓力呼吸法—適合壓力導致生理不適時
正念不僅能改造大腦，還能改變人類對壓力的感知方式。正念可以幫助我們創造一個不用理性抑制壓力，而是理性與情感和諧共處的大腦內部狀態。同時分析大腦的成像研究結果，壓力的緣由和管理不安的杏仁核之間有著非常密切的關聯。
而正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關系。每當我們有了壓力，身體會不自覺的緊繃，可以嘗試改善大腦的前額葉和杏仁核之間的運作情況，也就是“壓力呼吸法”來舒緩緊張的情緒。
①注意壓力來臨時自己的變化
首先采取前面介紹的正念冥想的基本姿勢；其次要注意觀察在壓力面前自己的變化。比如說，發生不好的事情時、想到不開心的事情時自己的內心有何反應？身體的感覺又有什么變化？最后將造成壓力的原因總結成“一句話”，并在心中默念這句話，同時感受自己此時身體和內心的反應。
②將意識擴散至全身
這一步是壓力呼吸法最關鍵的部分。
如果感受到身體的某個部位很緊繃，那么可以在吐氣時想象一下，將空氣吹入那里的感覺，這樣做的話，能感受到身體的緊繃會隨著呼吸，慢慢變得舒緩柔軟起來、最后逐漸放松。
通過這種呼吸法能舒緩壓力的原因在于，將導致壓力的原因“呼吸化 ”后，能夠使自己的“認知扭曲”客觀化。
壓力呼吸法
3. “猴子思維”消除法—想要擺脫胡思亂想
你有沒翻來覆去老想一件事的經歷？好像陷入了思維的怪圈。久賀谷亮將腦海中的過多思慮和雜念比喻成“猴子思維”，大腦中過多的思慮和雜念就像猴子一樣，老是動來動去，停不下來，這樣會大量消耗大腦能量，導致大腦疲勞、睡眠質量下降。
重要的是要對大腦中的雜念擺出一副旁觀者的態度。你的內心只是“猴子”途中經過的一個場所而已，那些吵鬧的只是暫時存在于你的腦子中，它們早晚要離開。想法只是想法，并不代表事實。
首先要做的就是要改變對雜念的“認知”,其次要給那些反復出現的想法“取個名字”，就能擺脫這種狀態。
猴子思維消除法
①扔掉“胡思亂想”
首先給這些思考貼上標簽，留心那些“想了很多遍”的事情，然后果斷的把那些已經“想夠了”的想法踢出大腦。
②找到例外
想想一直糾結的這個想法是否有反例？
思考腦海里一直出現同樣的想法，是不是因為設置了同一個前提？一旦清楚自己到底設置了這樣的前提，就能找到一些不符合該想法的例子。
③站在先賢的角度看待問題
設想自己的榜樣、偶像或歷史上的偉人出現了同樣的想法，他們會如何處理呢？
④不要判斷好壞
正念的關鍵在于關注原原本本的當下，重要的不是想法的好是壞，而是不雅對當下做任何價值判斷。
⑤探索原因
深入思考為什么這個想法會出現這么多次？
造成某種想法不斷出現的真實原因，其實是因為自己內心某種愿望未被滿足。這也是深層需求。
通過這個過程，可以挖掘到自己內心潛藏的深層需求，然后對癥下藥，從而徹底解決翻來覆去老想一件事，還想不明白的苦惱。
舉個例子，我最近糾結是否馬上換工作，這個想法一直占據著我的大腦，久久揮之不去，影響了我目前工作和寫作進度，也搞得自己身心俱疲。
首先我給自己的想法貼上標簽，總結為一句話：我是個很糟糕的人。
其次這時候我的腦海里出現了一位青年作家，也是我的榜樣。我想起她在一篇文章中說到，如果對現有工作不滿意，不要抱怨彷徨，在工作之外，學習自己感興趣的東西，積累這方面的能力，半年之后，差不多就可以勝任這方面的工作，這時就可以跳槽了。
最后我思考困擾自己想法背后的原因，其實我不是一個糟糕的loser。一方面因為畢業不久缺乏社會經驗，選擇公司的時候缺乏謹慎的態度。另一方面迫于在北京生存的壓力，選工作的標準更傾向于高薪水，而不是個人發展和能力的提升。
經過這樣的梳理，我更加堅定在業余時看書寫書評的想法，積累自己這方面的能力，而且也不會再否定和懷疑自己。
掌握正念一般分為三個階段，初期階段是拼盡全力將注意力集中在當下，中期階段是一旦注意到自己的思維有所飄離，便會重新集中注意力，最終階段是不用特別費力，就能將注意力集中到當下的狀態。
正念減壓療法創始人喬.卡巴金博士說：“正念是一場與生命的戀愛”，它既是高效休息法，更是一種生活之道。
我第一次接觸正念冥想時，是看了《一個冥想者的覺知書》，很遺憾對于冥想，我一直停留在初期階段，這次看了久賀谷亮的《高效休息法》，我決定重新拾起正念冥想的興趣愛好，早日擺脫時常疲憊困倦的大腦。
《高效休息法》重新定義了休息，提出了 七種不同情境讓你大腦得到最高效的休息方法，除了讓你的大腦對疲勞產生抗性，還能讓你擁有一個韌性十足的強大內心。
其實只要你的內心未被治愈，就永遠無法擁有真正的休息，而最切實可行的休息方法，就是讓你的大腦獲得休息。
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5.喬恩.卡巴金的《正念：此刻是一枝花》
