跑步落地方式其實可以分為三類。前腳掌（不應該叫腳尖，應該是前腳掌），后腳跟和全足著地。顧名思義，后腳跟著地就是落地時腳后跟著地，四分之三的穿鞋跑者都是腳后跟落地的模式。前足著地的較少見，落地時，腳的前部著地，一般是赤足跑者或者高水平跑者多見。
腳后跟著地和前腳掌著地有不同的優缺點。題主問那個不傷膝蓋。嚴謹的說，跑步都會傷膝蓋，而前腳掌著地相較于后腳掌，不易傷膝蓋。這是為什么呢？
腳后跟著地，在跑步時腳后跟-中部-前部這樣碾壓地面，而落地的一瞬間力量由腳后跟可以直接傳遞到膝蓋，沒有緩沖，對膝蓋沖擊力較大，因此會出現更多的膝蓋疼痛、膝前痛等，但是對足部的沖擊較小。
而前腳掌著地，落地時前腳掌著地由于足弓的緩沖作用，對膝蓋的沖擊力較小，但是要求更多的足部力量，否則會出現很多跟腱、前腳掌、跖骨的損傷。
可見不論是前腳掌還是腳后跟著地，有利有弊，就看你怎么權衡了。那么既然跑步都會產生損傷，最重要的就是如何減少損傷的發生。提供以下幾點建議：
1、加快跑步頻率，減小步伐是可以有效的減少損傷的發生。
2、跑步姿勢應該軀干略微前傾且收緊核心，讓臀部充分伸髖發力，可以減少對膝蓋髕骨的壓力。
3、加強髖關節控制能力和力量，特別是臀中肌。臀中肌在跑步時起到控制骨盆的作用，若臀中肌力量不足，跑步時膝蓋傾向于內扣外翻，則會產生膝關節疼痛。例如對著鏡子做控制性的下蹲，膝蓋不要內扣。貝殼訓練加強臀中肌。
4、做好運動前的準備活動和運動后的放松活動。運動前應該做動態牽拉、熱身，而運動后進行靜態牽拉，肌肉的柔韌性不足（股四頭肌柔韌性不足）也是膝蓋疼痛的一個因素，因此要進行股四頭肌的靜態牽拉，保持1分鐘，2次。
5、跑鞋合適。跑鞋合不合適只有現場去試穿才行，最好去專業的運動用品商店購買跑鞋。
6、不要突然改變跑步習慣。不論是何種落地方式都有利弊，不要聽別的跑友說哪個好，就隨便改變自己的習慣。只有適合自己的才是最不容易受損傷的，只有你自己知道，別人不知道。因此頻繁改變跑步姿勢、跑步速度、里程突然增加的這個期間最容易受傷了。因此若想要增加跑步里程，建議每周不要增加超過10%！
祝你越跑越健康?。?！
