害怕得冠心病、心梗，只能忍痛拒絕“膽固醇高”的紅肉、蛋黃？你可能錯了，紅肉、蛋黃之所以會增加心血管疾病風險，元兇其實另有他人！Emma整理了一套最實用的蛋黃紅肉健康食譜，并告訴你真正需要慎吃二者的究竟是哪一類人！
揪出紅肉、蛋黃致心血管疾病的元兇
多少年來，膽固醇，紅肉、蛋黃跟心血管疾病都有著“剪不斷，理還亂”的復雜關系。在很多人的飲食理念里，高膽固醇與不健康幾乎是劃等號的。確實，有研究發現，在我們一頓酒足飯飽，攝入高脂肪/高膽固醇餐后約4小時內，低密度脂蛋白膽固醇氧化、內皮功能障礙和動脈炎癥增加都來了，這種飲食導致的“餐后效應”就像一個警鐘，提醒我們必須“管住嘴”。
然而，最新研究認為，腸道菌群毒性代謝物可能才是心血管疾病的真正“幫兇”，膽固醇在一定程度上可以“甩鍋”了。
Emma簡單梳理了下，根據研究，事情的發生經過大概是這樣的：人吃了蛋黃、肉類后，會促進腸道菌群產生一種叫“氧化三甲胺（TMAO）”的物質。這種物質是腸道菌群代謝物之一，它有點壞壞的。已有研究表明，TMAO會增加動脈粥樣硬化的風險，TMAO水平高的人，中風、心梗和血管性疾病死亡風險顯著增加。而肉堿、磷脂酰膽堿被認為是負責生產TMAO的兩大底物，前者主要來源于紅肉，后者在蛋黃中含量豐富。
研究還發現，除了TMAO，腸道菌群的其他有毒性代謝物，如對甲酚硫酸鹽、馬尿酸等也可能會一起“搗亂”。因此，健康人群沒必要過多恐懼食物中的膽固醇。
但要強調的是，有一群人需要謹慎吃紅肉和蛋黃，那就是腎功能受損的人，尤其是其中的高齡人群！這是因為TMAO主要通過腎臟進行排泄，腎功能一旦受損，排泄情況也不容樂觀，會加重對健康的影響。腎功能受損人群，建議在醫護人員的指導下科學攝入肉類和蛋類。
吃的健康，試一試“十個拳頭原則”
雖然蛋黃、紅肉背鍋“膽固醇”可以平反了。但蛋黃、紅肉仍然還是要健康吃：
01
健康人群吃雞蛋，千萬別丟掉蛋黃！
蛋黃中含有大量的鈣、磷、維生素 D 等人體必需營養素，每天吃一個雞蛋，不用擔心膽固醇攝入量超標，不用擔心會因此導致高血脂或心臟病。
Emma：
一項通過我國15個省份10萬余人長期隨訪研究發現，適量吃雞蛋者的總死亡人數和患心血管風險最低。
02
溏心蛋并不比全熟蛋營養多少
確實，溏心蛋保留了更多維生素，但全熟蛋更有利于蛋白質的消化吸收，所以這兩種吃法在營養上各有所長，差別不大。全熟蛋在安全上更勝一籌，溏心蛋的蛋黃是半液體狀態，說明沒有完全達到殺菌溫度（71℃）。因此，愛吃溏心蛋的朋友，建議最好在大型超市購買質量合格、保存妥當的雞蛋，降低細菌感染的風險。
03
肉吃多了傷身，一點不吃老得快！
與營養過剩共存的一個普遍問題是，很多中老年人營養不良、貧血。不吃肉，營養跟不上，會加快身體的老化速度。肉類是優質蛋白的良好來源，紅肉類還富含血紅素鐵，吸收率較高，由一定的預防缺鐵性貧血的作用。
04
吃紅肉，建議選擇瘦肉，盡量少吃內臟
科普下，紅肉包括包括豬、牛、羊、驢等家畜的肌肉、內臟及其制品。
05
每天紅肉總量控制在50克左右
50克左右紅肉大約是成人掌心大小、食指那么厚的一塊。動物內臟饞的話，每周可以吃1~2次，每次少于50克。
如何吃的健康，是個永恒的話題，但在營養學界，“均衡”是個不變的終極法則。想做到均衡，建議大家做到“十個拳頭原則”。通過自己的拳頭大小（烹調前），就可以粗略估算，分別為：
十個拳頭原則
肉類不超過1個拳頭大?。ò~、禽、蛋、肉）；
主食2個拳頭大小（包括粗糧、雜豆和薯類）；
奶和豆制品2個拳頭大小；
蔬果不少于5個拳頭大小。?
