—本期你將聽到—
壹心理的朋友們，大家好！時間過得真快！轉眼間我們就來到第16課了。我記得課程剛剛推出的時候，我們常常會收到收聽課程的小伙伴們說希望課程可以更新得更快些，因為大家會迫不及待得想得到方法，好可以快點改變自己低自尊的狀態。當我們聽到這些反饋時，一方面心里真的會很高興，因為我想大家應該是從課程當中得到了啟發和共鳴，所以希望并且愿意繼續聽下去的；另一方面呢，這個建議讓我和課程助教也積極得討論了怎么來更有效得設計課程更新頻率：討論結果讓我們堅定了一個信念，那就是課程的核心是分享知識，但是課程的靈魂是鼓勵大家行動起來，做到知行合一！所以我們堅持鼓勵大家充分運用課程中提供的工具，在等待更新的過程中，也可以通過實踐來觀察自己是否有得到成長和改變？
好，那么我們今天第16課的內容，就要開始去處理最難改變的部分“核心負面自我認知”了。不知道小伙伴們是否有升級打怪的感覺，確實啊，越往前走，我們接觸的問題難度也會越大；但是，如果大家已經能夠開始比較熟練得去處理這些負面思維方式中的小兵和小將們，就是那些“預期偏見”“負面自我評估”，以及“命令”和“假設”，那么我們也就已經給自己做好了適當的積累，也擁有了足夠的知識去深化我們對困難的理解能力。打好基礎，我們會更加有信心來面對并且處理籠罩著自己命運的“咒語”-核心負面自我認知！
接下來，我們首先簡單總結回顧一下15課的內容，然后就按照一直一來的邏輯思維順序，在16課中，去深化我們對核心負面自我認知的理解；在17課時，我們會介紹實際進行改變的方式和方法。
下面我們先總結15課。15課內容的主題是介紹調整命令與假設的九步方法論，它建立在14課知識的基礎上，首先建議大家練習能夠準確分辨哪些是不利于我們生活的命令與假設，然后再用這九步法來幫助自己重新制定出適應自己生活方式的命令和假設。同時，我們也根據九步法的內容，給大家提供了相配套的工具-九步分析法表格，助力大家開始改變那些影響自己的命令和假設。
好，總結了15課之后，我們就進入16課的主題內容，溫習并深化理解如何準確找到自己的核心負面自我認知的問題。我們會通過兩個方面來向大家介紹找到它的過程。它們分別是：第一、讓我們來認識一下核心負面自我認知都有哪些特點；第二、我們介紹四個線索收集方式來幫助大家去找到它們。不過，我需要再次強調一點，大家是否還記得我們曾經說過，核心負面自我認知的內容，對于我們當中的一些人來說是非常難去發掘出來的。這是因為，去探尋自己內心深處到底是如何看待自己的，或者在我們的內心深處，到底存在什么令自己痛苦不堪的想法，需要我們首先愿意誠懇得去和自己交流，其次也需要我們能夠勇敢得去面對自己未知的恐懼。所以說，如果我們在進行這項探索的過程中，發現很難深入下去，也不必慌張焦慮，這有可能是因為我們自己在潛意識中對自己的自我保護。其實，我們還是依然可以在自己力所能及的情況下，去嘗試利用我們學習到的知識和方法，盡力做到增強自我覺察，好幫助我們在每一個當下，做出適合并且滋養自己的選擇。
①回到過去幫助自己，梳理核心負面自我認知的特點 + 練習：問自己三個方面的重要問題
好，現在我們就開始今天的第一部分，深入分析觀察核心負面自我認知的特點，并且，我們會建議大家用三個重要問題來幫助自己覺察我們對自己的看法，當然，這其中就很可能包含我們對自己的負面看法。
在第一課里，當我們討論自尊的定義時曾經談到，總體來說，自尊可以看作是一個人對自己存在感的感知以及我們自己對這個存在狀態所產生的評估。所以當我們討論核心負面自我認知，這個概念時，我們就需要更進一步去理解并且體會“核心自我”的意思。
心理學研究發現，大家看待自己時，通常會用一種概括的方式，而不會想，“我是一個復雜的人，我的想法做法在不同的場合里可能會有不同；所以我需要知道，不可以用單一的特點來形容我自己”并且，這個概括的自己在大多數人的腦海中會被認為在一定程度上是穩定不可改變的；或者說，如果一旦發覺似乎有些暫時自己可能還說不清楚的改變發生了，我們就可能會產生“我把自己弄丟了”的感覺（Fernandez-Duque, & Schwartz, 2016)。所以說，這個定義自我的過程其實是幫助一個人找到自己人生定位的過程，有了它，我們才會在一定程度上感受到自己的存在感。知道自己這個特點后，大家是不是也開始想：這樣來說，這個概括的自己不就是我們認為的核心自我嗎？那如果我把自己概括成一個總體很負面的人，那不就是成為核心負面自我認知了嗎？的確是這樣的。所以說，我們會如何去概括自己，從根本上來說，也就決定著自己人生道路的走向。而與此同時，如果我們的自我概括是傾向于負面的，那就會產生出嚴重的心理矛盾：因為，一方面根據我們趨利避害的本性，我們自然是希望遠離這個讓自己不舒服的定位處的；可是在另一方面，好像我們剛才解釋的，這個負面的自我概括因為伴隨著自己長大成人，所以它是讓我們熟悉的自我定位，而一旦有什么和它不一致的感受發生，比如，我們一直以來的核心負面自我認知是“無能的我”，突然有一天，我們發現自己其實也可以獨立完成一些比較困難的任務，那么這個發現不會立刻給自己帶來鼓舞或者快樂的感受，相反，我們可能會感到恐慌，害怕。因為內心的核心負面自我認知在告訴自己“這不是你呀”，也就是一種變相的“我把自己弄丟了”的感受。
解釋了以上有關核心負面自我認知的特點，大家是否可以體會到它的“狡猾”和“復雜”呢，所以，讓我們充分得認識到處理這些核心負面自我認知的困難，是我們有機會去最終得以矯正它們的第一步。
那么讓我們把思考進行得更深入一些。了解我們這些人性的特點之后，其實我們的課程更希望啟發大家去做的一件事，恰恰就是幫助自己從自我限制的概括性思維當中解脫出來，意識到無論我們接收到多少否定和貶低，我們的這個自我其實都是具備潛力去成長的，而我們需要做到的，就是竭盡全力為自己提供讓我們成長的內在和外在環境。
好，那么接下來，我們建議用3個重要問題來幫助自己做好對核心負面自我認知的自我覺察：
· 第一個問題是：無論自己聽到或者接收到任何信息，問自己，這個信息會讓我如何看待我自己？比如，在小組作業展示中，和自己同組的同學總是用異常嚴厲的差評來打擊自己，挑剔自己的英文水平等等。誠然，我們自己也承認自己的英文水平不如母語是英語國家的同學，然而，這個同學如果用“你能力低下，你怎么被錄取的，你根本就沒有能力完成這個學習”等這樣的語言暴力來對待我們，這時，我們要非常小心自己吸收的內容是否是一句概括性的話語“我就是無能”，還是“我承認自己的英文水平還需要提高，但是如果單純以一個人的英文水平來判斷我的能力，是不全面的”。所以更有可能的判斷是，“這個同學不懂得如何以尊重別人的態度和自己溝通。TA的溝通方式已經構成語言暴力，我需要考慮如何正確處理這個問題”。請大家觀察，通過詢問“這個信息讓我如何來看待我自己”，并且給自己時間去覺察、分析、反思，我們是不是可以讓自己在面對刁難、貶低時，變得更有選擇。堅持練習，我們也會變得越來越從容。
· 第二個問題是：這個信息會讓我改變對于“我是誰”這個問題的看法嗎？ 比如說，我們本來可能會有一個對自己的看法是“自己是個有趣的人”平時自己也能通過一些比較安靜的方式找到樂趣，可自己的朋友正好是個喜歡熱鬧，和自己相反的人，與ta相處過程中被評價：“真是個無趣的人啊！”這時，我們也需要覺察一下，朋友的話是否會影響我們本身對自己原來的認知？如果是，原因都有哪些？
· 第三個問題是：讓我們詢問自己如果這個信息對我這么重要，那它到底對我的意義是什么？往往，我們會自動得對周遭發生的一切產生感受和反應，不過，這些感受和反應可能會隨著事情對自己的重要性產生不同程度上的區別。那么如果一件事情或者一個人帶給自己很強烈的感受或者讓自己產生很大反應，那么我們可以停下來問問自己，這件事或者這個人對我為什么這么重要？它對我的意義是什么呢？答案里常常會包含著我們對自己的核心負面認知。比如最近在單位上，自己沒有得到晉升，并且自己發現這件事對自己的打擊超乎尋常得嚴重。如果我們認真去思考為什么自己會有這么大的反應，則很有可能會發現我們內心存在著認為在競爭中失敗就意味著自己是無能的人，這個核心負面自我認知。正是因為這個核心想法，才會讓自己因為得不到晉升而承受更嚴重的打擊，沒有辦法像其他也沒有得到晉升的同事們那樣，泰然處之。
②找到核心負面自我認知的四個線索收集法
接下來在今天課程內容的第二部分，我們進一步提供4個線索收集方面的建議來幫助我們把影響自己的核心負面自我認知找出來。其實我們在第一部分的課程中也介紹過它們，不過這里我們把這些尋找線索的方式為大家總結提煉出來。
· 第一個線索是從我們過去的負面生活經歷當中尋找。我們可以通過問以下的一些問題幫助自己梳理究竟這些負面經歷讓自己形成了怎樣的自我認知。
o 這個糟糕的經歷讓我認為我自己有什么重大缺陷嗎？如果有，是什么？
o 我是否總是對某一個或者某些負面場景念念不忘？如果有，這個或者這些場景讓我對自己產生了什么想法？
o 我的生活中是否有一個特殊的人讓我對自己產生特別不好的感受？那個人是否用特別的負面語言來形容我，TA說什么？TA對待我的態度讓我如何看待我自己？
· 第二個線索是利用我們的“預期偏見”。我們可以把自己曾經完成的預期偏見思維日記找出來，從我們記錄的想法當中尋找有關自己的核心負面自我認知。我們可以使用以下問題來幫助自己深化這一步思考：
o 如果我的預期偏見真的發生了，這會讓我如何看待我自己？
o 如果我沒有使用平時的自我保護做法（比如，自我保護的做法是不參加大家的討論和發言），那么我會擔心被大家如何看待？這也是我自己內心對自己的看法嗎？
· 第三個線索大家應該也猜到了，就是深入分析我們的“負面自我評估”。一般來說，我們的負面自我評估可能會包含關于我們自己大大小小的事情，大到比如對自己沒有人格魅力的評估，小到認為自己做事笨手笨腳的評估等等。我們可以利用之前介紹過的負面自我評估記錄里面的內容，并且使用以下提問幫助自己深化這一步的思考：
o 我的這個負面自我評估讓我如何看待整體的自己？
o 我的負面自我評估都有哪些共同主題嗎（比如都在說“我是一個無能的人”）？
o 我的負面自我評估是否讓我想起小時候自己曾經被這樣指責過？這個內容又會讓我如何看待我自己呢？
o 我是否在生活中某些特別的方面特別容易產生負面自我評估？這些方面是什么？它們又讓我如何從根本上看待自己呢？
· 第四個線索來自于我們曾經提到過的讓我們將注意力多放在看到自己的優勢和能力方面。大家是否還記得這個練習？讓自己寫出優勢的時候，往往感覺不是很真實或者總是很難清晰得描述出來自己的優點？我們可以復盤一下這些寫自己優點時遇到的困難，通過詢問自己以下問題來幫助我們深入思考，找到核心負面自我認知：
o 當我希望寫出自己的優點的時候，都遇到什么困難？
o 如果我們將這些困難以自己的內心對話方式呈現出來的話，會是什么樣的語句？
o 當我無法對我自己表達善意的時候，我在心里對我自己在說什么？比如，我很想夸我自己很勇敢，可當我想這樣說的時候，心里另外的一個聲音會說“你這個膽小怕事的人，還敢說自己勇敢”。
最后，讓我們通過梳理以上所有的內容，自己觀察總結一下，我們在自己的內心深處，究竟是如何評價、看待自己的。請把你找出來的句子寫下來。
好，做完以上介紹，今天我們分享的內容就到這里了。在第17課，我們會和大家分享如何去矯正核心負面自我認知的具體建議方法 。
感謝大家，下次見。
—課后思考練習—
1.請大家用課中提到的三個重要問題來幫助自己做好對核心負面自我認知的自我覺察。
2.請大家用課中提到的四個線索把影響自己的核心負面自我認知找出來，用心觀察自己是如何看待自己的。
參考資料：
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