什么是焦慮
焦慮，或極度的憂慮和擔(dān)憂，是對(duì)壓力情境的正常反應(yīng)。然而，在某些情況下，擔(dān)心會(huì)變得過度和長(zhǎng)久，并可能導(dǎo)致對(duì)日常生活的恐懼。
穩(wěn)定、普遍的焦慮狀態(tài)被稱為廣泛性焦慮癥。然而，有許多與焦慮相關(guān)的疾病。一種是恐懼癥——在特定觸發(fā)條件下出現(xiàn)的嚴(yán)重焦慮。另一種是強(qiáng)迫癥，其特征是持續(xù)的侵入性思維或執(zhí)行特定行為的沖動(dòng)，如洗手。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙可能是在經(jīng)歷了嚴(yán)重的身體傷害或受到威脅的可怕事件后發(fā)展起來。焦慮經(jīng)常與抑郁共同發(fā)生，兩者被認(rèn)為是同一種疾病的兩面。和抑郁癥一樣，成年女性患焦慮癥的人數(shù)是男性的兩倍。
一般來說，焦慮首先出現(xiàn)，通常是在兒童時(shí)期。有證據(jù)表明，生物學(xué)和環(huán)境都可能導(dǎo)致這種疾病。有些人可能有焦慮的遺傳傾向；然而，即便如此，病情的發(fā)展并非不可避免。早期的創(chuàng)傷經(jīng)歷也可以重置身體正常的恐懼處理系統(tǒng)，使其反應(yīng)過度。
焦慮的典型癥狀是在未知情況下對(duì)負(fù)面結(jié)果的過度擔(dān)憂和預(yù)期，而這種擔(dān)憂往往伴隨著身體癥狀。這些癥狀包括肌肉緊張、頭痛、胃痙攣和尿頻。而不管有沒有藥物來控制癥狀的行為療法已被證明對(duì)焦慮非常有效，尤其是在兒童中。
焦慮是什么感覺
通常，那些長(zhǎng)期遭受焦慮折磨的人會(huì)經(jīng)歷一系列癥狀，包括對(duì)健康、金錢、家庭、工作或?qū)W校表現(xiàn)的過度擔(dān)憂——即使沒有任何麻煩的跡象，并且在許多情況下對(duì)最壞結(jié)果有非理性的預(yù)期以及煩躁易怒無法放松。
焦慮的軀體癥狀或身體癥狀還可能包括失眠、疲勞、頭痛和肌肉緊張、吞咽困難、顫抖或抽搐，以及尿頻。
焦慮是一種過度活躍的警報(bào)系統(tǒng)
在焦慮癥患者中，控制威脅反應(yīng)的大腦回路出了問題。大腦回路的核心是杏仁核，這一結(jié)構(gòu)將傳入的信號(hào)標(biāo)記為令人擔(dān)憂的信號(hào)，并與大腦的其他部分進(jìn)行交流，使身體處于危險(xiǎn)警報(bào)狀態(tài)。早期的生活事件，尤其是創(chuàng)傷性事件，可以對(duì)回路進(jìn)行編程，使其過于敏感，只要有輕微的刺激，就會(huì)過于頻繁地發(fā)出警報(bào)。生存需要一個(gè)系統(tǒng)來感知威脅并采取快速且自動(dòng)的行為，但那些焦慮的人會(huì)在沒有威脅的地方感到威脅，這也許是因?yàn)榍楦杏洃洉?huì)使他們的感知變得更加明顯。
應(yīng)對(duì)焦慮的第一步
研究表明，對(duì)焦慮最有效的治療方法是行為療法。這種治療通常是將患者逐漸暴露在他們所害怕的環(huán)境中。焦慮療法也可以專注于改變扭曲的思維模式。藥物可以幫助患者控制他們的焦慮，但它們通常僅在治療期間有效且不能治愈該病癥。越來越多的研究人員發(fā)現(xiàn)，正念冥想可以成功成為一種減輕焦慮的方法。
一系列的治療方案
焦慮癥通?？梢酝ㄟ^治療和藥物的結(jié)合成功地得到解決。對(duì)于治療，患者可以接受心理治療或認(rèn)知行為治療，在這種治療中，他們學(xué)會(huì)改變自己對(duì)引發(fā)焦慮情況的反應(yīng)。對(duì)于藥物治療，臨床醫(yī)生可以在有限時(shí)間內(nèi)開抗抑郁藥物，如三環(huán)類藥物、苯二氮卓類鎮(zhèn)靜劑等，也可以為特定事件開β受體阻滯劑。不同的策略可以幫助那些感到焦慮但是嚴(yán)重程度低于臨床診斷閾值的人。鍛煉、睡個(gè)好覺、限制咖啡因和酒精攝入量等習(xí)慣被證明是有幫助的。深呼吸、承認(rèn)難以完全控制局面、回?fù)艚箲]和非理性想法，以及觀察容易產(chǎn)生焦慮的環(huán)境等策略被證明有助于幫助人們?cè)谖磥碜龊脺?zhǔn)備從而減輕焦慮。
在很大程度上，焦慮是一種時(shí)來時(shí)去的狀態(tài)。但對(duì)一些人來說，焦慮永遠(yuǎn)不會(huì)完全消失。這是個(gè)壞消息。好消息是你可以控制這些癥狀，這樣它們就無法控制你。如果有幫助的話，把你的焦慮當(dāng)成一種需要持續(xù)監(jiān)測(cè)的慢性疾病，因此你的日常待辦事項(xiàng)列表應(yīng)當(dāng)包括抗焦慮策略。
因?yàn)榻箲]可以發(fā)生在三個(gè)層面——大腦、行為和主觀經(jīng)驗(yàn)——所以有必要處理多個(gè)方面。
以下是你可以在任何一天做的讓你保持平靜的9件事。
更聰明的沉思方式
解雇你大腦中的“假設(shè)委員會(huì)”。最困難的任務(wù)之一就是說服自己專注于（你認(rèn)為）威脅你的危險(xiǎn)。實(shí)際上，它并不是威脅，甚至可能不存在。焦慮并不是真正的恐懼，因?yàn)榭謶质墙⒃谀忝媲暗氖挛镏系模且环N真實(shí)而客觀的危險(xiǎn)。意識(shí)到默認(rèn)情況下的最壞情況將幫你避免陷入無休止的假設(shè)循環(huán)；
控制你內(nèi)心的對(duì)話。檢查你的詞匯表是否有不健康的詞語，比如仇恨、愚蠢、總是、從不、丑陋、不可愛、有缺陷和破碎；
愛上認(rèn)知-行為三角關(guān)系。焦慮的人常常覺得被他們的感受“攻擊”。實(shí)際上，感覺是在思考之后產(chǎn)生的。意識(shí)到你的思維過程是至關(guān)重要的，尤其是因?yàn)橐恍┫敕ㄊ呛诵牡?、?nèi)化的，和深根蒂固的。記住以下圖表：
思想→感覺→行為
行為策略
冥想促進(jìn)正念。如果你不集中注意力，你的思維就無法變得平靜、自信和清晰。
做你自己。我最喜歡的焦慮技巧之一就是100%把注意力放在手頭的任務(wù)上。
工作得更快。我知道，這似乎完全違背了所有關(guān)于放慢節(jié)奏、集中注意力的焦慮建議。但更快更有效地工作可以節(jié)省時(shí)間，因?yàn)橄嘈抛约旱募寄懿乓馕吨悴粫?huì)陷入完美主義的陷阱。
健康的生活習(xí)慣
呼吸。緩慢而深沉的呼吸是平靜的基石。練習(xí)4-4-4：吸氣數(shù)到4，保持?jǐn)?shù)到4，然后呼氣數(shù)到4。讓呼吸毫不費(fèi)力地流入和流出。重復(fù)4次。
多喝水。脫水可能會(huì)以多種方式影響焦慮。
把睡眠放在首位。我們的文化稱贊那些努力工作努力玩的人，但這是有代價(jià)的。如果你易怒、遲鈍、筋疲力盡，你很有可能睡眠不足。
美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（NSF）和一個(gè)多學(xué)科專家小組發(fā)布了關(guān)于適當(dāng)睡眠時(shí)間的建議。以下是成年人的建議：
年輕人（18-25歲）：7-9小時(shí)
成人（26-64歲）：7-9小時(shí)
老年人（65歲以上）：7-8小時(shí)
簡(jiǎn)而言之，把自己的焦慮看成是每天都要解決的問題，這意味著最大限度地減少不必要的焦慮。最重要的是，你在利用你多余的能量來完成工作。
最后，希望每一個(gè)人都能從容應(yīng)對(duì)焦慮。
參考文獻(xiàn)：
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/anxiety-zen/201505/what-do-when-your-anxiety-won-t-go-away
https://www.psychologytoday.com/intl/basics/anxiety
圖片來源：
