在健美圈中，俯身啞鈴臂屈伸是一個不受人待見的訓練動作。放眼望去，網絡上的測評認為俯身啞鈴臂屈伸十分雞肋甚至毫無意義。有意思的是，女性訓練者似乎偏愛俯身啞鈴臂屈伸，而男性訓練者則更加青睞繩索下壓類的動作。除此之外，我的朋友們認為拿著很輕的啞鈴做三頭臂屈伸看起來非常娘炮。但這樣的“娘炮”動作也鑄就了許多令人震撼的肱三頭肌——比例之王弗蘭克贊恩、祖師爺羅尼庫爾曼、阿諾德施瓦辛格等大神都會做啞鈴俯身臂屈伸，但這或許不足以挽回啞鈴俯身臂屈伸在訓練者心中的形象。啞鈴俯身臂屈伸的發明者已無從考證，但是我對拉里斯科特推崇的杠鈴站姿臂屈伸所吸引。我們今天就來聊聊這個小眾的肱三頭肌訓練動作。杠鈴臂屈伸的動作形式與啞鈴臂屈伸類似，你可以通過改變俯身的角度以及運動行程的大小來針對肱三頭肌的不同部位。圖中就是拉里斯科特展示的標準站姿杠鈴臂屈伸。正如斯科特提到的，剛接觸這個動作的訓練者會感覺有些別扭。的確，站姿杠鈴臂屈伸的運動行程十分有限，對于柔韌性較差或活動受限的訓練者很不友好。肩部柔韌性較差的人，很難在向心階段移動上臂，充其量只能鎖肘。那么這個動作主要強化三頭肌外側頭和內側頭；肩部柔韌性上佳的人，可以在向心階段大幅度移動上臂，額外給三頭肌長頭制造劇烈擠壓感，這對強化肌峰形態大有裨益。相比于站姿臂屈伸，俯身臂屈伸允許你做更大的行程、更大的重量。但是動作過程中容易出現嚴重借力，違背了孤立三頭肌的初衷.....但若你能夠掌握“站姿和俯身”兩種動作的正確技術，它們給三頭帶來的刺激都是相當可觀的。還有舊時代大佬所推崇的另一個變式——仰臥水平杠鈴臂屈伸。我第一次對這個動作有所了解還是從Bodybuilding的論壇以及Dave Draper的博客中：“先像做仰臥臂屈伸一樣躺在平板凳上，為了進一步拉伸肱三頭肌，下放杠鈴至大臂與地面平行并固定住(向后拉伸手臂，就像仰臥上拉的終點姿勢一樣)，然后執行肘部的單關節屈伸動作。”——彎曲肘部，控制杠鈴穩定向地面下落，全程保持上臂固定。你應該想象自己在做站姿頸后臂屈伸，只不過角度不同而已。”仰臥水平杠鈴臂屈伸的離心階段，好像在把重量吸向身體；而向心階段，則是將重量“推離”軀干。這個訓練非常有趣，但是需要花些時間才能完全掌握。以上就是由俯身臂屈伸衍生出來的各種變式。那么問題就來了，這些看似“花哨”的動作存在的意義是什么呢？拉里斯科特為我們解答了這一問題。在一篇關于手臂訓練的文章中，拉里斯科特認為杠鈴臂屈伸是非常好的收尾動作，斯科特在每次手臂訓練甚至會做9組杠鈴臂屈伸作為收尾，因為他堅信杠鈴臂屈伸對于提升手臂肌肉量、刻畫肌肉線條大有裨益。盡管它無法取代大重量基本動作，但我認為杠鈴臂屈伸絕對值得一試。盡管斯科特將杠鈴臂屈伸當成收尾動作，但我將它作為主要動作，且獲得了很大的進步。在過去幾年的手臂訓練中，我做了太多的站姿/坐姿頸后臂屈伸和“頭顱粉碎者”，導致我常年飽受肘部傷痛困擾。因此我決定嘗試那些對肘關節沒有直接壓力的“俯身臂屈伸及其變體”以避免傷勢加重。于是這些動作成為了我的“新寵”。無論是哪種變式，我都可以控制肘部貼近身體，全神貫注地感受肱三頭肌的收縮，同時不會觸發我的肘部疼痛。另外，“俯身臂屈伸及其變體”都是以向心為主的模式，其離心收縮作用較小，不會給肌肉造成明顯微撕裂，特別適合安排較高的訓練頻率(每周3-4次)，這對追趕弱勢三頭肌大有幫助。到目前為止，我認為中低次數(6-10次)的杠鈴臂屈伸是最為有效的，配合上雙杠屈臂撐和窄距臥推兩大殺器，效果拔群。讀到這里，你有沒有一絲心動呢？那就去行動，下次手臂訓練就試試看吧！《肱三頭肌專精講解課程》
從“美學”角度出發，
對肱三頭肌每一個頭的訓練都達到更深層理解！
課程內容大綱：
●肱三頭肌的基礎是什么？什么情況下不該專門強化三頭？
●傳統三頭肌動作的問題、缺陷一覽。
●肩、肘、腕等細致入微的調整，重新定義三頭肌訓練。
●重點強化外側頭和長頭的種種實操細節。
●外側頭實操結構改進，翻倍承壓技術。
●長頭訓練中的嚴格體態調整。
●怎樣避免內側頭過份發力，以及怎樣讓內側頭更多主導發力。
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