百科名片
營養(yǎng)素(nutrient)是指食物中可給人體提供能量、機體構(gòu)成成分和
組織修復(fù)以及生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發(fā)育和勞動所需要的各種物質(zhì)稱為營養(yǎng)素。人體所必需的營養(yǎng)素有
蛋白質(zhì)、脂肪、
糖類、礦物質(zhì)、
維生素、水等六類。
目錄
六大營養(yǎng)素1) 蛋白質(zhì)2 )脂肪3) 碳水化合物4) 維生素5 )礦物質(zhì)6 )水營養(yǎng)素來源1 )含蛋白質(zhì)較多的食物2 )含脂肪較多的食物3 )含碳水化合物較多的食物4 )含礦物質(zhì)較多的食物5 )含維生素較多的食物食物營養(yǎng)素含量1)成分舉例2)蔬菜營養(yǎng)豐富營養(yǎng)素之隱性饑餓六大營養(yǎng)素1) 蛋白質(zhì)2 )脂肪3) 碳水化合物4) 維生素5 )礦物質(zhì)6 )水營養(yǎng)素來源1 )含蛋白質(zhì)較多的食物2 )含脂肪較多的食物3 )含碳水化合物較多的食物4 )含礦物質(zhì)較多的食物5 )含維生素較多的食物食物營養(yǎng)素含量1)成分舉例2)蔬菜營養(yǎng)豐富營養(yǎng)素之隱性饑餓展開
編輯本段六大營養(yǎng)素
六大營養(yǎng)素分為蛋白質(zhì)、碳水化合物、礦物質(zhì)、
維生素、水、
維生素
脂肪。1) 蛋白質(zhì)
是維持生命不可缺少的物質(zhì)。人體
組織、器官由細胞構(gòu)成，
細胞結(jié)構(gòu)的主要成分為蛋白質(zhì)。機體的生長、組織的修復(fù)、各種酶和激素對體內(nèi)生化反應(yīng)的調(diào)節(jié)、抵御疾病的抗體的組成、維持滲透壓、傳遞遺傳信息，無一不是蛋白質(zhì)在起作用。嬰幼兒生長迅速，蛋白質(zhì)需要量高于成人，平均每天每公斤體重需要2克以上。肉、蛋、奶、
豆類含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是每日必須提供的。注意：
①搭配的原則如動、植物食品的搭配；多品種食物的搭配。
②不過量提供的原則。嬰幼兒期蛋白質(zhì)熱量占總熱量12%～14%為宜，過多會影響蛋白質(zhì)正常功能的發(fā)揮，造成蛋白質(zhì)消耗，影響體內(nèi)氮平衡。
③不過少提供的原則。蛋白質(zhì)提供過少明顯影響
生長發(fā)育的速度，生化反應(yīng)下降，抗病能力下降，甚至導(dǎo)致
營養(yǎng)不良。結(jié)果不僅僅造成生長落后，還會因影響
腦細胞發(fā)育，造成智力落后。2 )脂肪
是儲存和供給能量的主要營養(yǎng)素。每克脂肪所提供的
熱能為同等重量碳水化合物或蛋白質(zhì)的2倍。機體細胞膜、神經(jīng)組織、激素的構(gòu)成均離不開它。脂肪還起保暖隔熱；支持保護內(nèi)臟、關(guān)
飲食金字塔
節(jié)、各種組織；促進脂溶性維生素吸收的作用。嬰兒每天每公斤體重需要4克脂肪，
動物和植物來源的脂肪均為人體之必需，應(yīng)搭配提供。每日脂肪供熱應(yīng)占總熱卡的20%～25%。
脂類是指一類在化學(xué)組成和結(jié)構(gòu)上有很大差異,但都有一個共同特性,即不溶于水而易溶于
乙醚、
氯仿等
非極性溶劑中的物質(zhì)。通常脂類可按不同組成分為五類，即單純脂、復(fù)合脂、萜類和類固醇及其衍生物、衍生脂類及結(jié)合脂類。
脂類物質(zhì)具有重要的生物功能。脂肪是生物體的能量提供者。
脂類也是組成生物體的重要成分，如磷脂是構(gòu)成
生物膜的重要組分，油脂是機體代謝所需燃料的貯存和運輸形式。脂類物質(zhì)也可為動物機體提供溶解于其中的必需脂肪酸和
脂溶性維生素。某些萜類及類固醇類物質(zhì)如
維生素A、D、E、K、膽酸及固醇類激素具有營養(yǎng)、代謝及調(diào)節(jié)功能。有機體表面的脂類物質(zhì)有防止機械損傷與防止熱量散發(fā)等保護作用。脂類作為細胞的表面物質(zhì)，與細胞識別，種特異性和組織免疫等有密切關(guān)系。3) 碳水化合物
是為生命活動提供能源的主要營養(yǎng)素，它廣泛存在于米、面、薯類、豆類、各種雜糧中，是人類最重要、最經(jīng)濟的食物。這類食物每日提供的熱卡應(yīng)占總熱卡的60%～65%。任何碳水化合物到體內(nèi)經(jīng)生化反應(yīng)最終均分解為
糖，因此亦稱之為
糖類。除供能外，它還促進其他營養(yǎng)素的代謝，與蛋白質(zhì)、脂肪結(jié)合成糖蛋白、糖脂，組成
抗體、
酶、激素、細胞膜、
神經(jīng)組織、核糖核酸等具有重要功能的物質(zhì)。這類食物的重要性不言而喻，但也需提醒家長不要過早過多的加米粉；過多給孩子食物中加糖，這會導(dǎo)致肥胖，給孩子日后的健康埋下禍根。
纖維素是不被消化的
碳水化合物，但其作用不可忽視。纖維素分水溶性和非水溶性兩類。非水溶性纖維素不被人體消化吸收，只停留在腸道內(nèi)，可刺激消化液的產(chǎn)生和促進腸道蠕動，吸收水分利于排便，對腸道菌群的建立也起有利的作用；水溶性纖維素可以進入血液循環(huán)，降低
血漿膽固醇水平，改善血糖生成反應(yīng)，影響營養(yǎng)素的吸收速度和部位。水果、蔬菜、
谷類、豆類均含較多纖維素，可供家長選擇。4) 維生素
對維持人體生長發(fā)育和生理功能起重要作用，可促進酶的活力或為輔酶之一。維生素可分兩類，一類為脂溶類維生素包括Vit.A、D、E、K，它們可在體內(nèi)儲存，不需每日提供，但過量會引起中毒；另一類為水溶性維生素包括
維生素B族、
維生素C等，這一類占大多數(shù)，它們不在體內(nèi)儲存，需每日從食物提供，由于代謝快不易中毒。另一類是脂溶性維生素，可在人的肝臟中貯存。維生素A、D、B、C、E、K、
葉酸……各司其職，缺一不可，并能幫助人體對抗物質(zhì)的吸收起到一定的作用。因此給孩子提供新鮮蔬菜、水果、肝、
蛋黃，適當(dāng)吃點粗糧，多曬曬太陽，就顯得格外必要了。5 )礦物質(zhì)
是人體主要組成物質(zhì)，
碳、
氫、
氧、
氮約占人體重總量的96%，
鈣、
磷、
鉀、
鈉、
氯、
鎂、
硫占3.95%，其他則為
微量元素共41種，常為人們提到的有鐵、鋅、
銅、
硒、
碘等。每種元素均有其重要的、獨特的、不可替代的作用，各元素間又有密切相關(guān)的聯(lián)系，在兒童
營養(yǎng)學(xué)研究中這部分占很大比例。礦物質(zhì)雖不供能，但有重要的生理功能：①構(gòu)成
骨骼的主要成份；②維持神經(jīng)、肌肉正常生理功能；③組成酶的成分；④維持滲透壓，保持酸堿平衡。礦物質(zhì)缺乏與疾病相關(guān)，比如說
缺鈣與佝僂??；缺鐵與
貧血；缺鋅與生長發(fā)育落后；缺碘與生長遲緩、智力落后等等，均應(yīng)引起足夠的重視。6 )水
是維持生命必需的物質(zhì)，機體的物質(zhì)代謝，生理活動均離不開水的參與。正常成人水分大約為70%，嬰兒體重的80%左右是水，老年人身體55%是水分。每天每公斤體重需水約150毫升，母乳中絕大部分是水，
母乳喂養(yǎng)喂水要適當(dāng)調(diào)整?？梢杂?50毫升乘上體重的公斤數(shù)得出需水量，再減去食入的奶量，就可得出應(yīng)喂水的量。水來源于各種食物和飲水。
編輯本段營養(yǎng)素來源
1 )含蛋白質(zhì)較多的食物
動物性食物中以
蛋類（
雞、鴨、鵝、鵪鶉蛋）、瘦肉（
豬、羊、牛、家禽肉等）、乳類（母乳、羊、
牛乳）、魚類（淡水、海水）、
蝦（淡水、海水）等含量豐富。植物性食物中以
黃豆、
蠶豆、花生、核桃、瓜籽含量較多，米、麥中也有少量的蛋白質(zhì)。2 )含脂肪較多的食物
動物油，如豬油、魚肝油；
植物油，如菜油、
花生油、豆油、
芝麻油。
魚肝油
最佳植物油是
橄欖油。
肉類、蛋、黃豆等也含有脂肪。3 )含碳水化合物較多的食物
谷類：米、面、
玉米；淀粉類：
紅薯、山芋、
土豆、
芋頭、綠豆、豌豆；糖類：
葡萄糖、果糖、蔗糖、
麥芽糖；還有水果、蔬菜。4 )含礦物質(zhì)較多的食物
含鈣較多的食物：豆類、奶類、蛋黃、骨頭、深綠色蔬菜、
米糠、麥麩、花生、
海帶、紫菜等。
含磷較多的食物：粗糧、黃豆、蠶豆、花生、土豆、硬果類、肉、蛋、魚、蝦、奶類、肝臟等。
含鐵較多的食物：以肝臟中含鐵最豐富，其次為血、心、肝、腎、木耳、瘦肉、蛋、綠葉菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李等。谷類中也含有一定量的鐵質(zhì)。
含鋅較多的食物：海帶、奶類、蛋類、
牡蠣、大豆、茄子、
扁豆等。
含碘較多的食物：海帶、紫菜等。
含硒較多的食物：海產(chǎn)品、肝、
腎、肉、
大米等。5 )含維生素較多的食物
含豐富維生素A的食物：魚肝、牛奶、蛋黃、蔬菜（苜蓿、胡蘿卜、
西紅柿、南瓜、山芋等）、水果（杏、李子、櫻桃、山楂等）。蔬菜及水果中所含的胡蘿卜素，即維生素A
牛奶
的前身。
含維生素B1較多的食物：谷類、麥麩、糠皮、豆類、肝類、肉類、蛋類、乳類、水果、蔬菜等。
含維生素B2較多的食物：肝、腎、蛋黃、
酵母、牛奶、各種葉菜（
菠菜、雪里蕻、芹菜等）。
含維生素C較多是食物：新鮮蔬菜、水果和豆芽等。
含
維生素D較多的食物：魚肝油、蛋黃、牛奶及菌類、干菜。
含葉酸較多的食物：酵母、肝及綠葉蔬菜。
編輯本段食物營養(yǎng)素含量
1)成分舉例
食物中某類營養(yǎng)素的
營養(yǎng)價值不僅與含量有關(guān)，還與它的組分構(gòu)成和營養(yǎng)效價有關(guān)。了解各類營養(yǎng)素含量較高的食物，有助于各種食物的合理搭配和重點補充某種特定的
營養(yǎng)元素。
動物性食物的蛋白質(zhì)含量都較高，一般在20%左右，植物性食物中，蛋白質(zhì)含量最高的要數(shù)大豆，每百克含36克。
脂肪含量最高的動物性食品是
豬肉，含60%左右，植物性食物是各種油料作物，其中又以芝麻含油最多，達61%。
碳水化合物含量最高的是各種谷物，其中又以稻米為最高，達77%，動物性食物中含糖類最高的是羊肝，達4%。
維生素B1含量最高的食物是花生仁和豌豆，每百克分別含1.07毫克和1.02毫克。維生素B2含量最高的是羊肝、
豬肝和紫菜，每百克分別含3.57毫克、2.11毫克和2.07毫克。
尼克酸含量最高的食物是羊肝和牛肝，每百克分別含18.9毫克和16.2毫克。維生素C含量最高的食物是鮮棗和辣椒，每百克分別含540毫克和185毫克。維生素A含量最高的食物是各種動物肝臟和
雞蛋黃，如每百克雞肝含50900
國際單位，羊肝含29900國際單位，雞蛋黃3500國際單位。維生素D含量最高的食物是魚肝油，每百克含8500國際單位。
維生素E含量最高的是小麥胚芽油，每百克達149毫克。
含
鈣元素最多的食物是蝦皮，每百克含991毫克。含磷元素最多的食物是蝦皮和
全脂牛奶粉，每百克分別含有1805毫克和883毫克。含鐵元素最多的食物是黑木耳和海帶，每百克分別含185毫克和150毫克。此外，豬肝、牛腎和羊腎中含鐵量也是很高的。含碘最多的食物是海帶，每百克含2400毫克。含鋅最多的食物是生蠔和海蠣，每百克含量達到71毫克和47毫克。2)蔬菜營養(yǎng)豐富
黃色胡蘿卜比紅色胡蘿卜營養(yǎng)價值高，其中除含大量胡蘿卜素外，還含有強烈抑癌作用的黃堿素，有預(yù)防
癌癥的功能用?？茖W(xué)家還發(fā)現(xiàn)，同一株菜的不同部位，由于顏色不
胡蘿卜
同，其營養(yǎng)價值也不同，其營養(yǎng)價值也不同。
大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養(yǎng)價值要高得多，每100克蔥白含維生素B1及維生素C的含量也不及蔥綠部分的一半。顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜葉和莖含的胡蘿卜素多6倍，維生素D多4倍。另外由于每種蔬菜所含營養(yǎng)素種類和數(shù)量各異，而人體的
營養(yǎng)需要又是多方面的。在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應(yīng)考慮多種蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。
每一種青菜的營養(yǎng)素含量都會有些不同：顏色深的蔬菜比色淺的營養(yǎng)價值高，它們的排列順序是綠色、紅紫色、黃色、白色。綠色蔬菜有芥菜、
油菜、青菜、莧菜、菠菜、芹菜等；紅紫色蔬菜有紫
甘藍、紅菜苔、紫扁豆、茄子等；黃色蔬菜有西紅柿、胡蘿卜、紅薯、
卷心菜等；白色蔬菜包括
冬瓜、
甜瓜、
竹筍、
茭白和
菜花等。綠色蔬菜中含有豐富的葉綠素、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、
維生素B12 、維生素C 以及鈣、鉀等；白色蔬菜主要含糖類和水分，營養(yǎng)價值遠遜于前者。黃色（包括紅色）蔬菜則介于兩者之間。在同一種蔬菜中，顏色不同，其營養(yǎng)成分含量也不同。如紫色茄子比白色的營養(yǎng)價值高，紅色胡蘿卜比黃色的營養(yǎng)價值高。
顏色深的蔬菜往往含有較多的
生物活性物質(zhì)，具有較強的
抗氧化能力。水果中含豐富的有機酸和多種消化酶類，能幫助消化，促進食欲，增強
腸胃蠕動，有利于排便、降低
膽固醇。
編輯本段營養(yǎng)素之隱性饑餓
隱性饑餓是由營養(yǎng)不平衡或者缺乏某種維生素及人體必需的礦物質(zhì)所導(dǎo)致，而其他成分過度攝入，機體產(chǎn)生隱蔽性需求營養(yǎng)的饑餓癥狀。根據(jù)
黎黍勻專家這一定義，營養(yǎng)元素讓人體能夠正常生長，并確保人體能夠完成重要的生理功能。一旦出現(xiàn)不均衡，人體表現(xiàn)出部分成分過剩，部分缺乏，卻體現(xiàn)出饑餓癥狀的營養(yǎng)問題。隱性饑餓需要全民重視
