運動降壓真的有效！
2021年3月，歐洲心臟病預防協會（EAPC）和歐洲心臟病學會（ESC）高血壓理事會（ ESC Council on Hypertension）發表了有關預防和治療高血壓的個性化運動處方共識文件。
共識明確指出：對于高血壓患者，運動降壓確實有效！共識同時推薦根據血壓水平，選擇不同的運動方式降壓。
共識推薦有氧運動作為有高血壓者的一線身體活動方式，可幫助平均收縮壓降低4.9~12.0 mmHg，舒張壓降低3.4~5.8 mmHg。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，是不是“有氧運動”，有個簡單的衡量標準就是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。
因此，有氧運動的特點就是強度低、有節奏、持續時間較長。常見的有氧運動包括：快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。
此外，共識推薦低中強度力量訓練包括等張訓練（可降低收縮壓4.3~6.6 mmHg，舒張壓4.5~5.5mmHg）或等長訓練（降低收縮壓0.5~6.9 mmHg，舒張壓1.0~5.2 mmHg），作為二線運動治療方案。
結合有氧鍛煉和力量訓練是否更好，還有待于進一步研究。
肌肉進行收縮縮短和放松交替進行的力量練習，稱為等張訓練，可以改善神經肌肉協調性。如負重蹲起、臥推、挺舉等。
等長訓練是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。如平板支撐，靜態卷腹等。
對于血壓正常高值的患者，等張訓練是一線推薦身體活動方法，可降低收縮壓1.7~4.7 mmHg，舒張壓降低1.7~3.8 mmHg，血壓下降幅度略大于有氧運動。
根據《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》，將血壓水平120~139/80~89 mmHg定為正常高值血壓。
▲等張訓練：臥推
如果血壓正常，等長訓練可作為一線活動方法，預期降壓效果為收縮壓降低5.4~8.3 mmHg，舒張壓降低1.9~3.1 mmHg。
▲等長訓練：平板支撐
在有其他心血管危險因素的患者中，等長訓練和有氧運動結合可能是合理的。
共識指出，僅僅通過診室血壓評估可能會低估運動對血壓控制的影響。監測24小時以上心血管調節的改善會變得更加明顯。
從這個角度來看，24小時動態血壓監測更適合用于評估運動訓練后有利的心血管適應對血壓的影響。
文件還指出，監督訓練比非監督訓練方案更有效性，即高血壓患者應優先使用監督訓練方案。在這方面，遠程電子管理技術更有可能最大限度地提高療效，同時限制成本。
除日常生活活動外，共識還建議
每周5~7天、每天至少30分鐘的中等強度有氧運動，中等強度運動為能達到最大心率【最大心率（次/分鐘）=220-年齡】的60%-70%的運動；
每周進行2-3次阻力運動，包括動態阻力運動和等距阻力運動。
