有人說，得不得癌，全看運氣好不好。
但很多時候，得癌其實不怪運氣差，而是你自己“作”出來的。
據統計，約有80%~90%的癌癥病例與行為環境因素有關。這些因素，無時無刻不在“勾引”正常細胞叛變！
《柳葉刀》揭示中國癌癥病因
最近，國家癌癥中心、中國醫學科學院腫瘤醫院赫捷院士和陳萬青教授牽頭發表在《柳葉刀——全球健康》上的重磅論文，分析了中國常見癌癥的23種主要致癌風險因素。
23種，聽起來很多，但其實歸結起來就5大類：
行為因素
吸煙、二手煙、飲酒、缺乏鍛煉
飲食因素
攝入過多：紅肉、加工肉類制品、腌菜
攝入不足：水果、蔬菜、膳食纖維、鈣
代謝因素
體重超標、糖尿病
環境因素
PM 2.5 污染、紫外線輻射
感染因素
幽門螺桿菌、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎丙肝病毒（HCV）、艾滋病毒（HIV）、EB 病毒（EBV）、人乳頭瘤病毒（HPV）、華支睪吸蟲、人類皰疹病毒 8 型（HHV - 8）
一個“癌”字三個“口”，多少癌都是被吃出來的。23種致癌因素中，飲食因素就占了7種，而且與每個人息息相關。
吃“3多4少“=喂養癌細胞
說到最危險的飲食習慣，無外乎是“3多4少”：
1
三多
紅肉多
一般來說，紅肉是指豬、牛、羊等肉色紅的哺乳動物的肉；白肉則指肉色淡的雞、鴨、魚等非哺乳動物的肉。
世界衛生組織下屬的國際癌癥研究機構，將紅肉列為了2A類致癌物。
研究發現，攝入過多紅肉，會增加結直腸癌、胃癌、胰腺癌等癌癥的發病風險。“罪魁禍首”，就是紅肉中大量的脂肪及飽和脂肪酸。
那難道豬、牛肉都吃不得了嗎？
不是的。紅肉富含鐵、維生素、蛋白質，在人體代謝中能發揮重要作用。而它是功是過，就取決于一個“量”字。
國際癌癥研究機構建議：每周紅肉攝入量不超過500克，也就是一斤。
加工肉類制品多
加工肉類，一般是指香腸、臘肉、培根、火腿、熏肉等肉制品。
這類肉制品一般都含有亞硝酸鹽，它本身不致癌，但會轉化生成亞硝胺，這是一種強致癌物。
加工肉類已被列為1類致癌物。研究表明，每天食用50克加工肉制品，患結直腸癌的風險會增加18%。
腌菜多
常見的腌菜主要有腌黃瓜，腌蘿卜等。
很多人常吃的腌制食品，比如腌咸菜、腌咸魚等，同樣屬于1類致癌物。長期過量食用，會增加患胃癌、食管癌等多種癌癥的風險。
腌菜致癌的“元兇”，也是上面提到的亞硝酸鹽。有些家庭因為愛吃腌菜，一家子都吃出了癌癥。
不過，腌菜的致癌風險，其實還跟腌制時間大有關系。
開始腌制后，亞硝酸鹽的含量不斷增長，達到峰值（亞硝峰）之后會逐漸下降。一般一周左右時亞硝酸鹽含量最高，而20天之后才會降到一個相對安全的范圍。
因此，平時最好做到少吃腌菜，即使想吃，也切莫貪嘴貪快。
2
“4少”
研究中提到的，分別是水果、蔬菜、膳食纖維和鈣攝入不足。其中，膳食纖維和鈣，主要也來源于日常食物。所以可以歸為4類食物的缺乏：
水果少，蔬菜少
包括了各種蔬菜和水果，如生菜、油麥菜、蘋果、香蕉等。
《中國國民果蔬關注度大數據》顯示，國人果蔬吃太少，半數人蔬菜攝入不足，八成水果不夠。
日本國立癌癥研究中心、世界癌癥研究基金會等機構的研究均表明，新鮮果蔬確實有一定的防癌作用：
建議：每天最好吃300~500克蔬菜，200~350克新鮮水果，尤其要多吃綠葉蔬菜、胡蘿卜和柑橘類水果。
粗糧少
常見的粗糧主要有小米、藜麥、燕麥、玉米等。
蔬菜、水果能提供一部分人體所需的膳食纖維，而剩下的，還得靠多吃粗糧來補充。
現代人更常吃精米白面，富含膳食纖維的谷皮都被去掉了。而膳食纖維能改善胃腸道功能，起到預防腸癌的作用。
建議：適當多吃燕麥、玉米等富含膳食纖維的全谷類食物，做到“七分細，三分粗”。
豆、奶類少
常見的主要有豆漿、牛奶等及其制品。
大腸內的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞增生，引發結直腸癌。而充足的鈣質能與這些物質結合，減少患病風險。
奶制品不但鈣含量豐富，而且吸收利用率高，是鈣質的一個重要來源。
豆腐、豆干等豆制品，鈣含量也較高。另外，豆制品含有大豆異黃酮，能起到調節雌激素分泌的作用，可降低乳腺癌、子宮肌瘤的患病風險。
建議：《中國居民膳食指南》建議，每人每天應攝入30~50克大豆或相當量的豆制品，飲奶300毫升。
不想得癌，還要做到這4點
除了上面說的飲食上的建議，從這個研究中，我們還能歸納出這些防癌要點：
1、戒煙、戒酒！
煙酒的危害不用多說，它們都屬于1類致癌物。戒煙戒酒，有助于預防肝癌、肺癌、口腔癌、食道癌等15種癌癥。
2、減肥，控三高
研究發現，肥胖會提升食道癌、胰腺癌、腸癌、乳腺癌等9種癌癥發病率。所以，控制體重、預防“三高”也很重要。
3、當心空氣污染
毫無疑問，空氣污染會增加患肺癌的風險。污染嚴重時，出行盡量戴上口罩。
另外也別忽略了家中廚房油煙的污染。做菜時，一定要記得打開抽油煙機。
4、打疫苗，如乙肝疫苗和 HPV 疫苗
HBV感染導致的肝癌和HPV感染導致的宮頸癌，在患者中占了相當大的一部分。
因此，接種疫苗，能有效降低肝癌、宮頸癌的患病風險。
