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跑步是最有害的運(yùn)動(dòng)方式，每年造成的傷害超過所有其他運(yùn)動(dòng)的總和。但是現(xiàn)在世界上有越來越多的人參加跑步，而不是所有其他形式的健身相結(jié)合！

這是你需要知道的......

1. 跑步不會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎，但我們跑步的方式會(huì)導(dǎo)致臀部和膝蓋周圍肌肉疼痛和過度使用。確保你正確地使用你的臀部，膝蓋和腳踝，以防止那些微小的傷害逐漸變成大的損傷。

膝蓋周圍的力量減退會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛，隨著年齡的增長(zhǎng)我們會(huì)失去力量。每周2-3次增加力量訓(xùn)練，專注于關(guān)鍵的下半身肌肉群和核心，可以保持膝蓋強(qiáng)壯并提高你跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3.交叉訓(xùn)練有助于保持身體健康和強(qiáng)壯。一遍又一遍地訓(xùn)練相同的肌肉，會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)展不平衡，這會(huì)影響你的跑步比賽。嘗試騎自行車，游泳或其他有氧運(yùn)動(dòng)來作為你訓(xùn)練的補(bǔ)充。

4.不要忍受痛苦！痛苦是一個(gè)警示標(biāo)志，而不是榮譽(yù)徽章。經(jīng)歷傷病只會(huì)讓你變得更糟。去看康復(fù)專家，尋求從傷病中恢復(fù)的建議。

5. 監(jiān)控你的訓(xùn)練量。運(yùn)動(dòng)過度會(huì)傷害你的身體，所以千萬不要逞強(qiáng)。

讓我們假裝跑步并不傷害......

跑步是最廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)方式之一，并且在過去的幾十年里越來越受歡迎。對(duì)于大師級(jí)運(yùn)動(dòng)員來說，這是一種保持活躍和運(yùn)行的簡(jiǎn)單方式，就像每個(gè)人都可以做的活動(dòng)一樣。這似乎是一種天生的技能，每一個(gè)有著健康雙腿的人都能夠跑步。跑步是一種很好的耐力運(yùn)動(dòng)。它可以保持心肺的強(qiáng)壯，并隨著年齡的增長(zhǎng)幫助你保持健康。有氧運(yùn)動(dòng)可以改善血壓，膽固醇和血糖管理，隨著年齡的增長(zhǎng)，一些慢性疾病開始慢慢找上身。因此，當(dāng)人們考慮養(yǎng)成更健康的習(xí)慣時(shí)，許多人都傾向于跑步，這似乎很自然。

當(dāng)你跑步時(shí)，你的關(guān)節(jié)會(huì)受到?jīng)_擊，所以跑步時(shí)的受傷率會(huì)很高。有人估計(jì)跑步者每100個(gè)訓(xùn)練小時(shí)就會(huì)受到一次傷害。所以問題就變成了，跑步對(duì)你不好嗎？更具體地說，你應(yīng)該在什么年齡停止跑步？

中醫(yī)總是宣傳，到了一定的年紀(jì)就要“停止運(yùn)動(dòng)”

圖片來源：pexels.com 作者：Pixabay

作為一名運(yùn)動(dòng)康復(fù)師，Starr非常難以告訴一名跑步者停止跑步。特別是如果他們喜歡跑步！

耐力運(yùn)動(dòng)的中老運(yùn)動(dòng)員是增長(zhǎng)最快的人群。在波士頓，紐約和芝加哥的馬拉松比賽中，超過50％的運(yùn)動(dòng)員年齡超過40歲。這些年齡組的表現(xiàn)也是領(lǐng)先者，在過去的幾年中，中老年運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造的紀(jì)錄比他們的年輕隊(duì)員更多。。

在所有年齡段的跑步者中，下肢受傷非常普遍，尤其是中老年的跑步者。在一項(xiàng)對(duì)碩士運(yùn)動(dòng)員的研究中，89％的50歲以上的人表示曾受過傷，63％的人過度運(yùn)動(dòng)，通常是肌腱問題如跟腱疼痛或髕股關(guān)節(jié)疼痛。年齡與關(guān)節(jié)活動(dòng)能力下降和整體身體力量下降有關(guān)。受傷是中老年運(yùn)動(dòng)員停止跑步的首要原因。

跑步已經(jīng)一次又一次證明不會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎。膝關(guān)節(jié)炎的最大風(fēng)險(xiǎn)是以前的膝蓋受傷。

管理中老年跑者的5個(gè)要點(diǎn)

中老年跑步者需要改變他們的訓(xùn)練計(jì)劃，以確保他們繼續(xù)跑步時(shí)關(guān)節(jié)的安全，特別是如果疼痛存在的話。以下是讓運(yùn)動(dòng)員重新開始跑步或確保他們可以繼續(xù)參加運(yùn)動(dòng)的幾種方法。

圖片來源：pexels.com 圖片作者：Lukasz Dziegel

1. 步幅不同于年輕運(yùn)動(dòng)員

中老年運(yùn)動(dòng)員比年輕運(yùn)動(dòng)員的步伐更短。這可能與隨著年齡增長(zhǎng)而發(fā)生的力量減少有關(guān)，特別是如果你沒有進(jìn)行過任何力量訓(xùn)練。中老年運(yùn)動(dòng)員可以采取兩倍于年輕運(yùn)動(dòng)員的步數(shù)來達(dá)到相同的距離。膝關(guān)節(jié)內(nèi)收增加，因此跑步者的膝蓋塌陷。腳踝外翻增加，因此它們會(huì)不穩(wěn)定，這會(huì)影響膝蓋和臀部的運(yùn)動(dòng)。

2. 你可能需要變得更強(qiáng)大

許多中老年跑者都不想進(jìn)行力量訓(xùn)練。他們擔(dān)心肌肉酸痛會(huì)影響第二天的跑步。增加肌肉量，也被視為對(duì)年長(zhǎng)耐力運(yùn)動(dòng)員的負(fù)面影響。這可能是改變跑步者心態(tài)的最難的事情。

但是，我們?cè)谥欣夏昱苷咧锌吹降脑S多因年老引起的身體變化，都可以通過適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練計(jì)劃得到改善。增加動(dòng)力可以影響步幅。加強(qiáng)臀部可以防止膝蓋塌陷。

這些運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)量將減弱身體放置大量肌肉的能力，并且衰老會(huì)減緩肥胖或增加瘦體重的能力。我們?cè)诖髱熧愡\(yùn)動(dòng)員的力量中看到的許多改編是神經(jīng)學(xué)的，這意味著神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系更強(qiáng)，因此它更難收縮。這允許您在跑步時(shí)將更多的力量施加到地面，這將轉(zhuǎn)化為增加的力量和速度。我沒有看到缺點(diǎn)。

3. 交叉訓(xùn)練是延長(zhǎng)壽命的關(guān)鍵

圖片來源：pexels.com 作者：Guduru Ajay bhargav

由于跑步者的大部分傷害源自過度使用，不同的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)模式可以使你使用的一些組織得到休息，并且轉(zhuǎn)化為性能的提高。游泳，水上跑步，騎自行車都是很好的有氧選擇，可以增加你的訓(xùn)練，以確保你的身體保持健康。

4. 康復(fù)和預(yù)防疼痛

過度使用造成的傷害，在跟腱病變的任何年齡的跑步者中都很常見，腘繩肌拉傷和脛骨夾板是希偲運(yùn)動(dòng)康復(fù)最常見到的傷害。這些傷害真的會(huì)困擾你，并阻止你達(dá)到你的訓(xùn)練目標(biāo)。

在SISFIT希偲運(yùn)動(dòng)康復(fù)，通常使用的一些“治療方案”包括但不見限于：換鞋，合腳的跑鞋實(shí)際上很有用；髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和外展肌強(qiáng)化，以及靈活性。

5. 降低訓(xùn)練量以確保無痛步態(tài)周期和運(yùn)行力學(xué)

保持較高的訓(xùn)練量并使下半身組織過載而沒有充分恢復(fù)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。如果所有其他減輕疼痛的嘗試都失敗了，那么我建議降低對(duì)組織的影響或負(fù)荷。

很少一部分跑步者需要停止跑步。除非是需要手術(shù)或晚期膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。如果跑步帶來的痛苦干擾了你的日常生活，并且所有的預(yù)防措施都沒有為你減少痛苦，那么你可能只需要看看其他選擇。

中老年跑者的力量訓(xùn)練

大多數(shù)跑步者擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致他們的腿疼，并且妨礙他們第二天跑步。在跑步后進(jìn)行力量訓(xùn)練是一種在跑步之間最大限度地恢復(fù)的方法。希偲運(yùn)動(dòng)康復(fù)的Starr建議根據(jù)你的跑步計(jì)劃來設(shè)計(jì)你的力量訓(xùn)練課程，以減少任何疼痛的可能性。

第1天：下半身訓(xùn)練

在這個(gè)訓(xùn)練下半身力量的日子里，我們專注于箱式深蹲和踏板上步的深蹲模式，將四頭肌，臀肌和腘繩肌作為一個(gè)功能單元進(jìn)行訓(xùn)練。

1.杠鈴箱式深蹲

圖片來源：fitness.stackexchange.com

訓(xùn)練組數(shù)：2-3

每組訓(xùn)練次數(shù)：6-8

2.單腿踏板上步

圖片來源：health.com

訓(xùn)練組數(shù)：3

每組訓(xùn)練次數(shù)：5（非交替雙腿）

3. 平板支撐

動(dòng)作示范：SISIFIT_Catherine

訓(xùn)練組數(shù)：5

每組訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：30秒

第2天：上肢拉力訓(xùn)練

通過背部和后部鏈訓(xùn)練，這個(gè)訓(xùn)練日將使用更高的每組訓(xùn)練次數(shù)，來針對(duì)在跑步中能發(fā)揮特定作用肌肉，進(jìn)行肌力與肌耐力訓(xùn)練。

1.單臂杠鈴劃船

圖片來源：bestlifeonline.com

訓(xùn)練組數(shù)：3

每組訓(xùn)練次數(shù)：12-15

2.背部后展

圖片來源：coachmikeblogs.com

訓(xùn)練組數(shù)：3

訓(xùn)練次數(shù)：12-15

3.臀沖

圖片來源：gymjunkies.com

訓(xùn)練組數(shù)：4

每組訓(xùn)練次數(shù)：6-10

第3天：下肢拉力訓(xùn)練

本周的最后一次阻力訓(xùn)練將針對(duì)下肢肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。此外，我們將利用弓步訓(xùn)練，完成一些核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。

1. 硬拉

圖片來源：darkironfitness.com

訓(xùn)練組數(shù)：3

每組訓(xùn)練次數(shù)：5

2.反向弓步

動(dòng)作示范：SISFIT_Catherine

訓(xùn)練組數(shù)：3

訓(xùn)練次數(shù)：8-10

參考文獻(xiàn)：

1. Lilley K, Dixon S, Stiles V. A biomechanical comparison of the running gait of mature and young females. Gait Post. 2011. 33: 496-500.

2. Wright VJ. Masterful care of the aging triathlete. Sports Med Arthrosc Rev. 2012. 20: 231-36.

3. Leech RD, Edwards KL, Batt ME. Does running protect against knee osteoarthritis? Or promote it? Assessing the current evidence. BJSM. 2015. 0: 1-2.