生活中，不少人認(rèn)為，骨關(guān)節(jié)炎是骨頭關(guān)節(jié)用太多了導(dǎo)致的，因此要盡量少活動(dòng)，有些人甚至都不敢走路。 這種認(rèn)識(shí)是不對(duì)的。 事實(shí)上，只有骨關(guān)節(jié)炎急性期、關(guān)節(jié)腫脹的患者需要限制活動(dòng)，大部分骨關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅能增加肌肉力量，還能防止肌肉萎縮、延緩關(guān)節(jié)退變的進(jìn)展。 一、多做有益關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。 日常活動(dòng)不能取代關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍鍛煉，盡量在各個(gè)方向上活動(dòng)關(guān)節(jié)，并且要努力使關(guān)節(jié)盡量撐開(kāi)到最大極限（以不導(dǎo)致關(guān)節(jié)明顯疼痛為準(zhǔn)）。 當(dāng)然，如果有關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，要在疼痛能夠忍受的范圍內(nèi)輕柔運(yùn)動(dòng)。 強(qiáng)壯有力的肌肉可保持關(guān)節(jié)穩(wěn)固，使活動(dòng)變得更舒適。 耐力鍛煉不僅有益關(guān)節(jié)，更重要的是有益心肺，并能改善精神狀態(tài)。 在各種耐力鍛煉項(xiàng)目中，走路、水中運(yùn)動(dòng)和騎自行車(chē)是最常用的。 二、避開(kāi)損傷關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。 這會(huì)對(duì)膝蓋前方的髕骨產(chǎn)生很大的壓力，特別是下山或下樓梯的壓力又比向上爬的壓力高2-3倍。 有的患者想通過(guò)練蹲起鍛煉肌力和關(guān)節(jié)活動(dòng)度，其實(shí)這種方式與爬山、爬樓類(lèi)似，也會(huì)對(duì)膝蓋，特別是髕骨不利，會(huì)加速髕骨軟骨的磨損和損傷。 拎或背重物，會(huì)加重關(guān)節(jié)的負(fù)荷。 主要是鍛煉大腿前部肌肉（股四頭肌）的方法。 具體做法： 勾腳尖； 蹬腳后跟，盡量將膝關(guān)節(jié)繃直； 抬起下肢（不需要抬太高，臥位時(shí)腳后跟距離床面約10～20厘米即可，坐位時(shí)大腿稍離開(kāi)座椅即可）； 堅(jiān)持5～10秒鐘后放松。 一組5～20個(gè)，每天視情況完成5～10組，可坐位或臥位進(jìn)行。 第一步：熱身，甩開(kāi)胳膊慢速走3-5分鐘。 第二步：拉伸運(yùn)動(dòng)（3-5分鐘）。 做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉傷和其他損傷，特別是長(zhǎng)時(shí)間走路時(shí)。 切記左半身和右半身都要做拉伸運(yùn)動(dòng)。保持拉伸的姿勢(shì)20-30秒鐘。 第三步：步速逐漸加速（5-30分鐘或更長(zhǎng)）。 適度收緊腹部肌肉，保持背部的良好支撐。 這屬于有氧運(yùn)動(dòng)部分，應(yīng)逐漸加速，直到達(dá)到中等步速，并確保心率在中等強(qiáng)度水平。 一個(gè)簡(jiǎn)單方法可以測(cè)試你的步速是否適中：在快步走時(shí)，依然能夠跟旁邊的人順暢地交談；如果說(shuō)話(huà)時(shí)喘得厲害，說(shuō)明你走得太快了。 第四步：降低速度（3-5分鐘）。 在走路的結(jié)尾，逐漸降低速度，直到心率回歸到正常水平。 逐漸降低速度，會(huì)讓你的身體慢慢恢復(fù)，立即停止容易出現(xiàn)頭痛、頭暈等不適。 第五步：拉伸運(yùn)動(dòng)（3-5分鐘）。 這是最容易被忽視的環(huán)節(jié)。 運(yùn)動(dòng)后的拉伸有助于增加關(guān)節(jié)的柔韌性，保持活動(dòng)度。 拉伸時(shí)千萬(wàn)不要屏住呼吸，一定要均勻呼吸。 運(yùn)動(dòng)中如果有以下癥狀，如抽筋、面色蒼白、大量出汗等，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如果出現(xiàn)嚴(yán)重的疼痛、胸痛、胸悶、惡心、呼吸困難、眩暈、頭痛等應(yīng)立即停止。專(zhuān)家推薦：適宜關(guān)節(jié)炎患者的兩種鍛煉方法
