來源：北醫三院康復科官方平臺（bysykfk2015）,轉載已獲授權
肩關節是人體活動度最大的關節，穩定性差，需要關節囊、韌帶及周圍肌群共同維持其靜態和動態的穩定。肩關節周圍肌群的力量訓練可以非常有效的加強肩關節的穩定性，提高肩關節功能。
下面介紹幾個應用彈力帶進行肩關節周圍肌群力量訓練的簡單動作：
主要針對三角肌前束和喙肱肌。站或坐位，軀干保持正直，手臂在體側向前抬起，在極限位置保持1～2分鐘，緩慢放松為1次，休息30秒，4～6次/組，2～3組/日（圖1a）。肌力較弱時可以屈肘，并以健側上肢輔助完成動作（圖1b），肌力較強時可以伸直手臂進行訓練，并在肢體遠端加予一定負荷（圖1c）。
圖1
2. 肩側平舉訓練
主要針對三角肌中束和岡上肌。站或坐位，軀干保持正直，手臂在體側向兩側抬起，在極限位置保持1～2分鐘，緩慢放松為1次，休息30秒，4～6次/組，2～3組/日（圖2a）。肌力較弱時可以屈肘完成動作（圖2b），肌力較強時可以伸直手臂進行訓練，并在肢體遠端加予一定負荷（圖2c）。
圖2
3. 肩后伸訓練
主要針對背闊肌、三角肌后束和大圓肌。站或坐位，軀干保持正直，手臂在體側向后抬起，在極限位置保持1～2分鐘，緩慢放松為1次，休息30秒，4～6次/組，2～3組/日（圖3a）。肌力較弱時可以屈肘完成動作（圖 3b），肌力較強時可以伸直手臂進行訓練，并在肢體遠端加予一定負荷（圖3c）。
圖3
4. 肩抗阻外旋訓練
主要針對岡下肌和大圓肌。站或坐位，軀干保持正直，上臂緊貼體側，屈肘90°，手握一彈性皮筋一端，皮筋另一端固定于某處，向外側用力牽拉皮筋。至最大角度保持一定時間或完成動作為1次。（圖4）
圖4
5. 肩抗阻內旋訓練
主要針對肩胛下肌、站或坐位，上身保持正直，手臂貼緊體側，屈肘90°，手握一彈性皮筋一端，皮筋另一端固定于某處，向內側用力牽拉皮筋，使手接近身體。至最大角度保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強肩關節外旋肌肌力，鍛煉肩袖肌群，提高肩關節和肩胛骨的控制能力及穩定性。（圖5）
圖5
6.器械輔助的肌力訓練
在有條件的情況下，可以以各種器械輔助進行專項肌力訓練，如各種氣動式肌力訓練儀、等速肌力訓練儀等。
上述動作堅持練習即可達到有效鍛煉肩關節周圍肌群力量的效果。當存在肩關節損傷或疾病時，具體訓練方法和強度應在專業康復醫師指導下進行。
（文中女模特為北醫三院康復科吳同絢，男模特為洪劍榮，肖像權歸本人所有，劉瑾、邢華醫編輯整理）
