由“6推薦”改為“8準則”
《中國居民膳食指南（2022）》較2016版由6條“核心推薦”變為8條“膳食準則”，數量增加了，而且從“推薦”到“準則”，力度加強了，也暗示著膳食指南的可信度增加了，背后的證據支撐更強了。
“會烹會選、會看標簽”，推薦大家要會認識食物、合理烹調食物，選擇健康的食物，尤其要學會看營養標簽。同時規律進餐、喝足量的水、公筷分餐等也被加入指南。
食物種類、數量推薦上的變化
1.食物多樣，合理搭配
主食一定要吃，薯類、全谷物和雜豆、精制谷物都要吃到；2022版膳食指南，建議每天吃全谷物和雜豆50-150g，薯類50-100g。谷薯類拆分，更講究多樣化搭配。
雜糧中含有豐富的膳食纖維和B族維生素，營養比精制米面更全，所以日常應該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。薯類的能量，大概只有同等重量谷類的1/4，土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，可以代替部分主食。
除了主食之外，每餐飯還要有富含蛋白質的豆、魚、肉、蛋，還有蔬菜，合理搭配。
2.強調每周最好吃魚2次或300-500g
新版指南更加強調了魚肉水產類的重要性。“每周最好吃魚2次或300-500g”的建議延續了上一版的推薦并在寶塔上單獨列出來了，強調了吃魚的重要性。據《中國居民膳食指南科學研究報告2021》，不到三分之一的成年人能達到每日吃魚蝦類40克以上，是遠遠不夠的。
中國人吃豬肉多，吃魚等水產少，而相比豬肉，魚是更健康的吃肉選擇，富含優質蛋白質、較低脂肪，還有不飽和脂肪酸，對減肥人士、心血管疾病患者都友好。
3.特別提出每天吃一個雞蛋
雞蛋號稱“全營養食品”，其營養價值也近乎完美，含有維生素、葉酸、膽堿、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質，所以每天一個是必要的。一些人群擔心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響。
4.奶及奶制品的推薦量有所增加
牛奶是優質蛋白、鈣的重要來源，2022版本推薦吃各種各樣的奶制品,每天相當于300-500g奶；鮮奶、常溫奶、酸奶、奶酪、奶粉都可以！
喝的比較多，一天超過500g，建議可以選擇低脂奶、脫脂奶。
5.鹽的攝入量小于5g
2022版膳食寶塔提高了“限鹽”的目標，從原來的每天＜6g鹽到現在的每天＜5g鹽，和世衛組織(WHO)的推薦保持一致,也跟“三減三健”、“健康中國”等相關文件一致。
除了少吃加工食品、腌制食品，購買加工食品是注意看標簽，盡量選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。
在家做飯也要注意，鹽、味精、醬油、各種醬等都含鹽，別重復加；可以選低鹽調料，比如低鹽醬油；多用蔥姜蒜、辣椒、胡椒等香辛料給食物調味。
首次提出“東方健康膳食模式”
有研究發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。
因此，新版膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有，并且擁有較高的身體活動水平。這樣的飲食模式更能避免營養素的缺乏，肥胖以及相關慢性病的發生，提高了預期壽命。
來源：中國營養學會
