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*僅供醫學專業人士閱讀參考

防治骨質疏松癥，得有方法！

“我有骨質疏松，不能運動，萬一摔倒就完了！”這是很多骨質疏松患者心中的想法。于是許多骨質疏松患者由于骨痛、肌力下降等導致運動能力減弱，甚至發生骨質疏松性骨折，他們再也不敢去嘗試運動。長此以往，骨骼缺乏必需的負載，骨質疏松越來越重，形成惡性循環。

其實世界衛生組織早在1989年時就明確提出防治骨質疏松癥的三大原則，即補鈣、飲食調節和運動療法^[1^]。因為骨骼的健康需要靠肌肉和骨骼的收縮運動去維護，運動可以刺激骨組織使骨小梁結構排列得更合理。因此，通過運動的方式調節骨代謝，讓骨頭儲存更多的營養，才能更加有效的預防和治療骨質疏松。

骨質疏松的運動處方

我們參考《美國運動醫學會（ACSM）運動測試與運動處方指南》細化了骨質疏松的運動處方*。整個運動過程遵照FITT-VP原則:

運動頻率（Frequency），每周4-5天。
運動強度（Intensity），中等強度運動量，心率達到最大心率的60%-80%（最大心率估算值：207-0.7×年齡）。
運動時間（Time），每天30-60分鐘。
運動方式（Type），包括有氧運動，可提高心肺耐力，是體質健康的核心要素;抗阻運動，即力量訓練，可提高肌力及平衡能力;柔韌性訓練，以靜態牽拉為主，可提升關節的靈活性。
總運動量（Volume），每周150-300分鐘。
實施進展（Progression），不同的人根據自身的運動能力，酌情調整運動強度，按適應期-提高期-穩定期的進階，遵循循序漸進的原則。

*運動處方是對從事身體鍛煉者或患者，根據醫學檢查資料（包括運動實驗及體力測驗）按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境條件和運動愛好等個體特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間、強度、頻率，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經常性鍛煉，達到健身或治病的目的^[2^]。

而一個針對骨質疏松或者骨量減少的患者的運動處方，可以選擇以下幾種訓練方式：

表1 針對不同群體的運動處方

對于中老年群體而言，在開具運動處方之前，需要對患者本身進行疾病、運動能力等全面評估。特別是對于已經存在高血壓、糖尿病、冠心病、骨關節炎等基礎疾病的病人而言，了解病情、評估各項指標的控制情況對于運動時的安全性起著至關重要的保障作用。

2015年發表在《中國骨質疏松雜志》上的運動防治骨質疏松專家共識建議已經患有骨質疏松的老年人可以通過以下幾個動作強化骨骼，方便普通大眾參考學習：

1、在固定的椅子上做起立坐下的動作。一組練習10-15次，每天練習3-5組。以微微出汗為宜。

2、靠墻拉著橫桿，向后蹲下，并在下蹲的動作維持5-10秒。要注意墻面的橫桿固定良好，地面要干燥，防止滑倒。一組練習10-15次，每天練習3-5組。以微微出汗為宜。

對于已經出現骨量減少、維生素D缺乏的情況的年輕人而言，更建議在戶外進行運動。特別是球類運動可以讓神經肌肉反饋系統得到更好的訓練，并且可以在運動時兼顧社交，更有利于年輕人緩解工作壓力，促進身心健康。

小結

運動療法可以有效提高骨質疏松癥患者的腰椎、股骨頸、髖關節的骨密度，顯著降低骨質疏松性骨折的風險^[3^]。但是一定要注意安全，選擇適合自己的運動方式，防止跌倒，避免運動過量或者強度過大，以防脊柱和腰部受損給骨骼增加負擔。

參考文獻：

[1]骨質疏松癥的運動療法[C].2011年浙江省物理醫學與康復學學術年會暨康復新進展學習班論文匯編.2011:190.

[2]周勇,熊正英,陳一冰,李靖.骨質疏松癥患者運動處方及運動療效[J].中國臨床康復,2002(23):3492-3493.

[3]陳小萃,鄧程遠,黎曉偉,廖瑛.運動療法對骨質疏松癥的作用[J].醫學食療與健康,2021,19(04):204-206.

審核專家

李佳

南部戰區總醫院內分泌科主任，醫學博士，研究生導師
中國醫藥教育協會臨床內分泌用藥評價分會副主任委員
廣東省老年保健協會骨質疏松預防與康復委員會主任委員
廣東省醫學會內分泌分會青年委員
廣州市醫學會糖尿病分會副主任委員
SCI、核心期刊發表論文40余篇
主編、參編、參譯專著5部
近年主持國自然、省部級基金5項
多次擔任大會同聲翻譯
多份SCI雜志審稿人

本文首發丨醫學界內分泌頻道
本文作者丨南部戰區總醫院內分泌科趙曉慶
本文審核丨南部戰區總醫院內分泌科主任李佳
責任編輯丨曹前

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