本文適合初級及以上訓(xùn)練者
內(nèi)容標(biāo)簽：下肢鍛煉
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腘繩肌位于大腿后側(cè)，它是由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成的。我們完成走、跑、跳、蹲的動(dòng)作都離不開腘繩肌。
強(qiáng)健腘繩肌會讓你的雙腿更加有力、更加靈活。通過腘繩肌的訓(xùn)練最終你能收獲的不僅僅是跑得更快、跳得更高、蹲起或拉起更大的重量，還會減少膝蓋受傷概率。
小腿肌肉群能使腳踝、足、腳趾產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。能讓小腿呈現(xiàn)肌肉的線條是腓腸肌，它是小腿上較大的肌肉，有兩個(gè)頭，組在一起形成鉆石的形狀，位于腓腸肌下方的是比目魚肌，較小而且平整。這些肌肉連接在腳跟的跟骨處，共同形成強(qiáng)韌的跟腱。腓腸肌和比目魚肌收縮可以使足背或腳趾向足底方向屈，好比足尖站立。小腿前側(cè)覆蓋著脛骨肌群，包括脛骨前肌和趾長伸肌。
小腿肌肉的強(qiáng)壯直接決定了腳踝的穩(wěn)定性，全身肌肉全面平衡發(fā)展，深蹲等刺激腿臀動(dòng)作也離不開小腿的輔助。
下面的這些練習(xí)可全面激活你的腘繩肌和小腿群??！
站姿屈腿
鍛煉的主要肌肉
股二頭肌
半膜肌
半腱肌
開始姿勢
1. 站立在機(jī)器的右側(cè)，將左腿的四頭肌靠著大腿墊，左腳的腳跟（小腿）放在矩形的腳踝墊下。
2. 左手直接抓住身體前方的手柄，軀干略向前傾斜。
練習(xí)技巧
1. 慢慢地向臀部抬起腳。
2. 盡可能地向上，以實(shí)現(xiàn)最大的收縮。
3. 一旦到達(dá)動(dòng)作的最高位置，就慢慢地放下腿，同時(shí)要保持對抗重量（不要讓腳碰到地板）。
4. 重復(fù)，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。
5. 轉(zhuǎn)換身體位置，并用另一條腿重復(fù)該練習(xí)。
俯身腿彎舉
鍛煉的主要肌肉
股二頭肌
半膜肌
半腱肌
開始姿勢
1. 面朝下俯臥在屈腿機(jī)上。
2. 腳踝放在腳踝墊下方，膝蓋放在長凳的邊緣。
3. 抓住屈腿機(jī)頂部的手柄，以便在練習(xí)時(shí)保持身體穩(wěn)定。
練習(xí)技巧
1. 抬起腳跟，使它們向著臀部移動(dòng)。
2. 盡可能地向上，以實(shí)現(xiàn)最大的收縮。
3. 一旦到達(dá)動(dòng)作的最高位置，就慢慢地放下腿，同時(shí)保持對抗重量（不要讓重量片相互觸碰——保持目標(biāo)肌肉緊張）。
4. 重復(fù)，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。
坐姿屈腿
鍛煉的主要肌肉
股二頭肌
半膜肌
半腱肌
開始姿勢
1. 坐在屈腿機(jī)上，腳踝放在腳踝墊上。
2. 調(diào)整大腿墊，并將其固定在大腿上方。
3. 背部緊緊靠在靠背上。
練習(xí)技巧
1. 彎曲膝蓋，讓腳跟移動(dòng)到身體下方，并接近臀部。
2. 移動(dòng)距離盡可能地長，以實(shí)現(xiàn)最大的收縮。
3. 一旦最大限度地收縮腘繩肌，保持對抗，并慢慢地讓重量將身體帶回到開始姿勢。
4. 重復(fù)動(dòng)作，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。
改版腘繩肌硬拉
鍛煉的主要肌肉
股二頭肌
半膜肌
半腱肌
臀大肌
開始姿勢
1. 握住奧運(yùn)杠鈴桿，雙手距離稍大于肩寬。
2. 雙臂完全伸展，在大腿高度處握住杠鈴。
練習(xí)技巧
1. 保持背部平坦，臀部凸出來，膝蓋略微彎曲。
2. 慢慢地將杠鈴降低到膝蓋以下2 ～ 3 英寸（5 ～ 8 厘米）處。
3. 此時(shí)，你應(yīng)該感覺到臀肌和腘繩肌的拉伸。
4. 收縮臀肌和腘繩肌，并挺直軀干，同時(shí)慢慢地提高杠鈴。
5. 重復(fù)，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。
驢式提踵
鍛煉的主要肌肉
腓腸肌
開始姿勢
1. 站立， 讓腳趾在高度為3 ～ 5 英寸（ 8 ～ 13 厘米）的墊板的邊緣處。
2. 在髖部處向前俯身，直到軀干平行于地板，并抓住一件器材（如深蹲架）來穩(wěn)定身體。
3. 此時(shí)，讓訓(xùn)練伙伴爬上你的背部并騎在你的髖部上。
4. 讓腳跟落到低于腳趾的位置，在舒適的范圍內(nèi)盡可能低。
練習(xí)技巧
1. 以前腳掌為支撐點(diǎn)，將軀干盡可能地升高。
2. 一旦到達(dá)動(dòng)作的最高位置，慢慢地讓腳跟落到低于腳趾的位置，并盡可能低，回到開始姿勢。
3. 重復(fù)該動(dòng)作，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。
站姿單腿提踵
鍛煉的主要肌肉
腓腸肌
開始姿勢
1. 站在鍛煉小腿的器械上，右腳的前腳掌放在平臺的邊緣。
2. 讓右腳的腳跟落到低于腳趾的位置，盡可能低。
3. 雙手放在肩墊上，以穩(wěn)定身體。
練習(xí)技巧
1. 以右腳的前腳掌和腳趾為支撐點(diǎn)，將軀干盡可能地升高。
2. 一旦到達(dá)動(dòng)作的最高位置，慢慢地讓腳跟落到低于腳趾的位置，并盡可能低，回到開始姿勢。
3. 重復(fù)該動(dòng)作，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。
4. 用左腳重復(fù)。
站姿提踵
鍛煉的主要肌肉
腓腸肌
開始姿勢
1. 站在鍛煉小腿的器械上，雙腳的前腳掌放在平臺的邊緣。
2. 讓雙腳的腳跟落到低于腳趾的位置，盡可能低。
3. 雙手放在肩墊上，以穩(wěn)定身體。
練習(xí)技巧
1. 以前腳掌和腳趾為支撐點(diǎn)，將軀干盡可能地升高。
2. 一旦到達(dá)動(dòng)作的最高位置，慢慢地讓腳跟落到低于腳趾的位置，并盡可能低，回到開始姿勢。
3. 重復(fù)該動(dòng)作，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。
坐姿提踵
鍛煉的主要肌肉
比目魚肌
開始姿勢
1. 坐在鍛煉小腿的器械上，雙腳的前腳掌放在平臺的邊緣。
2. 雙膝鉤在墊子下方，并抓住手柄來穩(wěn)定身體。
3. 解開重物的鎖扣。
4. 讓雙腳的腳跟落到低于腳趾的位置，盡可能低。
練習(xí)技巧
1. 抬起腳跟，直到小腿完全收縮。
2. 一旦到達(dá)動(dòng)作的最高位置，慢慢地讓腳跟落到低于腳趾的位置，并盡可能低，回到開始姿勢。
3. 重復(fù)該動(dòng)作，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。
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